型男必知的杠铃锻炼动作正确的杠铃深蹲动作
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一、男人简单有效运用杠铃的锻炼方式
深蹲
从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
箭步蹲
准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻
准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
二、型男必知的5种杠铃动作
1、过头举
过头举这个动作虽然不轻松,但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助。
将杠铃高举过头,可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。
2、硬举
如果是第一次尝试硬举的话,从轻的杠铃开始举起,适应重量后再逐渐加重,将基础打好。
当你做的时候要记住:这里作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部。
3、前蹲举
前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。
练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。
4、潘德勒划船
举重动作能够锻炼后背部力量,同时又能让背部得到适当休息的动作。
身体往前倾与地面平行,像是鞠躬90度的感觉,举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。
注意腹部与双脚挺直,慢慢感受发力的感觉。
5、负重深蹲
双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。
深蹲也是前蹲举的变化形式,可以强化臀部以及腹部等肌群。
不过要注意,这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
三、深蹲的好处有6个
1.性功能
深蹲的男人让女人受不了!深蹲时力量训练中最佳助性动作。它促进雄性激素分泌。锻炼的人都知道。
2.防衰老
人老先老腿,都是有年纪的人,蹲不下去和蹲下去,生活质量便是天与地!
3.促进减脂
全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉
4.心肺
一般无氧训练对心肺帮助不大。但深蹲是超棒的强心肺的。练深蹲的时候会有气喘吁吁,头晕等现象,不要怕,随着循序渐进的锻炼,心肺就会加强。
5.肌肉
大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的!因为深蹲时双关节复合动作,深蹲时人体分泌的生长激素最多。
6.力量
训练者称深蹲为“力量训练之王”,深蹲能大幅提高你的全身力量,不只是腿部!
四、6个方法让你深蹲不受伤害
1、深蹲前进行有效的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。
2、在进行深蹲,避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候,注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效的减少膝盖的压力。
3、深蹲的时候,看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进,不是盲目。
4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲,直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝关节!在你蹲到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
6、站起来的时候膝关节不要锁死,这样会把压力施加到关节和骨骼上,长时间训练必定也会受到磨损和伤病!