参加体育锻炼如何做好运动计划适合老年人的运动方案是什么
2059
一、男人锻炼身体的3点计划及其禁忌事项
(一)男人运动如何制定计划
1、锻炼时间最好固定
男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
3、锻炼时间要适宜
男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
(二)男人健身有几大禁忌
1、不要盲目参加超过你的能力的活动,应该通过力所能及的体育活动来锻炼身体。
2、在有条件的情况下,请体育教师或运动学专家根据你的体质健康状况给你开运动处方,它指导你有目的、有计划地进行安全、科学的锻炼。
3、每次锻炼前必须做好充分的准备活动,克服内脏器官的生理惰性,预防运动损伤的发生。
4、饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼;生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。
5、对于不熟悉的水域,不要随便入水或潜水,以免发生意外。在公共游泳场所进行游泳时,要注意公共卫生,服从工作人员的管理。
6、每次锻炼后,要注意做好整理、放松活动。这样有利于身体的恢复,以便迅速投入到学习活动中去。
二、适合老年人运动健身的6个方案
人体进入老年阶段,随着年龄增加,各种身体机能开始下降,体育活动可以延缓人体的衰老过程,提高生活质量。值得注意的是,虽然体育锻炼可以延缓人体衰老,却不能阻止人体衰老。不同年龄的人,对同样运动的适应性和反应不同。如健步走对65岁的人来讲,可能是中等强度运动,而对80岁的人,则可能是大强度运动。因此,对于老年人的运动健身,要特别强调运动强度的控制。人到老年后,运动强度要逐年减小,运动时间要逐年缩短。
1、老年人不要选择身体接触对抗性较强的运动项目,如篮球、足球等,以避免运动损伤。 在参加非身体接触对抗性运动时,如打网球、羽毛球、乒乓球时,最好不要进行激烈的比赛。即使身体状况允许,能够参加比赛,也要放松心态,不在乎输赢,以免由于比赛时情绪激动,出现意外运动伤害。
2、老年人要有规律地参加体育活动。 每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定,不要随意改变运动习惯,更不要盲目增加运动强度和运动时间。
3、有氧运动是老年人最安全的运动方式。 老年人最好选择相当于中等强度的运动方式,严格控制运动强度。例如,老年人进行中等强度有氧运动时,心率应控制在60% - 70%最大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动,每天运动30分钟或以上,每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动,如果老年人有从事大强度有氧运动的习惯,也要量力而行,每天运动20 - 25分钟,每周大强度运动不要超过2天。
4、力量练习。 老年人力量练习方法与成年人基本相同,练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时,可采用小负荷、多重复的练习方法,每种力量练习内容重复8 -12次,肌肉感觉比较舒适为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。
老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习,还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习。老年人力量练习频度要低于成年人,每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间,每周力量练习2-3次。
5、柔韧性练习。 老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小,用力要轻。每周应进行2 -3天牵拉练习,也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。
6、平衡能力练习。 随着年龄的增加,老年人平衡能力下降,在日常生活中摔倒的几率增加。因此,老年人要加强平衡能力练习,特别是要加强下肢平衡能力练习。
三、7种最有效的体育锻炼减肥计划
那么,什么样的运动减肥方式才是最佳的呢?我们将这个问题交给了相应的专家,他们给出他们的最佳答案:
1、散步。 任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单,最有效的锻炼方式。你可以在任何时间,任何地点进行。其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子。
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。
散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
2、间隔练习。 不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强减肥效果。
专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。
方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
3、蹲坐力量练习。 在体育锻炼中是非常重要。专家说,肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强。一般情况下,专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌。
为了达到最佳效果,在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面,但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时,就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧,就可以离开椅子,自由的练习。很多人的膝盖力量不够,而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
4、跨马步。 就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。
5、俯卧撑。 如果使用得当的话,俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑:面对着地面,扑到下去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直,从肩膀到脚,背部,臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。
还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练,就可以测试所谓的稳定性俯卧撑:保持俯卧撑的姿势,然后,将一直手收起来,只有一直手支撑身体,将身体重心放在其他的一只手,双腿上面。
6、仰卧起坐。 谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们,如果我们使用合适和正确的练习方式,我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。
仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!
