运动后放松的必要性运动后大量饮水可能会“中毒”

321

一、剧烈运动后的放松


 剧烈运动后要进行全身放松,全身放松包括:

1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热为止。

2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动:双手抱膝、下蹲、低头,反复上下颤动至腰椎发热为止。

4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,屏息慢吐气于腹。

如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

 为您推荐一个流程:

①剧烈运动后,先要慢跑两圈,注意,是慢跑。

②然后是拉韧带放松,你仰卧,叫你同伴拿起你的一个脚,慢慢往你的脸的方向压,这个方法可以拉大腿的韧带。

③你也可以坐在草坪上,把大腿打开(有点像一字腿),叫你的同伴站在你的背后推你的背,你只管全身放松,手和脸慢慢接近草坪。这个动作可以拉大腿两侧的韧带。

④还有就是,依然是坐在草坪上,你双脚并拢,叫你同伴推你的背,脸慢慢接近你的腿,这个可以拉你膝盖的韧带。当然,最普通的方法如弓步压腿这些我就不说了。

⑤最后,你要俯卧,叫你的同伴用脚踩你的大腿,小腿,屁股,这样可以放松你的肌肉。运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法,可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。

⑥然后去洗盆热水澡,这是很享受的。这时,你的肌肉是很放松了的,完全没有刚剧烈运动完之后那种疲惫之感。

二、运动后不能做的9件事


 NO.1不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法,运动结束后感觉累了,就蹲下或坐下认为能省力和休息,其实,这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

因此,每次运动结束后应调整呼吸节奏,进行一些低热量的活动,例如慢步走走,做做几节放松体操,或者简单深呼吸,促使四肢血液回流心脏,以利于还清“氧债”,加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

 NO.2不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓,尤其是在夏天,随着大量水分的消耗,运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉,以年轻人为主,大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态,消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。所以,运动后不要立即贪吃大量冷饮,此时适宜补充少量的白开水或盐水。

 NO.3不要立即吃饭

运动时,特别是激烈运动时,运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下,管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时,在运动时,全身血液亦进行重新分配,而且比较集中地供应了运动器官的需要,而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭,就会增加消化器官的负担,引起功能紊乱,甚至造成多种疾病。

 NO.4不要骤降体温

运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩,或图凉快用冷水冲头,都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调,免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

 NO.5不要吸烟

运动后吸烟,吸入肺内的空气混入大量的烟雾,一方面除减少含氧量,不利还清“氧债”,难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气,将影响人体肺泡内的气体交换,导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

 NO.6不要“省略”放松整理活动

实践表明,放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率,通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态,而且,还有助于恢复肌肉的疲劳感,减轻酸胀不适,并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以,每一次健身后要充分做好放松运动,以利于身体的恢复和健身效果的提高。

 NO.7不要立刻洗澡

许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡,以为这样既可去污又可消除疲劳。其实,这种做法并不科学。因为在运动时,流向肌肉的血液增多,心率回忆。停止运动后,这种情况仍会持续一段时间,如果这时立即洗热水澡,就会使血液不足以供应其它重要器官,如心脏和大脑供血不足,就会感到头昏、恶心、全身无力,严重的还会诱发其它疾病,因此应格外注意。

而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强,皮下血管扩张,并大量出汗。运动后马上洗冷水澡,使体内产生的大量热不能很好地散发,形成内热外凉,破坏人体的平衡,这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿,等脉搏平稳后再洗澡,洗温水澡为宜。

 NO.8不宜大量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处,其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。

 NO.9不能饮酒解乏

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好,它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发炎症。

三、运动后的注意事项


 误区1:运动后大量饮水

运动出汗会使身体丢失水分和电解质,适当补水对维持体液平衡大有裨益,有助促进机体恢复。但如果大量饮水,可能会引起"水中毒",出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状,严重时会出现肌肉痉挛等。此外,如果水温过低,还会引起胃肠道不适,出现腹痛。对于运动时间长的人而言,建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料,水温控制在10℃~20℃。如果进行体力消耗较大的运动,在运动后2小时内应及时补充含低聚糖、多肽的饮料,利于身体肌糖原的重新合成,有助于疲劳恢复。

