推荐几个三角肌锻炼方法_生活中如何进行三角肌锻炼

2227

一、三角肌锻炼方法有哪些呢


现代社会人们越来越注重锻炼身体,可以强身健体,有利于提升自身的免疫力和抵抗力,健身房也就应运而生了,健身房一般采用杠铃仰卧推举、双杠双臂屈伸、上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推及平卧哑铃飞鸟等方法来锻炼身体。

 杠铃仰卧推举的锻炼方法:

a.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。

b.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

c.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。

d.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

希望那些喜欢强身健体的人们可以采取正确的方法来锻炼,不要导致一些不必要的伤害,比如因为锻炼方法不当的话,就会导致关节肿痛或者肌肉拉伤等。

二、无器械三角肌锻炼方法有哪些


对于一些没有健身器械的朋友来说,徒手训练动作就成了他们日常健身的首选。徒手训练动作的合理组合加之科学的方法同样能达到器械健身的效果。对于身体上各大肌肉群来说,肩部肌肉是徒手训练是难点。

做一个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举4次。做二个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举8次。做三个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举12次。做四个标准的俯卧撑动作,然后立即做跪姿上身直立,双手慢速向上托举16次。

动作规律:连续不停歇,每增加一个俯卧撑,向上托举增加4次,做到8次俯卧撑后,俯卧撑与托举次数依次递减。

看似很简单的一套动作,全程无间歇大约需要10分钟的时间,你将会体验到无器械的肩部肌群的“泵感”,如果你能轻松做到8个俯卧撑,你可以稍加重物,在家的话2瓶矿泉水就可以了。

三、三角肌线条怎么练好


 1、杠铃深蹲

训练部位:腿部

组数与次数:2组轻重量热身,4组正式组10、8、8、6次

训练师往往限制初学者下蹲的深度,并告诫他们假如蹲得太低会让膝盖受伤。不过按照研究发现,膝盖健康的人最好还是采用全蹲。训练的重点在于,在下蹲的过程中要缓缓蹲下去,并且在你刚开始接触这一动作时就掌握要领,别急于采用大重量,先从轻重量开始,注意各个肌肉间的协调性,弄清楚主要发力肌肉、韧带、肌腱还有辅助发力肌肉群,在进行动作前集中你的意念,全身心地投入到动作完成中去,在日复一日的训练中习惯成自然,时间长了自然驾轻就熟,也就让受伤的几率下降了。

 2、杠铃卧推

训练部位:胸大肌

组数与次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

假如有一种推举训练,让所有人都可以通过它变得更强壮的话,那就是卧推了。这个经典的动作能给予胸部最佳的刺激。在肩部与肱三头肌的帮助下,你能推举更大的重量(因此更好地刺激胸部),这是其他胸部练习不可以做到的。大重量的卧推要安排在胸部训练的开始阶段。

TIPS:“坚持顶峰收缩几秒钟,这样可以真正挤压目标肌肉。在每个重复动作间停留几秒钟来挤压肌肉要比没任何停顿的重复动作更有益处,当然也会非常艰苦。使用一个你能控制的重量,体会胸部挤压的感觉。”

 3、俯身杠铃划船

训练部位:背部

组数与次数:2组轻重量热身,4组正式组6、8、10、15次

为了给中背部与背阔肌下部增加厚度,这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距还有提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会让背阔肌下部得到更多刺激,相反宽握侧重背阔肌上部还有中背部。往胸部提拉杠铃,背阔肌上部会参与得更多;向小腹部提拉,更多的施压于背阔肌下部。

动作:和肩同宽站立,双手宽距离正握住杠铃。膝关节微屈,背部平直,从腰部往前倾,直到上身几乎和地面平行,抓起杠铃悬于胫骨前部,目视身体前方地面。

动作:保持俯身的姿态,通过用力收缩你的背部肌肉把杠铃提到上腹部。在最高点保持1到2秒进行顶峰收缩,接着缓缓把杠铃按原路径回到初始位置。接着重复动作。

 4、硬拉

训练部位:背部

组数和次数:2组轻重量热身,4组正式组12、10、8、6次

硬拉是全身性的运动,它会强迫身体去提高还有适应,能锻炼全身主要的肌群,经常被用来当作背部或者是腿部训练的第一练习动作。假如有必要,不妨能请一名有经验的教练员指导你完成动作的每个环节。只有富有经验的运动员才采用大重量少次数的训练方法。因此当最开始学习这个动作的时候,使用轻重量多次数的方法,并在规范动作下做。

动作:把杠铃放到地上,双脚约等肩宽站立。胫骨接触杠铃站在两侧杠铃片的正中间。伸直双臂,微屈膝关节,保持腰背部平直。确保大拇指环绕握住杠铃,不妨能两只手都是正握也能一只手正握一只反握。保持双臂平直,双手恰好宽于两小腿距离。

注意:保证背部脊柱弯曲的正常,避免动作过程中的受伤。

呼吸:在做动作前,深吸一口气,提拉的时候屏住气。在到达顶部的时候吐气。

四、三角肌训练计划是什么


 哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃,但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组,因为这套计划的训练强度很大,所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲,每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下,继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息,立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举,在做肩上推举时,使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置,采用半程动作,哑铃只高于头顶8英寸便停止,胳膊远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部,防止肘关节锁住。手倾斜,在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推,做5-6组,如果体力充沛,建议多做2-3组!

