锻炼腰椎的运动锻炼腰椎的方法都有哪些

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发布:2021-11-11 08:44:31  来自 北朽暖栀 觅知友会员

一、锻炼腰椎的运动有哪些


前屈后伸两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

交替叩击两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

双手攀足全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

拱桥式仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

二、锻炼腰椎的方法有哪些


 (1)仰卧位锻炼法:

①双肘屈曲向下支撑肘后,仰头和抬起胸部。

②双肩和足跟支撑时抬起臀部。

③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。

④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆

 (2)俯卧位锻炼法

①双前臂支撑时抬起头与上身。

②交替直腿向后始起。

③两手放背后,抬起头及上体。

④飞燕,即上肢后伸,头与背部尽力后仰,下肢直后伸,全身起,让腹部着床

 (3)站立位锻炼法:

①腰背肌伸屈运动。

②直腿前后摆动。

③侧体运动。④转体运动。

⑤后伸运动

 (4)打太极拳:动作缓慢柔和,最适于腰椎间盘突出症者。

 (5)平时保持正确姿势与体位。

 生活注意:

1、捶击腰部。取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次,力度以能忍受为宜。

2、两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回。如此反复15次。

3、坐位进腰部挺直,椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时,膝部略高于髋部,若椅面太高,可在足下垫一踏板。

4、腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫,仰卧时膝微屈,全身放松,腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋,一侧上肢自然放在枕头上。

5、从卧位改为俯卧位,双上肢用力撑起,腰部伸殿,身体重心慢慢移向床边,一侧下肢先着地,然后 另一下肢再移下,手扶庆头站起。

三、对腰椎有好处的运动


专家介绍说,正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。

首先,腰痛时尽量不做锻炼。其次,锻炼强度要由小到大逐渐增加,突然用力或需爆发力的锻炼对腰椎不利,应尽量避免。第三,锻炼要有规律,一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

在锻炼项目的选择上,有氧运动能减轻腰椎负担,并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量,能有效缓解和预防腰痛。

首选运动是快走和慢跑。进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋,抬头挺胸,每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走,腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制,一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

其次是骑自行车。骑车时车座尽量降低,把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利,它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性,每天坚持30分钟左右为宜。

第三是登山运动。登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量,但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路,不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力,膝关节稍微屈曲。

四、如何预防腰椎疾病




很多人往往一坐,就是一个上午,或者是说一坐就是一整天,这种方式非常不好,往往不活动就会引发一些腰椎病,相对来说,如果走着,要比站着好,站着当然自然要比坐着好,生活当中如果你要坐办公室,那么在一段时间之后,就可以活动一下,这样会让你的腰部得到有效地缓解,同时,在办公室里最好时不时的扭扭腰,让腰部能够进行一个充分的锻炼,或者是站起来活动一下身体,对身体的各个关节来讲也能够起到不错的作用。

坐的时候,最好是保持正确的坐姿,所谓正确的坐姿就一定要挺直自己的腰板儿,背靠着,不要在一些沙发上或者是让自己感觉有一种放松的状态,不要佝偻着自己的腰板,那样也会容易患有腰椎病,或者是你可以选择一个木椅子,其实木质的各种东西都要比现在的椅子更具有养生的功效。

大家在睡觉的时候最好是平卧,因为这样的话,能够让身体处于同一条水平线上,能够有效地帮助腰部进行缓解,当然,这也是生理曲线最美的一种睡觉方式,睡觉的床最好是挑选硬的,因为腰部比较软,硬的更加具有养生的功效,尤其是对于一些老年人和小孩来讲,睡一些硬板床是非常不错的。

想要养护自己的腰椎病,就不要把枕头弄的太高,睡低枕头不会让人患疾病,但是高的枕头就会让人体的血液流通不畅,会造成腰肌劳损。


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