 误区2:运动后立即躺下或蹲坐

运动后,身体机能在一定时间内还处于活跃状态,各系统机能恢复需要一定的时间。在剧烈运动时,下肢大量的毛细血管扩张,血流量可以达到相当于安静时的25倍以上,下肢肌肉不断收缩,通过"肌肉泵"的作用推动血液回流。如果运动后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急剧下降,容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。所以,建议运动后不要马上停下来,最好做一些放松、整理或拉伸运动,还可以按摩肌肉,能促进疲劳恢复。

 误区3:运动后马上洗澡

运动之后大量的汗液流出,体温升高,皮肤会带走大量的水分。

如果运动后马上洗澡,尤其是水比较凉的情况下,会令汗腺排汗"戛然而止",热散发不出来,对身体恢复不利,甚至会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。建议剧烈运动后应先擦干汗液,不要吹电风扇或进入很冷的空调房,等不再出汗时再沐浴。

 误区4:运动后盲目进食

运动时,运动中枢神经处于兴奋状态,身体的副交感神经相对抑制,消化系统兴奋性明显减弱,肠胃蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20~30分钟才能恢复,所以建议运动后稍作休息再进食。

一般而言,运动后通过积极性休息(即放松、整理、拉伸运动),比消极性休息(如坐下或躺下休息),更有助于促使疲劳恢复。不同运动最好选择不同的休息方式,可让心脏以及肌肉快速消除疲劳。例如,骑自行车时,后背长时间保持拱形,容易出现后背及手臂疲劳、酸痛。运动后可以按摩腰腿等疲劳部位,也可以选几个拉伸腰部的瑜伽动作进行练

四、运动前后吃什么很重要


 跑步

跑步前:

跑步前不适合饱食,半饱至六成饱是最佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的碳水化合物,所以跑前可以吃一片抹鳄梨酱的面包,鳄梨为你提供健康脂肪,而面包给予你能量。跑步前适合喝黑咖啡,因为黑咖啡刺激肾上腺素分泌,提高你的健身效率。

跑步后:

跑步后就进入了营养补充的程序。营养专家建议跑步后吃三文鱼,蔬菜和复合碳水化合物食品。跑步后可以喝维生素丰富的饮料,比如木瓜汁混合椰奶和蜂花粉,能迅速恢复身体的糖原水平,同时提高免疫力。

 高强度健身

健身前:

结合有氧和无氧运动的高强度健身房训练,目的是强化肌肉,所以运动前需要补充蛋白质,健康脂肪和纤维,比如吃一把坚果和半杯燕麦片,或者直接吃能量棒。

健身后:

关键词:蛋白质。杂粮饭(如奎奴亚藜)结合鸡蛋和烤蔬菜就是很好的“套餐”。不摄入足够的蛋白质,不给肌肉足够的修复成分,就对不起你在健身房的辛勤付出。

 瑜伽

做瑜伽前:

做瑜伽前切忌吃得太饱,但切记要多喝水充分滋润身体。如果做热量消耗更大的热瑜伽,可以喝椰子水,补充因流汗过多而流失的电解质。

做瑜伽后:

最好吃绿色蔬果,比如喝一杯用芹菜,梨子,苹果和香蕉奶昔,既充满营养,氨基酸和矿物质,又能迅速被身体吸收而不会“拖垮”你。土豆泥,豆类泥,鳄梨泥和菠菜泥也是很好的瑜伽后食物。

 跳操等训练

锻炼前:

香蕉是最好的选择,因为它给你提供能量,含有避免抽筋的钾,其纤维又让你产生饱腹感。

锻炼后:

跳操或者轻力量训练所消耗的体力比瑜伽和慢跑大,尤其需要补充蛋白质,帮助肌肉修复。奇雅籽(chia)富含蛋白质,纤维,欧米茄3和脂肪酸,是理想的食品。营养专家建议喝一杯用糙米蛋白粉,奇雅籽,杏仁奶,肉桂和香草精混合而成的营养奶昔。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 带了牙套后吃什么好带牙套后要注意什么事项
    现在很多人都比较注重自己牙齿的健康和美观,如果发现自己的牙齿出现了畸形或者不整齐,就会选择带牙套的方式来矫正。带了牙套后牙齿是比较脆弱的,病人应该保持正确的饮食方式,应该多吃容易消化的软食,不能吃太硬和太粘的食物。那么我们就来了解一下,带了牙套后到底要吃什
  • 恶心想吐吃什么粥好介绍四款食疗粥
    很多人在平时会突然出现恶心想吐的症状,这多是肠胃消化功能变差导致的,除了针对病因进行治疗,更要注意合理安排饮食,专家认为,患者此时一应多吃好消化的食物,比如各种食疗粥就是可减轻恶心呕吐等症状的最佳食物,下面就为大家介绍一下最适合恶心想吐患者吃的粥:1、麦皮
  • 跑完步怎么放松小腿放松小腿的牵拉动作
    跑步是一种非常不错的锻炼方法,很多人跑完步以后出现了小腿僵硬情况,这就是因为在跑步的过程里面步伐比较小造成的,跑步的时候每条腿需要瞬间承受整个体重,所以跑完步以后要做好腿部放松运动,这样才能缓解小腿不舒服症状,放松小腿方法有很多,大家可以了解清楚。跑完步以
  • 缓解神经衰弱练气功打太极
    随着现在生活的影响,越来越多的人出现神经衰弱的情况,夜间失眠、多梦;白天精神紧张、抑郁、焦虑、没精神这些都是神经衰弱的症状,也困扰着人们的正常生活,神经衰弱在中医范畴属于“不寐”、“心悸”、“郁证”等,需要自我的调节最好,那么我们也通过中医的一些方法给大家
  • 男人做什么运动减肥最快呢选对器材是关键
    一、什么运动减肥好骑自行车运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益,而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。不但可以减肥,而且还可使身材匀称。首先如果你在家里骑动感单车,建议你把阻力稍微调大一点,如果高端一
  • 神经性头痛多久能自愈什么原因引起的
    一、神经性头痛什么可以自愈神经性头痛主要是指紧张性头痛功能性头痛及血管神经性头痛多由精神紧张生气引起主要症状为持续性的头部闷痛压迫感沉重感有的病人自诉为头部有“紧箍”感。大部分病人为两侧头痛多为两颞侧后枕部及头顶部或全头部。头痛性质为钝痛胀痛压迫感麻木感和
  • 急性尿道炎主要有哪些症状急性尿道炎患者该如何治疗呢
    一、急性尿道炎的分类是怎样的按致病菌分急性尿道炎是非常常见的一种生殖感染疾病,而它由于致病菌不同也被分为很多种类的尿道炎。不同种类的尿道炎也有不同的发病原因。急性尿道炎可以分为一般的细菌性尿道炎、淋菌性尿道炎和非淋菌性尿道炎。一、细菌性尿道炎是由
  • 安乃近有什么副作用_怎么测定安乃近
    一、安乃近的副作用主要体现在什么地方1、血液方面,可引起粒细胞缺乏症,发生率约1.1%,急性起病,重者有致命危险,亦可引起自身免疫性溶血性贫血、血小板减少性紫癜、再生障碍性贫血等;2、皮肤方面,可引起荨麻疹、渗出性红斑等过敏性表现,严重者可发生剥脱性皮炎、
  • 孩子秋季吃什么好秋季饮食大推荐
    孩子秋季吃什么好?秋季饮食大推荐!秋天的气候是非常干燥的,所以很多孩子一到了秋天,就免不了会出现上火的症状,甚至还会得上感冒,或者是肺炎等各种疾病,所以我们要注意在秋天多给孩子吃一些进补的食物,特别是吃一些能够滋阴润肺的食物,但是很多家长都非常的茫然,不知
  • 专治肾虚的老中医肾虚是什么原因导致
    一、老中医教你简单按摩补肾法这样搭配补肾给力材料:枸杞子8-10粒,海萃人参1g。用法:二样材料同入一杯中,用沸水泡6分钟左右,焖泡为佳,饮其水。每天放一次材料,水尽可反复加水泡饮至无色无味后将参食用。两大按摩补肾法1、切叩(1)用