经过前面的超级组训练,你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来!下面继续下一个动作,:

 俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举,要求还是跟侧平举的动作一样,保持肘部略微弯曲,两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停1-2秒,放下哑铃还原。反复做8-10下,感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息,立刻做拉力器后展,站在十子下拉的中央,双臂在前臂的中央交叉,双手握住另一侧的手吧,肘部略微弯曲。双臂后展,肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然,在体力充沛的情况下,还是建议多做2-3组!

这个系列的超级组做完,整块三角肌已经差不多筋疲力尽,在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干,以使肌肉和线条练到及至!


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 白癜风能吃的东西五种食物加速病情恢复
    白癜风病因有很多,其中有一种主要的原因就是身体中的微量元素缺失,在身体上微量元素缺失后,会影响到黑色素的合成,而给疾病带来影响,在补充微量元素上,饮食是最好的方法,只要患者能够科学的饮食,就可以让患者的病情尽快的痊愈,白癜风患者在日常饮食上可以多吃以下这几
  • 手术后中药灌肠中药灌肠的方法是什么
    手术这个东西,有人爱,有人怕。怕它的人觉得:万一手术没有发挥好,自己可能就要死翘翘了。有的人做完手术后,还想再体验一把手术的感觉。于是便在家研究起了中药灌肠法。那么,手术后中药灌肠又没有什么需要注意的呢?中药灌肠的方法是什么呢。那么,自己灌肠法是怎样的呢
  • 缩阴中药配方哪种好这三款比较适用
    阴道是女性的主要生殖部位,也是进行性生活的主要场所,一般而言,女性的阴道是可以张弛的,正常情况下是比较紧的,在接受性生活的时候会适当的张开,性生活过后又会恢复到一定的紧度,这样可以避免一些细菌进入阴道里面,也算是一种保护机制。然而,有的女性在经历的频繁的性
  • 胆固醇高能吃杏仁吗介绍杏仁的作用和功效
    杏仁也叫做杏核仁、杏子、木落子等。杏仁可分为苦杏仁和甜杏仁两种类型。杏仁含有丰富的蛋白质、糖分、脂肪和微量苦杏仁苷等。甜杏仁可以直接食用,苦杏仁通常药用,具有很高的药用价值和食疗价值。胆固醇高是现代人常见的病症,这与人们饮食习惯的变化有关。胆固醇高能吃杏仁
  • 尿道口不适容易得什么病男人尿道炎有什么症状_尿道口不适容易得什么病
    一、尿道口不适容易得什么病1、前列腺炎前列腺炎是男性的常见疾病之一,与尿道口异常息息相关。临床上,前列腺炎可分为急性前列腺炎、慢性前列腺炎,而慢性前列腺炎又可分为细菌性前列腺炎、非细菌性前列腺炎、前列腺痛三种。医学上把前列腺炎的症状统称为前列腺炎
  • 正确的跑步减肥方法原地跑步快速减脂
    一、原地跑步快速减脂的方法一、原地跑步能减肥吗?原地跑步是可以减肥的,但只有运动时间持续大约四十分钟以上,人体内的脂肪才会被动员起来与糖元一起供能。如果时间继续延长,那么脂肪供能的量可达总量的85%。所以,要是运动小于40分钟无论强度大小,
  • 眼睛保健按摩方法缓解眼睛疲劳的按摩方法
    一、按摩保护眼睛的5个方法熨目法:黎明起床,先将双手互相摩擦,待手搓热后一手掌熨贴双眼,反复三次以后,再以食、中指轻轻按压眼球,或按压眼球四周。运目法:两脚分开与肩宽,挺胸站立,头梢仰。瞪大双眼,尽量使眼球不停转动(头不动),先从右向左
  • 胆固醇高能喝茶叶水吗胆固醇高喝什么茶_
    一、胆固醇高能喝茶叶水吗所有茶类均具有降血脂、降低胆固醇的功能,但普洱茶的降血脂、降低胆固醇、减肥的功效是最好的,这是众所周知的,可是生茶和熟茶比较起来哪一种效果更好呢?首先要比较一下普洱生、熟茶降血脂、降胆固醇、减肥机理。普洱茶的减肥、降血脂的功能主要来
  • 简单的室内有氧运动5种常见的室内运动助你燃烧卡路里
