拉伸是减肌肉还是长肌肉?

3689

 拉伸,真的导致肌肉增长?
从上个世纪九十年代起,人们就发现拉伸(或被动牵张)会明显导致骨骼肌的增长和肌肉围度等增加。当然,一开始这些发现并不是在运动生理学领域,而是在广义的组织形态学当中,研究的对象,通常为鸟类和哺乳类动物。拉伸能增长肌肉最早被发现在组织形态学领域人们发现,当哺乳动物和鸟类遭遇到被动牵拉后,即使不运动,肌肉也会增长。


曾有研究将大白鼠以拉伸的姿态固定了7天,结果显示,其肌蛋白的合成显著增加。这类研究多得数不胜数,基本已经算是组织形态学的常识了吧……也就是说,即使你进行单纯的拉伸,不做任何其它运动,你的肌肉也会增长。甚至,即使你不主动拉伸,只是单纯地“被牵拉”,你的肌肉也还是会增长(考虑到主动拉伸还包含了肌肉的一点发力)。
这也是瑜伽、普拉提等柔韧性训练对身体有益的主要原因之一。某种程度上,瑜伽这类以拉伸动作为主的训练,也算是针对肌力和肌肉的训练。它们能够增加人的瘦体重,从而提升健康程度与新陈代谢。瑜伽某种程度上也是一种肌力训练既然单纯的拉伸就可以让你的肌肉有所增长,对身材的增益已经够好了,那么只拉伸就够了吗?当然不是。搭配力量训练的拉伸,对你的健身效果,更有益哦~


 拉伸,让你的健身事半功倍!  
 FST-7训练法

在训练的最后几组,将拉伸的方法加入到力量训练中,从而得到肌肉增长的最大化。
两位奥林匹亚先生当然不是玄学份子,他们所采用的训练方法肯定也不是没有依据的。研究表明,在力量训练后进行拉伸,确实能够有效地促进肌肉增长效果。一项研究发现,让两组相同的健美爱好者,进行同样的力量训练项目,吃基本同样的东西。唯一的差别在于一组训练后,针对目标肌群进行拉伸,另一组则不进行拉伸。8周后,两组被试的训练者肌肉增长效果就有很大差异。
可以看到,两组被试者的上臂围度和腿部肌肉围度增长,都有不小的差异。那么运动后的拉伸为什么能够有效促进肌肉增长呢?目前学术界主要有以下两种假设:拉伸促进肌肉增长,其可能的神经学适应机制当肌肉进行过拉伸,肌力虽然会在短时间内有所下降,但是该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时,肌肉增长的能力就会增强。


拉伸促进肌肉增长,其可能的激素适应机制近二十年的研究发现,大鼠在经过肌肉拉伸后,其IGF-1(类胰岛素生长因子-1)的RNA水平提高。GF-1被认为可以促进肌蛋白合成与肌肉围度增长,也就是说拉伸能够促进一些对运动增肌有益的激素的分泌,从而更好地促进肌肉增长。
不过拉伸也不能完全替代力量训练,因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多,肌肉增长停滞,这个以后我们会再说的,此外,还有很多研究表明,拉伸有利于目标肌群的力量增长。我们把可以肌肉想象成一根皮筋,皮筋拉得越长,收缩时反弹的力量也越大,拉伸提升肌肉力量就是这个道理。由于拉伸可以提高肌肉的柔韧性,而柔韧性的增加可以提升该肌群的运动初长度,从而进一步提高相关肌群的总力量。
故此,无论你是为了好身材,还是为了身体的综合素质,都应该在运动后好好地拉伸!