  • 发烧能吃鸡蛋吗孩子发高烧不能吃的食物有哪些
    一、患者发烧能吃鸡蛋吗发烧不能吃鸡蛋。因为鸡蛋主要含有卵蛋白和卵球蛋白,是一种完全蛋白质,99.7%可以被人体吸收。其蛋白质在体内分解后,会产生额外的热量,不但不能使体温降低,反而会升高,加重发烧的症状,并延长发热时间,使已在发烧的患者体温更高,不利于早日
  • 什么运动可以瘦肚子,瑜珈瘦腹法
    一、吸腹部减肥的健身操1、第一节运动仰卧,双手放于身体两侧部位,掌心向下,双腿并拢伸直,然后双腿慢慢向上抬起,抬至离里面45度角之后慢慢平稳放下,能做到和身体呈现90度就更好了。运动时间:每次做8到10次。2、第二节运动仰
  • 脂肪肝的饮食疗法有哪些推荐3款食疗方
    一、推荐3款治疗脂肪肝的食疗方首乌山楂枸杞饮原料:何首乌15g,山楂15g,枸杞15g制作:将上药共同放入砂锅中,加水适量,煎2次,每次煮沸后再用文火煎30分钟,去渣取汁,2次药汁合并后约1500ml,放于保温瓶内储存用法:每日1剂,当茶饮用,1
  • 恶心想吐头晕吃什么药能治疗好呢导致头晕恶心想吐的元凶
    一、哪种药物能治疗恶心想吐头晕头晕的发病人群很广泛,涉及到孩子,青少年还有老人。所以不同的人出现头晕恶心的症状是有不同的原因的,所以我们调理的时候也要对症调理。对于孩子的头晕恶心症状,作为家长的应该让孩子多吃一些有助于孩子发育的营养的食物和一些常见的水果。
  • 跑步运动减肥方法_在水里跑步减肥可加强心肺功能
    一、跑步减肥的最好方法穿上合脚的跑鞋我们知道,“工欲善其事,必先利其器”。跑步的时候脚的运动量很大,一双适合自己的跑鞋能使跑步的过程变得更加轻松。跑鞋不一定要买贵的,关键是适合自己。调整步幅到最佳状态我们可以尝试改变自己的步幅,从而找到
  • 白果鸭汤的功效白果鸭汤怎么做
    白果鸭汤的功效,白果鸭汤怎么做?有养生习惯的人,对白果鸭汤这道食疗保健饮品应当非常的了解了,白果鸭汤是一种非常简单的具有很好滋补作用的汤,做法是特别简单的,主要的原料就是鸭子和白果。但是很多人对于白果鸭汤的功效还不是特别的了解,接下来我们就带大家去了解一下
  • 血压正常范围偏高怎么办血压偏高是怎么回事
    一、引起血压高的原因是什么1.年龄:发病率有随年龄增长而增高的趋势,40岁以上者发病率高。2.食盐:摄入食盐多者,高血压发病率高,有认为食盐<2g/日,几乎不发生高血压;3-4g/日,高血压发病率3%,4-15g/日,发病率33.15%,>20
  • 阿胶粉黄酒的简单做法阿胶加黄酒有哪些功效
    中国自古就是一个盛产酒类饮品的国家,除了白酒,黄酒也是比较常见的一种中国独有的酒类饮品。一般来讲,黄酒的酒精含量比白酒要低,主要盛产于我国的南方地区。和白酒不同的是,黄酒的制作原料主要以小米、糯米为主,这是受我国地方习俗的影响形成的习惯。在南方地区,很多地
  • 游泳后注意事项_夏天游泳九大禁忌
    一、夏天游泳九大禁忌1、忌剧烈运动后游泳很多粗心大意的人,会在剧烈运动过后选择游泳。比如刚打过篮球弄得一身臭汗,为了暂时的痛快,不顾后果的立即投入到泳池的怀抱。其实这样做,对身体有着很大的危害。在剧烈运动过后。身体本生就处于兴奋状态,立即如水会使
  • 哑铃锻炼方法,哑铃如何锻炼胸肌
    一、哑铃锻炼的方法有哪些哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。基本锻炼原则1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果
半月板损伤手术有哪些好处半月板损伤的治疗方法有哪些

半月板损伤手术有哪些好处半月板损伤的治疗方法有哪些

室内的有氧运动有哪些适合室内进行的有氧运动

室内的有氧运动有哪些适合室内进行的有氧运动

黄褐斑怎样调理饮食调理有效治疗黄褐斑

黄褐斑怎样调理饮食调理有效治疗黄褐斑