跑步摆臂姿势_在跑步中都有那些禁忌事项

4429

发布:2021-11-11 05:38:57  来自 陌上蔷薇 觅知友会员

一、最正确的跑步姿势是怎样的?


跑前准备活动要把筋骨打开了,免得受小伤,姿势没太多讲究,保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就行。

肩部放松,避免含胸。

自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。

腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。

小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。

脚落地时用前脚掌柔和地着地。

起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。

选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整.

另外不要全脚掌着地,步幅不要过大,腿和身体要摆正,不要晃。

跑步的好处很多,象可以增加肺和心脏的能力,增强身体素质,减少病痛,病痛少了精神也就好了,还能减肥,但跑步也分很多种类的,我们每个要根据自己的身体素质选择相应的跑步类型,才能起到强身健身的作用。

二、跑步都有那些类型


长跑

长距离跑简称长跑,英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载,现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛,英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入,10000米跑1988年列入。

短跑

短跑是田径径赛项目中的一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等几项;其运动特性:是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面,表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以无氧代谢供能的方式供能。

中长跑

中长跑(middle and long distance race),是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米,女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪,中长跑在英国已盛行,后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

不管怎么跑,我们都要掌握相应的跑步技巧,才能在以后跑步中保障身体不受伤害,越跑越好。

三、跑步过程中有那些技巧


落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发

在跑步的过程中不光要掌握一定的跑步技巧,还要注意一些在跑步过程中的禁忌的事项,否则的话不光起不到健身的作用,还有可能起到反作用呢!