 正确的拉伸时间?
一般而言,我们推荐在运动后,针对该次运动的相关肌群进行拉伸。比如你今天练了胸部,那么运动后就进行10分钟左右的胸部拉伸专项训练,如果练了臀部,那就拉伸10分钟臀部……具体的拉伸方式,我们以前有简单介绍过传统的静力拉伸,动态弹力拉伸和PNF拉伸训练法这三类,都可以选用。总的来看,我个人比较推荐使用PNF拉伸法和FST-7训练法,因为它们不仅是一种拉伸训练方式,还是一种神经训练方式。不但能让你的肌肉肌腱韧带性能更好,还能提高神经系统性能。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 糜烂性胃炎可以吃虾吗糜烂性胃炎如何护理呢
    一、糜烂性胃炎患者能吃虾吗糜烂性胃炎要吃清淡易消化的食物。虾、螃蟹、鱼、肉可以吃,但不宜过量。糜烂性胃炎不宜多吃海虾。海虾含丰富蛋白质,多种人体必需氨基酸,多种矿物质,钙含量很高,还有生物活性成分虾青素,具有抗氧化的功效,是原花青素的十倍,可以保护身体细胞
  • 肛门瘙痒小偏方三偏方帮助你
    肛门瘙痒,这是一件让人难以启齿的症状,因为它比较隐私,很多人出现肛门烧痒时,都不愿意去医院寻求医生的帮助,都自己忍受折磨。这样不仅对患者的身体有很大的伤害,还影响我们患者的心理健康,所以,遇见肛门烧痒,我们要采取正确的方法处理,同时一些小偏方能缓解症状,患
  • 每天跑步多久能达到减肥效果_教你每天跑步减肥的正确方法
    一、每天跑步减肥有效吗跑步减肥当然有效,这种瘦身减肥方法还非常健康安全。减肥运动中,跑步算是简单又轻松的一种了,作为有氧运动,只要掌握了其中的要领和正确姿势,不但不会造成小腿粗壮,还能跑出修长的S型好身材呢!心动了吧?想要减肥的各位小伙伴赶紧动起来吧!跑步
  • 学生体操运动的作用为你诠释学生体操运动的意义
    在我国从小学开始课间就会安排全校学生集体做广播体操,相信这一惯例,无论是70后、80后,还是90后、00后都经历过,有些可能还正在经历中。对于学生课间体操运动的认识,我们中大多数人都会有一种走过场的感觉。那么,你真的知道学生体操运动的作用吗?下面,先简单地
  • 日常晒日光浴的好处_如何正确的晒日常浴
    一、日光浴的好处改善机体体温调节能力太阳光的照射一方面可增强人体细胞的产热活动,另一方面为了保持身体正常的温度,人体又不断地进行散热活动。这样就可以改善到人体进行一场散热和产热两种生理活动的协调能力。所以日晒浴可提高了机体已经对外界温度突变的应变
  • 白茯苓用途有哪些常食白茯苓有益健康
    白茯苓是茯苓的一类,是真菌茯苓的干燥菌核中白色致密的部分。白茯苓不仅可以入药,也能加入到食疗药膳中,对健康很有利。同时,它也是美白护肤的佳品。而且白茯苓还能健脾和胃,宁心安神,常用于治疗小便不利,水肿胀满等现象。可以煎汤服用,也可加入药丸中使用。那白茯苓用
  • 低密度胆固醇高怎么办三种需要特别注意的事项
    低密度胆固醇高是一种比较常见的疾病,引发这种疾病的原因有许多种,我们需要了解一下病因是什么,这样我们平时也可以注意一下,尽量避免这种疾病的发生。如果患上了这种疾病,平时的饮食也是需要特别注意的,有一些食物是不可以吃的。那么低密度胆固醇高怎么办?低密度胆固醇
  • 多发性脂肪瘤的临床表现具体有哪些怎样治好多发性脂肪瘤呢
    一、多发性脂肪瘤是什么原因导致的脂肪瘤由分化良好的脂肪组织构成,多发生于皮下。瘤周有一层薄的结缔组织包囊,内有被结缔组织束分成叶状成群的正常脂肪细胞。有的脂肪瘤在结构上除大量脂肪组织外,还含有较多结缔组织或血管,即形成复杂的脂肪瘤。单个称为孤立型脂肪瘤。两
  • 婴儿辅食猪肝泥的做法是什么婴儿可以吃的蔬菜食谱有哪些
    一、婴儿辅食猪肝泥怎么做猪肝是猪体内储存养料和解毒的重要器官,含有丰富的营养物质,具有营养保健功能,是给宝宝补铁,补血的最佳食品之一。不过猪肝是猪体内最大的毒物中转站解毒器官,各种有毒的代谢产物和混入食料中的某些有毒物质如农药等,都会聚集在肝脏中,并被它解
