如何锻炼腹肌才好锻炼腹肌的好处是什么
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一、如何锻炼腹肌更好
1、仰卧起坐
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。
2、举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。
3、屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
4、交替触脚尖
平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
二、锻炼腹肌都有哪些优势
众所周知,肥胖让人的寿命缩短,但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现,如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15%—25%,那么死亡率会增加30%。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比,腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称,15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长,寿命越短”的说法。
幸运的是,腹部拥有四组肌肉———腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,只要塑造出发达强劲的腹肌,它们就会把内脏保护在里面,不仅保持人体曲线美,还能缓解腰背痛,协调呼吸。
作为一名经常要面对运动伤害的足球明星,大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为,腹肌不仅让他身材性感,还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳,抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。
三、锻炼腹肌的动作都会有什么
腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。
引体向上。做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。
也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。
跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。
如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。
四、如何通过滚轮来练习腹肌
1、将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。
2、坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。
3、坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作。
4、坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回到原位,反复操作。
5、背靠墻壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反覆操作。
6、面向墙壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然後回到原位,反覆操作。
7、坐在椅子上,将健腹器放在桌上适当位置,抓住手柄,手心向前,确保箭头方向朝向自己,往胸部方向拉健腹器,然后复位,反覆操作。
另外,组数4-6组每组次数20个左右就可以,仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大,重点练上腹肌的,上腹肌比较容易练到这个组数足够。