参加体育锻炼如何做好运动计划适合老年人的运动方案是什么

2068

发布:2021-10-28 22:22:01  来自 我陪着你走 觅知友会员

一、男人锻炼身体的3点计划及其禁忌事项


 (一)男人运动如何制定计划

 1、锻炼时间最好固定

男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

 2、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

 3、锻炼时间要适宜

男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

 (二)男人健身有几大禁忌

1、不要盲目参加超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。

2、在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。

3、每次锻炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损伤的发生。

4、饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

5、对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生,服从工作人员的管理。

6、每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。

二、适合老年人运动健身的6个方案


人体进入老年阶段,随着年龄增加,各种身体机能开始下降,体育活动可以延缓人体的衰老过程,提高生活质量。值得注意的是,虽然体育锻炼可以延缓人体衰老,却不能阻止人体衰老。不同年龄的人,对同样运动的适应性和反应不同。如健步走对65岁的人来讲,可能是中等强度运动,而对80岁的人,则可能是大强度运动。因此,对于老年人的运动健身,要特别强调运动强度的控制。人到老年后,运动强度要逐年减小,运动时间要逐年缩短。

 1、老年人不要选择身体接触对抗性较强的运动项目,如篮球、足球等,以避免运动损伤。 在参加非身体接触对抗性运动时,如打网球、羽毛球、乒乓球时,最好不要进行激烈的比赛。即使身体状况允许,能够参加比赛,也要放松心态,不在乎输赢,以免由于比赛时情绪激动,出现意外运动伤害。

 2、老年人要有规律地参加体育活动。 每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定,不要随意改变运动习惯,更不要盲目增加运动强度和运动时间。

 3、有氧运动是老年人最安全的运动方式。 老年人最好选择相当于中等强度的运动方式,严格控制运动强度。例如,老年人进行中等强度有氧运动时,心率应控制在60% - 70%最大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动,每天运动30分钟或以上,每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动,如果老年人有从事大强度有氧运动的习惯,也要量力而行,每天运动20 - 25分钟,每周大强度运动不要超过2天。

 4、力量练习。 老年人力量练习方法与成年人基本相同,练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时,可采用小负荷、多重复的练习方法,每种力量练习内容重复8 -12次,肌肉感觉比较舒适为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。

老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习,还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习。老年人力量练习频度要低于成年人,每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间,每周力量练习2-3次。

 5、柔韧性练习。 老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小,用力要轻。每周应进行2 -3天牵拉练习,也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。

 6、平衡能力练习。 随着年龄的增加,老年人平衡能力下降,在日常生活中摔倒的几率增加。因此,老年人要加强平衡能力练习,特别是要加强下肢平衡能力练习。

三、7种最有效的体育锻炼减肥计划


那么,什么样的运动减肥方式才是最佳的呢?我们将这个问题交给了相应的专家,他们给出他们的最佳答案:

 1、散步。 任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单,最有效的锻炼方式。你可以在任何时间,任何地点进行。其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子。

散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

 2、间隔练习。 不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强减肥效果。

专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。

方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

 3、蹲坐力量练习。 在体育锻炼中是非常重要。专家说,肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强。一般情况下,专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌。

为了达到最佳效果,在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面,但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时,就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧,就可以离开椅子,自由的练习。很多人的膝盖力量不够,而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。

 4、跨马步。 就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。

 5、俯卧撑。 如果使用得当的话,俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑:面对着地面,扑到下去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直,从肩膀到脚,背部,臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。

还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练,就可以测试所谓的稳定性俯卧撑:保持俯卧撑的姿势,然后,将一直手收起来,只有一直手支撑身体,将身体重心放在其他的一只手,双腿上面。

 6、仰卧起坐。 谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们,如果我们使用合适和正确的练习方式,我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

 7、深蹲。 这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

四、坚持参加体育锻炼能有效预防4大疾病


运动不仅可强身健体、提高抗病能力,还有助于疾病的康复,在积极有效的药物治疗同时,辅以运动锻炼,不仅可以改善疾病症状、提高生活质量,更重要的是可以使病情向好的方向发展,有利于疾病的转归和痊愈。

 1、高血压

运动是人类对抗高血压的有效手段之一。一些有氧运动有助降压,如步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等,这些项目均为动态的等张性运动,可通过全身肌肉的反复收缩,引起血管的舒张和收缩,促使血压下降。运动量应为心脏负荷的50%左右为宜,即运动时脉搏保持在110次/分左右,每天一次,每次30~60分钟。高血压患者不宜进行力量型运动、快速跑步等无氧运动,不能做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动,会导致血压快速大幅度升高,发生意外。另外,高血压病人运动后不要马上洗热水澡,热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张,致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤,从而诱发心脏和脑部缺血。正确的做法是先休息片刻,再选择温水淋浴,时间要短,在5~10分钟内完成。

 2、心脏病

健康人要提高心脏功能,宜采用较大的运动量,运动时脉搏至少达到135次/分以上并持续15分钟才有效。如果已患心脏病则应谨慎,应根据心功能受损程度来选择运动形式及运动量。一般来说,一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动,运动时脉搏限定在104~120次/分左右;三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动,以休息为主,可适当做气功等保护性轻微活动,原则是以不增加心跳次数为度。