四、在跑步中都有那些禁忌事项


忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。

忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。

忌被动训练。研究发现,主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时,人们心情愉快,内分泌系统运转更好,运动时注意力集中,不容易受伤。而在被动锻炼时,本来就一肚子怨气,情绪和身体对着干,肌肉的协调能力不好,更易导致运动损伤。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 跳绳能不能减肥什么人不适合跳绳减肥
    一、跳绳减肥吗跳绳可以减肥,跳绳不仅是一项经济的运动,而且能在短时间内让你快速烧热脂肪。每天坚持跳绳半个小时,脂肪燃烧的效率是很高的,一个月可以让你看到比较明显的效果。一个体重116斤的姑娘,短时间内每天跳绳半个小时,能够KO330卡路里的热量,这个数字很
  • 导致咳嗽的原因都有哪些感冒咳嗽应该如何用药
    一、导致咳嗽的原因都有哪些1.上呼吸道感染上呼吸道感染也就是人们常说的感冒,它主要是是由于病毒进入到人体,因病毒感染所引起上呼吸道黏膜发炎。这也就是为什么人们得感冒时,一般都会伴随咳嗽的现象。2.支气管炎大多是由于上呼吸道感染蔓延而来,
  • 懒人瘦身法,4个超轻松懒人减肥法助力燃脂
    一、六款夏天简单减肥食谱夏季健康减肥食谱一、西瓜蕃茄汁材料:西瓜100克,蕃茄2颗。做法:1、西瓜去皮去籽切块备用。2、蕃茄洗净去蒂,放入沸水中汆烫一下,捞起去皮备用。3、将作法1的西瓜块、作法2的蕃茄放入果汁机,打成汁即可。点评:别看西瓜
  • 如何快速有效的锻炼出腹肌男士怎么练腹肌
    一、快速有效的锻炼出腹肌的方法1、单纯的集中训练某个部位的是无效的,因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果,必须辅助有氧运动,比如慢跑或者游泳。2、为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛
  • 怎样进行运动减肥运动减肥增肌减肥调节情绪
    一、运动减肥的最快方法减肥的方法虽然有很多,但并不是所有的方法都是安全的,科学的,像减肥药、节食就不是健康的减肥方法,可能给身体带来不必要的伤害,所以,运动受到了很多减肥者的喜爱,尤其是室内减肥运动。目前,比较有效的流行方法是徒手有氧运动+器械有氧运动+科
  • 跑步时恶心想吐怎么办_跑步运动后出现头晕恶心等情况的原因
    一、跑步的时候恶心想吐怎么办呢1、首先建议先体检排除是否有高血压、慢性咽炎等疾病问题,同时是否在感冒发烧等生病情况下硬扛跑步。2、如果是天冷跑步,不要张大嘴呼吸,让凉空气直接进到肚子里,这对肠胃的刺激会比较大,受凉后会产生痉挛而使胃液上反,造成恶心呕吐。正
  • 运动性疲劳的产生机理运动性疲劳的症状
    在人们的日常生活当中,人们会通过一些方法使人们的生活变得更加健康,从而提升自身以及家人的健康状况。运动能够使人们的机体得到良好的锻炼,会使人们变得更有气质,从而也会使人们的生活得到改善。然而,运动后人们可能会感觉到疲劳,那么,运动性疲劳的产生机理又包括哪些
  • 中性粒细胞增多症的临床表现有哪些中性粒细胞增多症的病因是什么呢
    一、中性粒细胞增多症的病因是什么中性粒细胞增多见于多种疾病归纳如下:1.感染多种局部或全身的急、慢性感染如细菌感染尤其是球菌中的葡萄球菌、链球菌、肺炎球菌、脑膜炎球菌等及结核分枝杆菌所致者;病毒感染如狂犬病脊髓灰质炎、水痘;立克次体感染等均可致中性粒细胞
  • 床上瑜伽有什么好处
    床上瑜伽有什么好处?瑜伽是一种很温和很安全的有氧运动,不少人喜欢在舒适的床上做瑜伽,那么床上瑜伽有什么好处,怎么练习床上瑜伽呢?下面为您分析介绍。一、床上瑜伽有什么好处?1、唤醒肌肉做两到三分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息
  • 治疗萎缩性胃炎的中成药七种治疗萎缩性胃炎的偏方
    一、七种治疗萎缩性胃炎的偏方1、洋参灵芝香菇散西洋参30g,灵芝、香菇各30g。焙干共研细末,每服2-3g,1日2次,温开水送服。有益气滋阴,补益脾胃的功效,并可用于食欲不振之病者。2、姜枣猪肚汤用猪肚150g,生姜15g,大枣20g。
  • 瑜伽树式,瑜伽树式的动作要领
    一、瑜伽树式的作用功效一、活力增加:来处瑜伽对脑部与腺体的作用。二、外观与心情的年轻:瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位,促使地心引力将肌肉下拉。假以时日,面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟,我们得以扭转地心
  • 不痛的肿瘤一般是恶性是真的吗恶性肿瘤的治疗
    一、恶性肿瘤应该怎么预防勿憋尿研究发现,膀胱癌的发生与一个人的饮水、排尿习惯有关。据资料肿瘤细胞表明,每日排尿5次的人比排尿6次以上者容易患膀胱癌。这主要是因为饮水少、长时间憋尿,易使尿液浓缩,尿在膀胱内滞留的时间较长,尿中化学物质刺激粘膜上皮细
  • 皮肤过敏你知道该如何治疗吗_皮肤过敏治疗妙招
    一、皮肤过敏该怎样治疗因为许多致敏物质是不可以完全避免的,比如药物和昆虫等防不胜防。所以,过敏性皮肤的人欲拥有完美的皮肤,主要应从日常精心呵护肌肤做起,设法降低皮肤的致敏性,随着日月的推移,人近中年后发病率会逐渐降低。必要时可采用脱敏治疗法。皮肤过敏的治疗
  • 脑出血脑水肿高峰期的几个治疗方法脑水肿有这些症状你知道吗
    一、脑出血脑水肿高峰期及治疗方法我们可能一部分人知道脑水肿这种疾病,这种疾病由于发病的部位在我们的大脑,所以就显得至关重要,这种疾病与我们所说的脑积水的发病症状相似,当患上这种疾病应该加以及时治疗,如果不加以及时治疗,就会对我们的生命健康产生威胁,脑水肿有
  • 长跑跑步时的呼吸方法腹式呼吸法让你跑步时更轻松
    有些人长跑过程中会出现侧腹痛的情况,那可能是因为你用错了呼吸方法。长跑时我们应该注意使用正确的呼吸方法,这会让我们的跑步更加轻松。那么什么是正确的呼吸方法呢?相对于平日里的浅层呼吸,跑步时应该选用深层的腹式呼吸法。下面我们就来学习一下腹式呼吸法。1、首先要
  • 淋巴结核吃什么好得快得了淋巴结核该怎么办
    淋巴是一种在我们体内分布较广的免疫器官,对疾病的入侵发挥着巨大的抵御作用,但是,在日常的生活中,经常会出现淋巴异常的情况,比如常见的淋巴结核,对这个疾病,很多人并不是十分地了解,那么淋巴结核是一种什么样的疾病呢?淋巴结核又称淋巴结结核,是由结核菌及其毒素侵
  • 大便有血块是什么原因中医治疗大便出血方剂
    一、大便有血块是什么原因1、肛裂血附于粪便表面或手纸染血,出血量少,如出血较多,血液在肠腔内贮留,排出时可呈黑色、暗红色或有血块。2、直肠癌便血早期直肠癌,大都以无痛便血为主,血液呈现红色或鲜红色,与早期内痔的症状非常相似,因而二者极易
  • 瑜伽男教练适合练什么做瑜伽有什么好处
    现如今,人们越来越注重养生,其中很多女性同胞喜欢通过做瑜伽来达到养生的效果。于是就有了一种新的职业:瑜伽教练。瑜伽教练一般女性居多,但还是有少部分的男教练。我们都知道做瑜伽有很多好处,但在做瑜伽前,还是要了解一些注意事项,防止在做瑜伽的过程中受到伤害。瑜伽
  • 空手道的禁忌有哪些初学空手道必须知道的八项禁忌
    一、空手道的禁忌有哪些1、道场内接收到教练之指示时,应立即行动及反应。(不可耽误时间)没有教练在场时,不得私作搏击练习。未得教练允许,不得擅自离开排列。离开时不得在教练与排列中间穿过,应在排列之后方离去。2、应尊称教练之职衔,如前辈,老师,师范等。3、道场
  • 什么是拔罐减肥拔罐减肥原理是什么
    一、具体什么是拔罐减肥呢拔罐减肥是通过刺激腧穴、调整经络达到加强脾肾的功能,扶正祛邪来达到减肥这一目的的。拔罐减肥是一种安全,有效、不反弹的减肥方法。不仅能够辩证施治、调节整体,疏通经络,促进人体新陈代谢,取得整体减肥的效果。而且能够根据肥胖的位置选择的是