    现在越来越多的人推崇有氧运动,已经成为很多人的健身运动观点。顾名思义,有氧运动就是在氧气充分供应下进行的运动,有氧运动有很多好处,不仅可以增强心肺功能,还可以减肥等等。那么,有哪些简单的室内有氧运动呢,我们一起来了解一下,这样白领们,或者天气不好的时候,大
  • 运动完后的放松运动_运动完后放松的注意事项
    一、运动完后的放松运动①剧烈运动后,先要慢跑两圈,注意,是慢跑。②然后是拉韧带放松,你仰卧,叫你同伴拿起你的一个脚,慢慢往你的脸的方向压,这个方法可以拉大腿的韧带。③你也可以坐在草坪上,把大腿
  • 怎么检查身体是碱性有哪些食物是属于碱性的
    现在的人们越来越有养生的观念,比如说每天应该如何运动,应该吃哪些适合季节的东西对身体有好处。前段时间,有一条新闻是说人体分为酸性体质和碱性体质,经常吃碱性食物,可以让身体更加健康,经常吃酸性食物,就会让体质下降,可谓是深入人心,那么这条新闻到底是不是真的呢
  • 消除心理负担的心灵瑜伽
    锻炼心灵瑜伽能够放松心情,使你从压力中解脱出来,每天呼吸二十分钟新鲜空气,享受阳光的沐浴,不仅有助于你更好的呼吸,还可以帮助你放松心情,并且使你再次精力充沛起来。面对社会激烈的斗争,怎么才能让我们立于不败之地呢?在当今社会竞争的时代,每个人都面临着各种压力
  • 如何练肌肉,练肌肉注意要点
    一、如何练肌肉热身运动首先需要做的是热身运动,跑步,压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜,慢慢的伸展自己的手脚。哑铃练习肱二头肌,三头肌。十个为一组,做4组。做的时候双手慢慢举起,放下。累了可以适当休息一会,尽量短
  • 吃什么药可以美白皮肤多用中药美白淡斑
    俗话说一白遮百丑,所以每个女性都想要皮肤美白透亮,而且脸上白净也会显得年轻,但是现在很少有人天生长的白嫩,多数都是通过后天进行美白的,有很多女性还会通过药物美白皮肤,但是西药对身体伤害大,现在多数都是采用中药进行美白皮肤。现在有很多女性都会选择中药进行美白
  • 有氧运动减肥_做有氧运动如何减肥
    一、有氧运动的价值1、糖代谢大量有关有氧运动与健康关系的研究都是针对某些慢性病进行的,如糖尿病、肥胖症等。就糖代谢而言,有氧运动可以增加肝释放和肌肉摄取葡萄糖;增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量,提高肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感性,及
  • 缺钙会导致失眠吗警惕身体缺钙危害多
    一、缺钙是否会让你无法睡觉呢钙是促进人的骨架、牙齿发育,增加细胞的通透性,血液中以离子形态存在的钙是常用的电解质。成年人缺钙会导致骨质疏松,腿抽筋等;小孩缺钙则会引发佝偻病等疾病,还会伴随夜间啼哭、抽风等症状。缺钙引起的麻烦不仅仅是骨头疼或腿抽筋,注意力不
  • 致死性家族性失眠症的症状体征有哪些致死性家族性失眠症的治疗方案及预防预后
    一、致死性家族性失眠症的疾病简介致死性家族性失眠症是一种遗传性疾病,病因为朊蛋白基因(PRNP基因)C178和C129突变,PRNP基因产物PrP^c结构不稳,易转变为PrP^SC,启动连锁反应,结果PrP在CNS尤其在丘脑大量沉积,病理表现为丘脑和CNS
  • 儿童补钙食谱0一6岁有哪些需要分年龄段吗
    钙是人体中非常重要的一种元素,我们的骨骼和牙齿都是由钙构成的,零到六岁的孩子是生长发育最快的时候,所以要注意一定不能缺钙,如果缺钙容易引起孩子生长发育迟缓或者一些其他的问题,那么如何给孩子补钙就很值得关注了,最安全有效的方法当然是通过食物来补充,那么,零到
  • 皮下囊肿发炎了肿大如何预防肿大
    一、皮下囊肿为何会发炎肿大(1)表皮囊肿:是一种真皮内含有角质囊肿。系因外伤表皮植入皮下而成。其囊肿壁为上皮结构,但基底细胞层为囊壁外层。角质层为囊壁内层并充满角质物于腔内。本病好发于头皮、颈部及臀、背部。单发或多发,直径数毫米到数厘米不等
  • 体检前不吃早餐最好空腹体检前还有哪些你不知道的注意事项
    一、体检前不可以吃早餐的体检前最好空腹,不吃东西,因为有些体检项目是需要空腹才准确的。当然,办理健康证的目的是看你有无传染性疾病,早上喝了些豆浆去体检没有影响。至于会不会体检不合格,这要看你有无传染性疾病。没有传染性疾病就合格。反之就不合格。①体检前一天不