推荐几个三角肌锻炼方法_生活中如何进行三角肌锻炼

2221

一、三角肌锻炼方法有哪些呢


现代社会人们越来越注重锻炼身体,可以强身健体,有利于提升自身的免疫力和抵抗力,健身房也就应运而生了,健身房一般采用杠铃仰卧推举、双杠双臂屈伸、上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推及平卧哑铃飞鸟等方法来锻炼身体。

 杠铃仰卧推举的锻炼方法:

a.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

b.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

c.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

d.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

希望那些喜欢强身健体的人们可以采取正确的方法来锻炼,不要导致一些不必要的伤害,比如因为锻炼方法不当的话,就会导致关节肿痛或者肌肉拉伤等。

二、无器械三角肌锻炼方法有哪些


对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。徒手训练动作的合理组合加之科学的方法同样能达到器械健身的效果。对于身体上各大肌肉群来说,肩部肌肉是徒手训练是难点。

做一个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举4次。做二个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举8次。做三个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举12次。做四个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举16次。

动作规律:连续不停歇,每增加一个俯卧撑,向上托举增加4次,做到8次俯卧撑后,俯卧撑与托举次数依次递减。

看似很简单的一套动作,全程无间歇大约需要10分钟的时间,你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”,如果你能轻松做到8个俯卧撑,你可以稍加重物,在家的话2瓶矿泉水就可以了。

三、三角肌线条怎么练好


 1、杠铃深蹲

训练部位:腿部

组数与次数:2组轻重量热身,4组正式组10、8、8、6次

训练师往往限制初学者下蹲的深度,并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。不过按照研究发现,膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的重点在于,在下蹲的过程中要缓缓蹲下去,并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领,别急于采用大重量,先从轻重量开始,注意各个肌肉间的协调性,弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群,在进行动作前集中你的意念,全身心地投入到动作完成中去,在日复一日的训练中习惯成自然,时间长了自然驾轻就熟,也就让受伤的几率下降了。

 2、杠铃卧推

训练部位:胸大肌

组数与次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

假如有一种推举训练,让所有人都可以通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作能给予胸部最佳的刺激。在肩部与肱三头肌的帮助下,你能推举更大的重量(因此更好地刺激胸部),这是其他胸部练习不可以做到的。大重量的卧推要安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS:“坚持顶峰收缩几秒钟,这样可以真正挤压目标肌肉。在每个重复动作间停留几秒钟来挤压肌肉要比没任何停顿的重复动作更有益处,当然也会非常艰苦。使用一个你能控制的重量,体会胸部挤压的感觉。”

 3、俯身杠铃划船

训练部位:背部

组数与次数:2组轻重量热身,4组正式组6、8、10、15次

为了给中背部与背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距还有提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会让背阔肌下部得到更多刺激,相反宽握侧重背阔肌上部还有中背部。往胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与得更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。

动作:和肩同宽站立,双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈,背部平直,从腰部往前倾,直到上身几乎和地面平行,抓起杠铃悬于胫骨前部,目视身体前方地面。

动作:保持俯身的姿态,通过用力收缩你的背部肌肉把杠铃提到上腹部。在最高点保持1到2秒进行顶峰收缩,接着缓缓把杠铃按原路径回到初始位置。接着重复动作。

 4、硬拉

训练部位:背部

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

硬拉是全身性的运动,它会强迫身体去提高还有适应,能锻炼全身主要的肌群,经常被用来当作背部或者是腿部训练的第一练习动作。假如有必要,不妨能请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。因此当最开始学习这个动作的时候,使用轻重量多次数的方法,并在规范动作下做。

动作:把杠铃放到地上,双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。伸直双臂,微屈膝关节,保持腰背部平直。确保大拇指环绕握住杠铃,不妨能两只手都是正握也能一只手正握一只反握。保持双臂平直,双手恰好宽于两小腿距离。

注意:保证背部脊柱弯曲的正常,避免动作过程中的受伤。

呼吸:在做动作前,深吸一口气,提拉的时候屏住气。在到达顶部的时候吐气。

四、三角肌训练计划是什么


 哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推,做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!

经过前面的超级组训练,你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,:

 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!