 3、慢阻肺(慢性支气管炎和肺气肿)

不少慢阻肺患者因担心运动诱发慢阻肺发作而好静少动,这样反而不利于疾病的康复。慢阻肺患者在缓解期可适当做些节奏缓慢的有氧运动,以改善呼吸功能,预防发作。慢阻肺患者通过有氧锻炼能使通气量增加,提高血液中氧气含量,改善症状。如步行、慢跑、自行车、健美操、太极拳、乒乓球、门球等项目。运动的最佳时间是早上7时至9时。

 4、糖尿病

糖尿病患者如果能坚持天天锻炼,保证活动时间适中且方式恰当,既能促进脂肪消耗、降低血糖,又不产生疲劳和不适,将会大大有利于改善病情,达到运动锻炼之目的。一些病程短、轻型糖尿病患者只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能控制病情,而病程较长的糖尿病患者运动锻炼也有助于降低血糖。从轻微活动开始,逐渐提高运动强度,最好选择散步、健身操、太极拳、游泳、舞蹈等项目,有利于改善机体新陈代谢,可作为糖尿病人的适宜运动方式。每次时间以20~45分钟为宜,不超过60分钟。只要病情及体力许可,就应坚持运动锻炼,每周3—5次,最好是有计划地活动和锻炼。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动,以防发生低血糖或加重并发症。糖尿病患者做运动前须检查眼底,弄清是否有视网膜病变。糖尿病患者的眼睛本来易并发视网膜病,若运动则可诱发眼底出血,从而加剧眼睛的伤害。为此,有视网膜合并症的患者应尽量避免运动。另外还应做心电图、测血压,以了解病人有无心血管病存在,防患于未然。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 瑜伽有助于睡眠吗_练瑜伽的好处是什么
    一、练瑜伽是不是有助于睡眠是的。那么哪些瑜伽工作有助于睡眠呢?1.脚踝旋转以脚尖为圆心,缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。伸展操除了放松,还能帮助血液循环,提高关节的可动范围,达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理
  • 长痘痘有什么禁忌长痘痘可以吃小米吗
    随着生活水平的提高,一些人在忙碌的同时,忽略了对身体的关注,长期的劳累与透支,内分泌失调,不可避免地带来了一些疾病,脸上也会长一些痘痘,对于爱美的女性来说,脸上长痘痘可谓是一种折磨,那么脸上长痘痘到底能不能吃小米呢?其实各位爱美女士多虑了,长痘痘和吃小米并
  • 艾滋病口腔溃疡症状如何预防艾滋病
    一、艾滋病口腔病变有几种分类呢(1)真菌感染类包括口腔卡波西肉瘤、非霍奇金淋巴瘤和鳞状细胞癌。(2)肿瘤类病变包括疱疹病毒、eb病毒、巨细胞病毒等。这些病毒在健康人一般不引起口腔病变,在艾滋病病人因这些病毒感染可引起疱疹性口腔炎、口腔溃
  • 激烈运动产生乳酸是否正常激烈运动产生乳酸解决办法
    随着社会的不断发展,人们对于身体健康越来越重视。进行适当的体育锻炼,对于人体的抵抗能力会有很大的帮助运动。运动的时候,很多人会感觉身上发酸发胀,这就是由于身体对能量的需求比正常有氧条件下更多,做身体会采用无氧的方式产生能量,用这种方式产生能量会有副产物乳酸
  • 肺癌晚期患者可以吃鲨鱼吗
    癌症现在是我们生活中多见的一种疾病,它的治疗难度很大,大多都很难治愈,尤其是癌症晚期患者治愈的可能性很小。癌症晚期患者要注意饮食和生活习惯,癌症晚期患者不能吃一些刺激性食物,比如鲨鱼等,癌症晚期患者是不能吃的。癌症通常的说法就是恶性肿瘤,它可能发生在人体的
  • 什么运动减肥效果好8个运动减肥诀窍
    一、5个运动减肥方法最有效跳绳:跳绳也是燃烧脂肪效果很好的,跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。户外瑜伽:户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力,舒缓紧张、减轻压抑、消除心理
  • 体育锻炼的方法_体育锻炼的运动
    一、体育锻炼对心理和生理的好处在生理上1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。2.减低儿童在成年后患上心脏病,
  • 紧张性头痛怎么办才好如何缓解紧张性头痛呢_
