瑜伽站立体式大全瑜伽的5大好处你不得不知道

一、瑜伽站立体式大全有哪些

 在流瑜伽的站立体位中，掌握10-15种经典动作就可以了。说明两点：

1. 一些经典的站立体式，如战士一/二式、半月式等，在本部分中不作介绍，将放在流瑜伽第三大乐章“连接体位练习”中；

2. 本部分不包括平衡站立动作，例如树式、战士三式、舞蹈式等。在流瑜伽的十大部分中，平衡体式作为一个专题，是第四部分的内容，以后将会详细介绍；

所有站立动作练习都从站立的山式开始，先练习右侧，再练习左侧，最后仍回到山式。

 一山式站立 ：

1. 两脚并拢，十个脚趾尽量分开；身体重量均匀地分布在两脚的脚趾和脚后跟；

2. 膝盖伸直并用力向上提，两腿肌肉收紧；

3. 臀部收紧；

4. 腹部收紧，挺胸；脊椎和颈椎一直到头顶，随着每次吸气向上提拉；

5. 两肩（吸气）向上，（呼气）向后打开；

6. 两臂在体侧用力向下伸展，手指张开；

7. 眼睛直视前方

尽管我们每天都要站立，但并非每个人都能正确地站着。随意的、不正确的站姿会使身体承受错误的压力，对脊柱、腿和脚的关节会造成日积月累的伤害。学习瑜伽的山式站立，慢慢地就可以改变不良体态，平衡左右。

手抓脚趾抓脚趾二、手拉脚趾背部伸展式

 1. 山式站立

2. 吸气，两脚向两侧分开，与肩同宽；双手叉腰；

3. 呼气，身体向前弯曲，腹部贴近大腿面（两腿始终保持伸直）；双手大拇指和食指拉紧双脚大脚趾；

4. 吸气，抬头，伸展背部和脊椎；

5. 呼气，背部尽量向下压，使头部靠近两膝之间；保持5-8个呼吸；

6. 吸气，松开双手，身体向上还原；

7. 呼气，双腿并拢，回到山式。

 三、三角式

1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；

2. 吸气，双臂两侧打开，平行于地面；

3. 呼气，左脚向内转，右脚向外打开（右脚足跟正对左脚脚心）；

4. 吸气，右手带动身体向右侧伸展；左边髋关节保持不动；

5. 呼气，右手放右脚脚踝（或小腿），左臂向上伸展，垂直于地面；眼睛看左手指尖。保持5-8个呼吸；

6. 吸气，身体向上还原；做左侧；

7. 呼气，右脚向左转，左脚向外打开（左脚足跟正对右脚脚心）；

8. 吸气，左手带动身体向左侧伸展；右侧髋关节不动；

9. 呼气，左手放左脚脚踝（或小腿），右臂向上伸展；眼睛看右手之间。保持5-8个呼吸；

10.吸气，身体向上还原；

11.呼气，两手胸前合掌，右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。

 四、扭转三角式

1. 山式站立；右腿向后撤一大步；

2. 呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；

3. 吸气，伸展左臂向上；

4. 呼气，身体向前向下靠近右腿；左手放右脚外侧；

5. 吸气，转右肩向天空，伸展右臂向上；眼睛看右手指尖；保持5-8个呼吸；

6. （先呼气）吸气，身体向上还原；双臂水平伸直；

7. 呼气，身体向后转180度（两髋转正）；双手叉腰；

8. 吸气，伸展右臂向上；

9. 呼气，身体向前向下靠近左腿，右手放左脚外侧；

10.吸气，转左肩向天空，伸展左臂向上；眼睛看左手指尖；保持5-8个呼吸；

11.（先呼气）吸气，身体向上，还原山式站立。

 五、双角式

1. 山式站立；右腿向后撤一大步，身体转90度；

2. 吸气，左脚向右转，双脚脚趾正对前方；

3. 呼气，双手叉腰；

4. 吸气，抬头伸展脊椎、背部；

5. 呼气，身体向前向下；手撑地板（两手、两肘都与肩同宽）；尽量使头顶贴靠地板——双角式A；保持5-8个呼吸；

6. 吸气，双手叉腰，身体向上还原；

7. 呼气，两手身后相握，十个手指交叉；

8. 吸气，抬头拉伸脊椎、背部；

9. 呼气，身体向前向下靠近双腿，两个手臂在身后伸展，向地板靠近——双角式C；保持5-8个呼吸；

10.吸气，身体向上还原；

11.呼气，双手胸前合十；左脚向左转；右腿跨一大步与左腿并拢；还原山式站立。

 六、（单腿）加强侧伸展式

1. 山式站立；右腿向后撤一大步；

2. 呼气，身体向后转180度；髋部转正；

3. 吸气，双手背后合十，指尖向上（做不到的也可以两手抓住对侧肘部）；

4. （先呼气）吸气，抬头伸展脊椎、背部；

5. 呼气，身体向前向下弯曲，靠近右腿；保持5-8个呼吸

6. 吸气，身体向上还原（手臂不动）；

7. 呼气，身体向后转180度；

8. 吸气，抬头，伸展脊椎、背部；

9. 呼气，身体向前向下弯曲，靠近左腿；保持5-8个呼吸；

10.吸气，身体向上还原；

11.呼气，双手胸前合十，右腿跨前与左腿并拢；还原山式站立。

二、瑜伽的5大好处

作为一种非常古老的能量知识修炼方法，“瑜伽”并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。现代人吸取其有益精华，发现瑜伽的好处不胜枚举。