这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 骨折后走路脚脖子疼是什么原因造成的呢骨折后的饮食注意事项都有哪些呢
    一、骨折后走路脚脖子疼是什么原因呢1、休克。严重创伤,骨折引起大出血或重要器官损伤所致。2、脂肪拴塞综合症。发生于成人,是由于骨折处髓腔内血肿张力过大,骨髓被破坏,脂肪滴进入破裂的静脉窦内,可引起肺、脑脂
  • 坐位体前屈需要的技巧测试标准是什么
    一、坐位体前屈的制定发展为鼓励和推动学生积极参加体育锻炼,增强学生体质,于2002年开始在中国试行《学生体质健康标准》。坐位体前屈属于该标准规定的测试内容之一。根据2005年全国学生体质健康与健康调研结果,教育部和国家体育总局对《学生体质健康标准》进行了完
  • 干香菇的功效与作用吃干香菇有什么好处
    香菇是蔬菜里面的一种,我们在日常生活里面购买的香菇一般都是干的,需要浸泡以后制作成美食,香菇的营养价值非常丰富,可以让我们身体免疫能力提高,可以预防感冒,还可以起到抗癌作用,干香菇的功效与作用还有很多,大家应该好好了解一下这方面的知识,在生活里面也应该适当
  • 血栓引起的肌肉萎缩要如何保健血栓肌肉萎缩分为哪几个类型
    一、血栓引起的肌肉萎缩要作用保健1、保持乐观愉快的情绪。较强烈的长期或反复精神紧张、焦虑、烦躁、悲观等情绪变化,可使大脑皮质兴奋和抑制过程的平衡失调,使肌跳加重,使肌萎缩发展。2、合理调配饮食结构。肌萎缩患者需要高蛋白、高能量饮食补充,
  • 手上青筋暴起怎么办手上青筋如何调理
    平时由于工作非常繁忙的关系,手上青筋突然暴起来了,并且青筋延伸到了上臂。会被误认为是“静脉曲张”,甚至认为恢复不了甚至很难再恢复,甚至不惜去医院看“静脉曲张”。专家认为,如果出现青筋异常暴突,说明了人体的痰、湿、疹、毒等各方面都一一出现了积滞这个现象。那么
  • 浑身没劲恶心呕吐什么原因浑身没力的治疗方法
    一、浑身没力是怎么回事呢一、体虚导致的浑身无力不论是男性还是女性,如果身体不仅无力还有多汗、怕热、头昏还瞌睡的话就要看看自己是不是肾虚。如果是夏季还要排除中暑的可能性。如果无力的时间持续的比较长,还需考虑是不是气虚。针对不同的的情况,问其症状后,
  • 正确跑步减肥方法快速有效全方位甩脂肪
    一、正确跑步减肥方法跑步这项有氧运动看似简单,实际上也需要掌握一定的方法和技巧,这样才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态,慢跑也是最能减肥
  • 艾叶煮鸡蛋的副作用艾叶煮鸡蛋的功效
    距离清明节已经没有多少天了,全国人民都会抽时间去祭拜扫墓的,江南一些地方还有做艾叶粑粑和青团的习俗。只有在这个时候这两种食物才会上市,可以说是限时出售的。这两种食物中都添加了艾叶的汁水,所以食物是绿色的,里面放上咸蛋、肉松或者是豆沙,清香的艾草香气在嘴里一
  • 引起甲减原因具体都有哪些患上甲减怎么检查出来
    一、引起甲减原因具体都有哪些1、甲状腺炎引起的:以慢性淋巴细胞甲状腺炎为主要原因,产生甲状腺抗体,引起甲状腺滤泡破坏,最后机化萎缩所致,称之为特发性甲状腺功能减退。2、结节病:约有10%累及甲状腺,也可致甲状腺素合成、分泌不
  • 左下腹痛并伴干呕的护理左下腹痛的治疗原则分析
    一、左下腹痛并伴干呕怎么办最好1.卧床休息,取俯卧位可使腹痛缓解,也可双手适当压迫腹部可使腹痛缓解。2.适当给予解痉药物如阿托品、654-2或维生素K33.若是暴饮暴食所致腹痛、腹泻者,可试用桐油按摩腹部,往往可起到一定止痛效果。4.腹痛剧烈且伴有呕吐、高
  • 皮肤干裂起皮怎么办呢皮肤干燥如何护肤