    一、紧张性头痛怎么治疗才好运动疗法长期处于不良工作姿势,使头、颈肩部肌肉持续收缩亦可出现该头痛,因而养成良好的生活习惯,适当进行体育锻炼是非常必要的。心理行为疗法现代医学不仅从生物学因素研究疾病的发生和发展,而且还从心理社会因素方面研究
  • 亚甲炎会引起痛风吗得亚甲炎常见病因有什么
    一、亚甲炎会痛风吗亚甲炎会引起痛风。亚甲炎早期起病多急骤,呈发热,伴以怕冷、寒战、疲乏无力,关节疼痛和食欲不振等症状。亚甲炎不治疗会带来什么危害?1、神经系统:患者出现反应迟钝、记忆力和理解力下降、嗜睡等症状,且听觉、视觉、嗅觉功能减退,并伴有头晕、耳鸣;
  • 晚上睡觉出汗身体凉_哪五种方法可以改善身体出汗
    一、睡觉出汗由哪些原因造成的阴虚晚上睡觉出汗,醒来后汗就止住,中医称这种情况为盗汗,盗汗的人是阴虚的表现,阴虚的人常常会有心烦、面部发红发热、口咽干燥的症状,这类朋友日常生活中要少吃温热性食物(如葱、蒜、姜),多吃滋阴的食物(如百合、雪梨)。
  • 参加马拉松,你应该掌握哪些正确姿势?
    你在马拉松比赛前有训练计划吗?当你参加比赛前,有些问题你需要注意。尤其是马上要进入新一轮的马拉松比赛季,在短短几周的情况下,训练时间就显得特别宝贵。但为了能顺利完成一个马拉松,不得不做好赛前计划。以下是一些常见的马拉松比赛容易犯的错误。盲目选择完赛
  • 有偏方可以治癌症吗当心容易遗传的5种癌症
    一、中医治疗癌症几个偏方癌症生长在人体的不同部位,转移的途径也大相径庭,治疗癌症还应根据不同癌症的特点,应用不同的中药引经药,引药直达病所,即辨病位论治。1、治疗食管癌、贲门癌、胃癌、肠癌、肺癌。处方:黄独60g,草河车60g,山豆根120g,败
  • 小萝卜缨的副作用有哪些哪些人不适合食用小萝卜缨
    小萝卜缨的营养价值非常高,因为它的纤维含量特别高,所以可以有效的预防便秘,而且小萝卜缨含有丰富的维生素和矿物质具有很好的美容养颜的功效,它的味道非常好,有点辛辣又带着点儿淡淡的苦味,可以帮助消化,因此经常食用小萝卜缨,还可以预防近视眼,老花眼,白内障。而且
  • 黄皮的营养价值黄皮的功效有什么
    黄皮是我国南方地区比较常见的一种水果,这种水果不但能提供人体所需要的很多营养物质,还具有很高的药用价值,是一种既可口又对身体有益的水果。不过,虽然黄皮的营养价值很高,但是了解的人却不多。面对这种情况,我们就可以多了解黄皮的功效和营养价值,这样就能更好的利用
  • 神经引起的肌肉萎缩的保健方法有这些_肌肉萎缩的具体原因你知道吗
    一、神经引起的肌肉萎缩有这些保健方法对于肌肉萎缩,这种疾病的话发病是比较缓慢的,所以刚开始的时候患者们不会感觉到任何特殊的症状,只是会觉得自己的肌肉特别的容易疲惫的,尤其是在清晨的时候会感觉到自己的肌肉有些轻微的酸痛感,但是这种酸痛的感觉只会持续1到2分钟
  • 咖啡豆的甜度咖啡饮用禁忌
    很多人在点咖啡的时候喜欢喝那种带奶盖的,因为奶盖很甜,正好能够调和掉咖啡的苦味,让大家能够接受咖啡的味道!现在很少人会去弄一些手磨得咖啡来煮泡,差不多都是速溶咖啡比较多,一般情况大家喝咖啡都不是为了品尝,而是为了提神醒脑!咖啡豆本身是不存在多少甜味的,小编
  • 中医经络穴位养生法身体经络不通的表现_
    一、中医经络穴位养生法1、自我点穴头部点穴点按风府穴:双掌掌根贴于耳后,双手中指弯曲以指尖点按头后正中线的风府穴约1分钟,力量适中。风府为督脉穴,常点按此穴可防治头、颈疼痛,预防中风。点百会、四神聪:双掌掌根贴于头的两侧,然后以双
  • 健脊瑜伽练出端庄女人形体正了气质自然就会产生变化
    女性的美包括很多方面,比如皮肤、身材、气质等等,很多人会忽略一点,就是身体是否端正。有的皮肤白,身材好,但是怎么看就是有点气质不对,缺乏优雅、端庄的感觉,很可能是身体歪了,不过这点很多人可能不大注意罢了,仔细观察一下其实生活中这种人很多。比如有人面部五官不
  • 黑枣的功效与作用及禁忌是什么常吃黑枣好不好
    黑枣属于枣类之一,是传统补肾食品之一,而具有非常丰富的营养价值,含有多种矿物质,维生素等被人体吸收利用之后,能够促进身体的健康,黑枣的功效和作用并不少,日常生活中可根据身体的情况适当吃一些,但也有一些人并不适合吃,所以还需要根据个人体质的情况,有选择性地来
  • 头伏饺子二伏面有什么讲究三伏天吃什么好
    民间有很多俗语,是人们在长期生活过程中,不断积累起来的。头伏饺子二伏面便是大家经常会念叨的,在伏天的时候,不少人还会按照这个说法去吃。为什么头伏的时候要吃饺子,二伏的时候要吃面呢?这是有讲究的,是有科学道理的。三伏天吃对了,身体会更为健康,减少疾病入侵。头