运动后马上饮水的后果运动会的四个误区
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一、运动后马上饮水的后果
运动往往出汗很多,并且呼吸加快,所有这些都会使口腔、咽喉感觉干燥而口渴,特别是剧烈运动后,这种感觉更明显。非常想喝些水、清凉饮料。但剧烈运动后是不能马上饮水的,否则会引起严重后果。
参加运动后,出汗较多,有的人图一时痛快,马上大量喝水,这是非常有害的。因为运动时,大部分血液都流向身体各部位肌肉,胃里的血液少,如果大量饮水,水积在胃里,人感到腹部沉重闷胀,影响呼吸。而且心脏也会因为要分解进入血管里的水分,增加负担,得不到充分休息。
运动后因运动过程中大量失水,则更应该补水,但一次的量应控制在300ml以下。运动过程中的补水才是我们应该关注的重点。剧烈运动后身体消耗较大,身体各部分机能处于相对较低的水平,这时如果大量饮水,势必造成心脏负担过重。待休息一段时间后,再加大饮水量,切忌饮用生水、冷水。
水分的补充切忌过度集中,大量暴饮只可解决一时的口渴感觉,却增加排尿和出汗,并使体内电解质进一步丢失,也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然要少量多饮,并适当补盐。
二、运动后的四个误区
误区1:运动后大量饮水
运动出汗会使身体丢失水分和电解质,适当补水对维持体液平衡大有裨益,有助促进机体恢复。但如果大量饮水,可能会引起"水中毒",出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状,严重时会出现肌肉痉挛等。此外,如果水温过低,还会引起胃肠道不适,出现腹痛。对于运动时间长的人而言,建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料,水温控制在10℃~20℃。如果进行体力消耗较大的运动,在运动后2小时内应及时补充含低聚糖、多肽的饮料,利于身体肌糖原的重新合成,有助于疲劳恢复。
误区2:运动后立即躺下或蹲坐
运动后,身体机能在一定时间内还处于活跃状态,各系统机能恢复需要一定的时间。在剧烈运动时,下肢大量的毛细血管扩张,血流量可以达到相当于安静时的25倍以上,下肢肌肉不断收缩,通过"肌肉泵"的作用推动血液回流。如果运动后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急剧下降,容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。所以,建议运动后不要马上停下来,最好做一些放松、整理或拉伸运动,还可以按摩肌肉,能促进疲劳恢复。
误区3:运动后马上洗澡
运动之后大量的汗液流出,体温升高,皮肤会带走大量的水分。
如果运动后马上洗澡,尤其是水比较凉的情况下,会令汗腺排汗"戛然而止",热散发不出来,对身体恢复不利,甚至会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。建议剧烈运动后应先擦干汗液,不要吹电风扇或进入很冷的空调房,等不再出汗时再沐浴。
误区4:运动后盲目进食
运动时,运动中枢神经处于兴奋状态,身体的副交感神经相对抑制,消化系统兴奋性明显减弱,肠胃蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20~30分钟才能恢复,所以建议运动后稍作休息再进食。
一般而言,运动后通过积极性休息(即放松、整理、拉伸运动),比消极性休息(如坐下或躺下休息),更有助于促使疲劳恢复。不同运动最好选择不同的休息方式,可让心脏以及肌肉快速消除疲劳。例如,骑自行车时,后背长时间保持拱形,容易出现后背及手臂疲劳、酸痛。运动后可以按摩腰腿等疲劳部位,也可以选几个拉伸腰部的瑜伽动作进行练习,以放松肌肉;跑完步后,则应做一些腿部拉伸运动,可减少肌肉酸痛和关节损伤,还可以取一个网球,从脚踝滚动到膝盖后侧,疼痛位置可多按摩几次。
三、运动后如何及时补充营养
碳水化合物
人体需要碳水化合物,这是在运动之前必须有的燃料,所以在运动员的训练之中这是不可少的。
面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物
高效补水饮料
要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和*会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升
安排饮食时间
如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不 方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60 分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己
补充及恢复
锻炼之后,补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候,人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动,那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口,果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
补充流失的钠和钾
锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠
维生素和矿物质
体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。
四、运动前中后喝水的注意事项
喝水的注意事项一直不少,尤其是运动前中后的喝水禁忌更是多。下面养生之道为您介绍运动前中后的喝水禁忌,看看您是否有良好的运动喝水习惯。
运动前中后的喝水禁忌
1、应尽量不喝各种饮料,诸如汽水之类。要喝白开水,或者绿豆汤,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
2、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用过冷的水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良。
3、饮水的量。运动中出汗多,需饮用的水量自然大,但不能一次喝足,要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升,两次饮水至少间隔15分钟。
4、饮水速度要慢,不可过猛。
综上所述,运动时,水分的汲取不可过多也不能过少,要掌握适当的时机适量补充才行。