    一、皮肤干裂起皮怎么办第一、选择适当的护肤品油状洁肤品清洁度高,保湿力强,秋冬天最合用。清洁后,擦保湿品可采用多次逐渐渗透的方式,至少要比夏天多抹1-2层,尤其是保湿日霜和隔离霜。达人对于护肤品的选择自然不在话下,但对于懒MM,或者是菜鸟级的女生
  • 胃息肉能不能吃山药胃息肉如何预防
    一、胃息肉患者能吃山药的吗长山药含有淀粉酶、多酚氧化酶等物质,有利于脾胃消化吸收功能,是一味平补脾胃的药食两用之品。中医认为长山药性甘味平有补脾养胃,生津益肺,补肾涩精的作用。同时长山药含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素,能够益志安神、延缓衰老;所以胃息
  • 坐着怎么运动,上班族坐着多做小动作
    一、坐着怎么运动一、紧实小腹按摩内脏揉搓脊骨中心,从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉,重塑小腹线条。将腿抬起的时候,可以弯腰,但在揉搓的过程中,腰部要挺直,伸直背肌才是动作的关键。1.抬起一只腿,放到椅子上,并且尽量靠近大腿。2.伸直背肌,两手在胸
  • 过敏性体质哪些不能吃过敏性体质的症状
    过敏性体质的人在我们身边有很多,过敏性体质一般指的是身体免疫功能差的人。导致过敏体质的原因有很多,比如遗传的因素、饮食不当、压力过大等。过敏体质的人在平时生活中一定要注意不能乱吃东西,今天我们就为大家介绍一下过敏性体质哪些不能吃以及过敏性体质的症状,希望能
  • 鱼的血红蛋白含量吃鱼的好处
    众所周知,在我们现实的生活中,随着人们生活水平的不断提高,人们对饮食的要求也越来越高,比如在养生中就非常注重饮食的问题,那我们都吃的鱼对我们的身体是非常好的,但是鱼的血红蛋白含量是多少呢,可能很多人都不知道吧,并且吃鱼有哪些好处,以及鱼有哪些营养,都是需要
  • 平躺睡觉呼吸困难应该怎么应对呼吸困难是哪些原因造成的
    一、平躺睡觉呼吸困难应该怎么办对于许多人来说,工作了一天十分的劳累,终于熬到了晚上可以舒舒服服的躺在床上休息一下,睡个好觉,这是一件多么幸福的事情啊!但是对于一些人来说却不是这样的。有很大的一部分人在睡觉的时候,尤其是平躺的时候往往会出现呼吸困难的症状。这
  • 湿疹喝薏米红豆管用吗湿疹的病因及其治疗与预防
    一、湿疹的病因是什么湿疹病因复杂,常为内外因相互作用结果。内因如慢性消化系统疾病、精神紧张、失眠、过度疲劳、情绪变化、内分泌失调、感染、新陈代谢障碍等,外因如生活环境、气候变化、食物等均可影响湿疹的发生。外界刺激如日光、寒冷、干燥、炎热、热水烫洗以及各种动
  • 减肥最快的运动是什么最佳燃脂运动有哪些
    不管是你想要减肥还是想要瘦身运动是一个最好的方法,可以改善你的健康状况,也可以让你的身材变得更好,最好的减肥燃脂的运动有哪些呢?下面小编就来给大家详细的介绍一下减肥最快的运动到底是什么?想要了解的朋友就跟着小编一起来看看吧!慢跑,游泳的运动可以让身体里面的
  • 左边肩颈酸会引发什么_缓解颈肩痛的按摩方法
    一、左边肩颈酸会有哪些危害呢1、压迫神经根出现头晕、恶心、视力减退、耳鸣等现象。2、记忆力下降肩颈保卫着一条叫做“神经传导”的中枢神经系统,这也是大脑的营养输送、毒素排除的唯一通路,当这条通路出现问题时,就会影响人的记忆力,甚至会导致老
  • 日常怎样改善过敏体质呢过敏体质的表现是什么_改善过敏体质的有效方法
    一、改善过敏体质的有效方法日常饮食要均衡过敏体质的人应该注意饮食,不要吃油腻、辛辣的食物,也要少吃甜食,这些食物也许会加重过敏症状,多吃含维生素丰富的食物可加强机体免疫能力,椰菜和柑橘可抵抗过敏症,日常生活中应该多吃。多吃热量高的食物,绝对不能吃