热身运动_有哪些如何让减肥达到预期效果
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一、跑步减肥需要做好的准备工作
1、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。
只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿:运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿:不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。
二、热身运动的好处
短时间低强度的动态动作,将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番,一个不错的热身,可以更早进入状态、更体会身体的本能。
热身的好处具体有:使处于休眠的身体,受到轻微刺激,准备运动。心脏的收缩加速,提高搏血量,加速血液循环工作,为肌肉工作做好准备。体温升高,增加肌肉的弹性,防止强烈运动肌肉受伤。使关节的活动增加,增加润滑液,减少运动时关节的摩擦。心理做好准备,开始运动。呼吸系统的调节,以适应运动时身体对氧气的需求。
一般的热身运动
1、胸部和肩部的热身操,将双手置于身后紧握并上下摆动。
2、小腿肚和膝盖热身操,站立时一脚前移,将重心放在前脚,弯曲膝盖。(帮助后脚小腿肚肌肉的伸展)
3、肩部和手臂的热身操,手臂向上伸直,双手在空中画圈,先向后转5圈,再向前转5圈。(让关节放松,充分活动肩部肌肉)
4、腿后肌伸展运动,一脚站立,令一脚弯曲上拉到胸前,再提至下颚。(对腿后肌很好的热身运动)
5、不用手的蹲踞运动,从直立的姿势慢慢降低重心,直到成为蹲踞的姿势,再缓缓地站起来,且不要借用手的助力。(让背部和腿部肌肉充分热身)
三、热身动作图文详解
1、站姿
双脚打开,与髋同宽,脚掌保持平行,背部挺直。
2、提踵
背部挺直,腿保持挺直,膝盖放松。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再下落至地面。双手可以两侧打开,保持身体的平衡。双脚掌始终平行,脚跟不要往内或外撇。20-30个。
3、高抬腿
上身始终保持挺直,高抬一侧大腿,膝盖、脚踝保持放松,左右交替。双手向前,可保持身体稳定,膝主动触碰双手,大腿发力。膝盖始终朝向正前侧,可结合跑动。每边各20-30个。
4、后踢小腿
上身保持挺直,一侧小腿向后踢,左右交替。双手可放于臀后,脚跟主动触碰手,大腿发力。脚掌朝向正后侧,可结合跑动。每边各20-30个。
5、直踢腿
上身保持挺直,一侧直腿前踢,左右交替。双手向前,可保持身体稳定,膝主动触碰双手,大腿发力。脚掌始终朝向正前侧。可结合跑动。每边各20-30个。
四、跑步前要做热身运动
1、膝关节运动
听到“预备”口令时,两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍要求:幅度要大。
2、胯下击掌
自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。
3、跳跃运动
两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。
4、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。要求:关节放松,幅度要大。
5、展腹跳
听到“预备”口令时,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。