跑步瘦腿拉伸动作吃什么可以瘦腿
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一、跑步瘦腿六大要点
跑步的确是瘦腿最有效的方法之一,但是一定要配合拉伸运动。长时间的慢速跑不会使机体过分缺氧,它有助燃烧脂肪,达到瘦腿的目的。
跑步瘦腿要点一:热身运动不可少
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入作战。
安全有效的肌肉基础拉伸活动,可有效降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
最大运动心率换算法:220-年龄=最大心率。
最佳运动心率换算法:最大心率×60%~最大心率×80%。
例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。
跑步瘦腿要点二:落地有技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。
跑步瘦腿要点三:有氧运动燃脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
跑步瘦腿要点四:小腿拉伸塑腿形
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
跑步瘦腿要点五:热水泡腿促循环
跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。养生之道网为您推荐几款泡腿缓解疼痛疲劳,瘦腿美容的方子:
1、月见草120克,煎煮20分钟后兑入桶中,泡至小腿或以上20-30分钟,每周3次。
2、钩藤50克,夏枯草30克,地骨皮20克。
3、草乌10-15克,方法同上。
4、丹参50克,益母草50克。
跑步瘦腿要点六:按摩腿部吸营养
泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。
1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,每条腿按摩3分钟。
2、拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,每条腿坚持3分钟。
3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。
4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压膝盖窝位置边按摩膝盖,每条腿坚持2分钟。
二、6式瘦大腿内侧瑜伽
step 1
1.双腿打开,左腿往上抬高约离地面10公分,左脚脚尖掂起,使脚跟离开地面,重心放在右腿上。
2.双手抱住脑后,同时臀部往右方扭曲。
3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1,左右边轮流重复5次。
step 2
1.坐姿,双腿伸直,脚掌抵住墙壁。
2.双手抱住头部,上身慢慢往双腿方向下压,直到感觉双腿有酸痛的感觉,回到步骤1,重复做8次。
step 3
1.仰躺地面,双腿并拢弯曲,双手抱住膝盖以下部位。
2.双腿慢慢放下,直至脚掌贴地,重复做5-10次。
3.双腿伸直慢慢往上抬起,然后继续往头顶方向伸展,直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿,保持6秒。
step 4
1.趴在地面上,前臂贴地,以支撑起上半身,小腿弯曲,与大腿成45度角。
2.脚尖绷紧,双手臂慢慢伸直,头部往上仰,眼睛注视天花板上。
3.放松身体,呈一字式俯躺地面。重复动作8次。
step 5
1.跪姿,双腿并拢,脚尖绷直。
2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。
3.双手抓住右腿脚踝处,慢慢往上拉伸右腿,直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。
step 6
如果坐在地板上:
1.坐姿,双腿并拢伸直,双手放身体两侧,手掌贴地。
2.上半身慢慢往右后方扭转,左右轮流各重复5次。
三、预防大腿变粗的方法
1、早上起床做晨操。天天早上起来之后,无妨运用3分钟的时辰做做瘦腿晨操。举措:双腿与肩并行,双手叉腰,腰部慢慢从左至右的涌动,徐徐的拉动腿部的肌肉,共事也可起到提臀的结果,一举多患上。
2、走路去放工。若何你离放工之处没有远,可以测验考试走路去放工。但要放弃放弃轻松的状况,最佳是脚根先落地,不单可以或许帮你花费更多的卡路里,还能帮你放弃优良的腿型。
3、爬楼梯到办公楼。爬楼梯也长短常好的瘦腿办法,但必需担保正确的爬楼梯姿式。详细办法:当你爬下台阶时,必需收起腹部,然后将后腿吊起拉伸成直线,这个举措可帮你放慢腿部的脂肪点火。
4、放工时做做椅子操。当你离开办公室以后,也能够正在任务间隙做做椅子操。详细举措:将身段贴正在椅背上,将右腿从左侧徐徐压低直至胸口,如许能熬炼小腿的内肌肉,帮你改良小象腿。
5、三鼓用饭时选择含钾的食品。有些人的腿部消瘦源于吃了太多含盐的食品,组成了水肿。而若何旋转腿部水肿的环境,就必需多吃一些含钾的食品,譬喻菠菜、马铃薯、海带等。
6、早晨回家给腿部来个瘦腿推拿。当你劳顿了一天,回家以后无妨来一个泡脚推拿。你可以微微推拿脚心,然后像拧衬衫一样推拿年夜腿,也可敲打小腿的胆经,如许都能起到瘦腿的结果。
四、六种食物对腿部减肥是有效
1、海苔。海藻类食品富含维生素A、B1、B2及矿物质和纤维素,对调节体液的平衡好处多多,纤细玉腿千万不能没有它。
2、芝麻。芝麻除了可以提供人体所必须的维生素E、B1、钙质外,特别值得一提的是它的“亚麻仁油”成分,可去除附在血管壁上的胆固醇,可预防静脉曲张喔!
3、香蕉。香蕉卡路里有点高的香蕉,是减肥美眉最好的代餐;富含钾质,但是脂肪与钠含量却超低,绝对负荷雕塑完美下半身的营养需求。
4、苹果。苹果所含的钙质比一般水果多,有助于代谢体内多余盐分及热量,防止水肿及下半身肥胖。
5、木瓜。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素,可帮助分解脂肪,减低胃肠的工作量,让肉感的双腿慢慢变得更有骨感。
6、西瓜。西瓜拥有利尿功能极佳的“基酸柠檬黄素”,可使盐分顺利随尿液排出;此外,跟香蕉一样,它的钾含量不少,不要小看它对双腿的修饰能力。