站立体式，练习该体式能够慢慢增强平衡感，集中注意力，同时能够锻炼腿部肌肉，增强脚踝力量，使腰腹部、背部、手臂也能得到充分的锻炼，体式相对较简单，可常常练习，练习的过程中要注意动作的规范性。

瑜伽能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外，;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质；瑜伽能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦; 瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病，背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

 最重要的是：

瑜伽能消除烦恼——减压养心，释放身心，全身舒畅，心绪平静，冷静思考,达到修心养性的目的;

瑜伽能提高免疫力——增加血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养;

瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法；

瑜伽能让你跳出心灵的限制，从而更好地回归角色，并坦然迎接生活中的一切挑战。

增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。

外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。

活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器官。

增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。

心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。

三、在瑜伽站立体式中如何找到平衡

 1、注重双脚的支撑

在瑜伽的站立体式中双脚起了重要的支撑作用，就好比是房子的「根基」，只有掌控好双脚，才能使得站立的姿势更加平稳，其中脚踝的力量很重要，一定要掌控好，避免根基不牢而失去平衡。

 2、增强肌肉力量的训练

瑜伽的站立体式对身体肌肉的「要求」很高，只有腹部、腰部、腿部肌肉能有效发力，才能更好的承上启下，以此为身体提供力量，尤其是上半身，进而减轻腿部的压力，起到一定的支撑平衡的效果。

 3、集中注意力

在练习瑜伽的时候，一定要心神合一，集中所有的注意力在站立的瑜伽体式上，这样才能利于站稳，有效把握平衡力。

因为这样才能使得你的全部心思都关注于「想要站稳」这个想法上，所有你便会集中所有的力气来认真做好这件事情。因此，练习瑜伽站立体式时千万别走神。

 4、循序渐进的练习

很多站立式的瑜伽动作也有难易之分，一些体式较为复杂的动作，对于平衡力的调节要求更大一些，所以在初期练习时不妨先从树式、鸟王式等相对简单的体式开始，方能达到循序渐进，一步一个脚印掌控平衡力的作用。

 5、手脚并用

在瑜伽站立体式中，要想更快的找到平衡点，巧妙的将双手和腿脚部的动作巧妙结合是很有必要的。

通过张开双手能有效减少身体的重心，调节身体的重力，利于平衡。

 6、一颗轻松的心

瑜伽是一项养生运动，在练习时避免过于浮躁，或者急于求成，一招一式都需要扎实的基本功才能得以辅助顺利进行，所以保持一颗轻松的心，才能更加投入到瑜伽练习中，做到心无旁骛。

四、瑜伽所有体式是什么

 眼镜蛇式

1.俯卧，双手手心、下颌与鼻尖轻轻触地，用鼻子深呼吸3次。注意，保持缓慢的呼吸，千万不要急，尽量放松身心;

2. 头部保持不动，双手位于胸前并将重量逐渐转移到双手上，深呼吸1次;

3. 边吸气边以鼻尖缓缓向斜上方抬起的方向，主动抬起上半身，双手撑地支撑身体，呼气。

 树式

1.左腿直立，吸气，右腿弯曲膝盖向身体旁侧打开、脚跟靠向左大腿根，站稳呼气;

2.双手从体侧举过头顶并合十，吸气向上延伸;

3.双手从体侧举过头顶并合十，吸气向上延伸。

 三角伸展式

1.呼气，双脚打开两肩宽，稳稳抓住地面;

2.吸气，双臂从身体两侧举起并平行于地面;

3.呼气，右手指尖向远向下牵引着身体侧弯，同时抬起左臂垂直于地面，眼睛看向右手指尖最高处。

平常坐动作要领：两脚跟在一条直线上，屈右膝，右脚跟抵住会阴，脚掌抵于左大腿内侧，屈左膝，左脚跟放于右脚跟前。

至善坐动作要领：做脚跟重叠右脚跟，将右脚趾插入左大小腿之间，左脚趾插入右大小腿之间。

半莲花坐动作要领：屈右膝，右脚跟抵住会阴，屈左膝，左脚跟抵住腹部。

全莲花坐动作要领：屈左膝，左脚跟抵住腹部，脚背贴于右大腿上，再屈右膝，右脚跟抵腹部，脚背贴于左大腿上，两膝尽量下沉。

注意：所有坐姿需挺直腰背，双肩外展下沉放松。