7、深蹲。 这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。
四、坚持参加体育锻炼能有效预防4大疾病
运动不仅可强身健体、提高抗病能力,还有助于疾病的康复,在积极有效的药物治疗同时,辅以运动锻炼,不仅可以改善疾病症状、提高生活质量,更重要的是可以使病情向好的方向发展,有利于疾病的转归和痊愈。
1、高血压
运动是人类对抗高血压的有效手段之一。一些有氧运动有助降压,如步行、慢跑、骑车、游泳、慢节奏的交谊舞和体操等,这些项目均为动态的等张性运动,可通过全身肌肉的反复收缩,引起血管的舒张和收缩,促使血压下降。运动量应为心脏负荷的50%左右为宜,即运动时脉搏保持在110次/分左右,每天一次,每次30~60分钟。高血压患者不宜进行力量型运动、快速跑步等无氧运动,不能做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的活动,会导致血压快速大幅度升高,发生意外。另外,高血压病人运动后不要马上洗热水澡,热水可导致肌肉和皮肤的血管扩张,致使内脏器官的血液大量涌向肌肉与皮肤,从而诱发心脏和脑部缺血。正确的做法是先休息片刻,再选择温水淋浴,时间要短,在5~10分钟内完成。
2、心脏病
健康人要提高心脏功能,宜采用较大的运动量,运动时脉搏至少达到135次/分以上并持续15分钟才有效。如果已患心脏病则应谨慎,应根据心功能受损程度来选择运动形式及运动量。一般来说,一二级心功能不全的轻症心脏病人可从事散步、慢跑、打太极拳、医疗体操等运动,运动时脉搏限定在104~120次/分左右;三四级心功能不全或心绞痛发作频繁的病人不宜采用体育活动,以休息为主,可适当做气功等保护性轻微活动,原则是以不增加心跳次数为度。
3、慢阻肺(慢性支气管炎和肺气肿)
不少慢阻肺患者因担心运动诱发慢阻肺发作而好静少动,这样反而不利于疾病的康复。慢阻肺患者在缓解期可适当做些节奏缓慢的有氧运动,以改善呼吸功能,预防发作。慢阻肺患者通过有氧锻炼能使通气量增加,提高血液中氧气含量,改善症状。如步行、慢跑、自行车、健美操、太极拳、乒乓球、门球等项目。运动的最佳时间是早上7时至9时。
4、糖尿病
糖尿病患者如果能坚持天天锻炼,保证活动时间适中且方式恰当,既能促进脂肪消耗、降低血糖,又不产生疲劳和不适,将会大大有利于改善病情,达到运动锻炼之目的。一些病程短、轻型糖尿病患者只需坚持体育锻炼并注意饮食控制即能控制病情,而病程较长的糖尿病患者运动锻炼也有助于降低血糖。从轻微活动开始,逐渐提高运动强度,最好选择散步、健身操、太极拳、游泳、舞蹈等项目,有利于改善机体新陈代谢,可作为糖尿病人的适宜运动方式。每次时间以20~45分钟为宜,不超过60分钟。只要病情及体力许可,就应坚持运动锻炼,每周3—5次,最好是有计划地活动和锻炼。但注射胰岛素后以及饭前或患有心绞痛时不要运动,以防发生低血糖或加重并发症。糖尿病患者做运动前须检查眼底,弄清是否有视网膜病变。糖尿病患者的眼睛本来易并发视网膜病,若运动则可诱发眼底出血,从而加剧眼睛的伤害。为此,有视网膜合并症的患者应尽量避免运动。另外还应做心电图、测血压,以了解病人有无心血管病存在,防患于未然。