晨跑注意事项,晨跑的好处
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一、晨跑的好处
宜轻适当的晨练是“活力之源”,是一天活动的首次启动,具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃,并能增强幽默风趣感及艺术感染力,不易出现内分泌紊乱,并有减少焦虑,改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度,微汗即止,才可见效。
早晨空气清新,跑一会儿步,会使人情绪饱满;晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平,并能提高一天的新陈代谢率。
跑步结束后休息一会儿,用早餐、上班,不仅能增强体力,还能使身体灵活、思路敏捷,有助于提高工作效率。有些研究发现,在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个计划,晨跑有利于良好生活习惯的养成,很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段。
人们常说生命在于运动,科学的运动可以增加人体免疫力,多年来许多人都是坚持晨练,但由于冬季的早晨空气上下流通不畅,烧煤和汽车尾气排放等产生的氮氧化物、碳氢化物等各种有害物质不容易扩散,人体吸入后容易产生呼吸道疾病,因此专家建议在空气不好或雾大天气最好不要进行晨炼,而且还要尽量减少在户外活动时间。
二、晨跑注意事项
防止感冒
防治感冒的根本措施是经常从事体育运动,以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态,汗毛孔也都敞开着,倘若为了-时的痛快,脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值:因此,运动后应将汗水擦干,穿好衣服,过一会再洗澡,洗完澡应换上干燥柔软的衣服,千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外“体欲小劳,且莫大疲”.是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大,易造成过度疲劳,降低机体的抵抗力,易患感冒。因此,冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。
防止损伤
冬季,人体在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收缩,因而使肌肉和韧带的弹性降低,关节的活动幅度减小。另常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此,在从事剧烈活动之前,要做好充分的准备活动,才能有效地预防运动损伤。
防止冻伤
晨跑冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下,反射性引起血管收缩,导致组织缺血、缺氧、营养不良,造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作,一是冬练要持之以恒,以提高机体的耐寒能力;二是衣服鞋袜要合适,避免系得过紧影响血液循环,同时要保持干燥;三是在清晨或气温较低时锻炼,要戴好防寒用具,待运动至身体发热时再摘下来。
循序渐进
人过中年,由于生理功能减退,对于运动负荷的适应能力减弱,机体免疫力降低。所以初练晨跑时,以走跑交替,晨跑的距离可以短些,时间不宜太长。经过一段时间适应后,再逐渐增加晨跑的距离、加快跑速、延长时间。但一定要注意保持适宜的运动量、不贪多不求快的基本原则。
呼吸得法
在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。中老年人心脏功能较弱,血管脆性增加,容易诱发心血管和脑血管病。晨跑时,应使呼吸均匀,做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。如果感到疲劳、呼吸困难,应马上减缓跑速或停下来走走,调整呼吸。
切忌在发烧时跑步
要不然可能会以为受到风吹的冷和流的汗,可能会昏死过去。
冬运应注意保暖
另外糖尿病的朋友要特别注意,因为糖尿病患者常合并神经病变,对寒冷刺激不敏感,这时全面保暖,可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。夏天运动要注意饮水,因为高血糖易引起渗透性利尿,导致水分丢失,加之夏天出汗较多,所以补充水分显得格外重要;同时运动量要适当减少,避免心肺功能出现不良反应。
莫在大街上跑步
由车辆尾气,清晨尘埃,可吸入颗粒等等所有的原因,都决定了这种晨跑环境是非常恶劣和损害健康的。应该选取公园或者操场空旷的地方,空气清新的环境下能倍增晨跑功效,氧原子充足,能在清早给人体非常高浓度的补给,提高大脑中含氧量,使得记忆提高,全身抖擞,新陈代谢增加,改善食欲,增强体内各脏器官的运作,提高心肺功能。
三、晨跑的好处
减肥
一般人跑步的主要原因是燃烧卡路里,也就是减肥。有些专家甚至认为早晨空腹跑步比其他时间燃烧更多的卡路里。这依赖于两件事:你的新陈代谢开始的很早,而且跑的时间够长,这样就能消耗更多的脂肪。第二,如果你空腹跑步,你的就得消耗胃里仅有的能量,要知道空胃正是你身体里存储脂肪的地方。如果你想要让减肥更有效果,让跑步成为你一天里第一件事。
平和心境
大多数跑者都同意一个观点,就是跑步能够清空思绪,继续创造力。路在你脚下踏过时,问题就会解决,观点会绽放。这可能与内啡肽的释放有关,这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。为什么不在一天的清早就沉浸在强大的内啡肽里呢?如果你知道讲面对难熬的一天,一个好办法就是先发制人,早晨出来跑步。试试看,你会发现工作时会比原来少许多压力。
不找借口
早晨跑步,所有逃避运动的典型借口(比如没有时间啦、工作后太累啦或者不能和亲人共处啦)都可以靠边站了。现在那些工作之余的时间都可以用来打理别的事情,或者窝在沙发上,完全不会有负罪感。早晨就完成锻炼,也会让你开启一天的持续动力,那些其他通常不愿做的重要工作,你也不会再找借口。
少吸尾气
早起跑步的好处之一是,你可以在大车小车上路污染你前开始运动。交通工具的尾气会增加心脏疾病和癌症的危险,所以如果你想呼吸最新鲜的空气,一清早就穿上你的跑鞋吧。
跑的更远
这是显而易见的,空气不禁新鲜,阳光还没烘烤路面时,温度也比较低。早晨跑步是避免炎热、潮湿天气和中暑的好办法。在凉爽天气下运动,通常比在热天跑的更远一点。 有这些早起跑步的好处,今晚就定好闹钟吧。
四、晨跑前吃什么 遵守4大饮食守则
少吃油腻的食物
甜食在晨跑时要尽量少吃,这种含有高热量、高脂肪的食物会给身体增加更多的负担,是你一次晨跑很难消耗掉的,所以与其这样还不如不吃它们,也就不用去晨跑了。
少吃水果、坚果、蔬菜
虽然这些食物含有丰富的营养,但是他们也富含大量纤维,所以在跑步前最好别碰这类食物,否则可能会导致胃部的痉挛或胃痛。
少吃乳制品
别以为晨跑之前喝杯牛奶会让你变得精神百倍,这样并不会给你增加多少能量,只能让你肚子痛而已,况且,奶制品会消耗你的能量,减慢身体对碳水化合物的吸收。
少吃高蛋白食物
虽然蛋白质是我们身体的重要燃料,有了它我们才有足够的力量去维持身体的正常代谢功能,但是通常情况下,蛋白质需要慢慢消化,如果刚吃完早餐之后就去晨跑,会给胃部带来很大的负担,所以其实在跑步之前,只要能摄取10g左右的高蛋白食物就足够了。