  • 如何利用经期减肥,经期减肥的饮食
    一、经期减肥的饮食对于减肥来说,少吃,节食一直都是最为普遍的手段。但是在经期减肥的这个特殊时期,节食对于身体的危害是极大的,本来在经期的时候,女性身体变得虚弱,需要充足的营养。如果这个时候节食的话,只会让你的,不仅让你无法瘦身还会身体变得虚弱甚至是贫血。经
  • 体育运动安全知识_运动时候的安全知识有哪些
    一、体育运动安全知识有哪些一、跑步是最普遍的一种锻炼方式,跑步前的热身活动包括膝关节和踝关节的屈伸、绕环动作以及肩关节绕环和髋关节的扭转动作,还要通过快走或慢跑使身体预热。二、跳绳的热身活动与跑步相似,但因为跳绳要靠手腕摇绳,所以要加强手腕的活动力度,避免
  • 原发性小肠溃疡的病因是什么原发性小肠溃疡是如何治疗的
    一、原发性小肠溃疡如何诊断由于原发性小肠溃疡的症状无特异性,对小肠疾病又缺乏简单可靠的诊断方法,故诊断较困难。临床上凡有下列表现者应疑为原发性小肠溃疡:1.有反复发作的消化性溃疡症状而胃镜和X线钡餐检查未发现胃十二指肠溃疡。2.消化道出血或长期大便潜血阳性
  • 运动怎样放松,运动后放松的作用
    一、运动后放松的作用健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松,重视的人却很少。运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理
  • 骨质增生吃什么药好三大方法缓解你的病痛
    一、骨质增生治疗偏方是什么1、用川芎末6--9克,山西老陈醋适量,药用凡士林少许。将药末加山西老陈醋调成糊状,然后混入少许药用凡士林调匀。随即将配好的药膏涂抹在患者增生部位,涂好后盖上1层塑料纸再贴上纱布,用宽胶布将纱布四周固封。2天换药1次,10次为1疗
  • 红曲怎么煎红曲有什么功效
    在我们日常生活中,我们知道红曲是一种可以降血脂、降血压的天然药物。红曲对免疫系统有着非特异的增强作用,可以提高吞噬细胞的吞噬率,增加抗体的产生。那么红曲是怎样服用才能发挥它的功效,它是通过内服,用水煎服或者打粉冲饮来发挥它的功效的,同时它还可以外用。红曲是
  • 运动出汗的好处怎样科学补水
    一、运动出汗有什么好处运动出汗对于我们的身体健康是有很大帮助的,它对于我们的体内排毒是很好的,所以我们建议大家在生活中控制自己的血压以及减肥和提高自己的身体体质最好是通过运动的方法来调节它。1.排出毒素。骨质疏松专家表示,主动出汗能加快人体的体液循环和代谢
  • 念佛治愈帕金森帕金森是因为什么原因引得
    一、念佛可以有效的治疗帕金森吗运动并发症(症状波动和异动症)是帕金森病中晚期常见的症状,调整药物种类、剂量及服药次数可以改善症状,手术治疗如脑深部电刺激术(DBS)亦有疗效。1.波动症的治疗:症状波动主要包括剂末恶
  • 长跑如何口鼻呼吸,长跑该注意什么
    我们需要知道为什么跑步时需要呼吸技术。毕竟,在我们的人的眼里,鼻子是用来呼吸的,他不能和嘴一起呼吸这并不是说这个想法是完全错误的。在跑步的初期,因为跑步的速度缓慢,身体对氧气的需求也不是很高,当然,鼻子的呼吸足以应付。但在跑步的过程中,速度会加快,距离会增
  • 瑜伽有助于睡眠吗_练瑜伽的好处是什么
    一、练瑜伽是不是有助于睡眠是的。那么哪些瑜伽工作有助于睡眠呢?1.脚踝旋转以脚尖为圆心,缓慢地将脚踝朝顺时针及逆时针转动各10次。伸展操除了放松,还能帮助血液循环,提高关节的可动范围,达到强化肌肉的效果。特别重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理
  • 长痘痘有什么禁忌长痘痘可以吃小米吗
    随着生活水平的提高,一些人在忙碌的同时,忽略了对身体的关注,长期的劳累与透支,内分泌失调,不可避免地带来了一些疾病,脸上也会长一些痘痘,对于爱美的女性来说,脸上长痘痘可谓是一种折磨,那么脸上长痘痘到底能不能吃小米呢?其实各位爱美女士多虑了,长痘痘和吃小米并