运动拉伸放松不拉伸会产生肌肉吗

2231

发布:2021-11-10 21:55:56  来自 果味小可爱 觅知友会员

一、拉伸分类


所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,

而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是,主动拉伸的自己是很难保持的,在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的,所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了,不需要太长的时间。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

二、拉伸方法


坐在地上,双腿并紧伸直,勾脚,双手慢慢的拉住你的脚掌(注意脚掌要尽量勾到头,膝盖不能弯)上身微微往前倾(不要驼背),尝试把脚后跟拉离地面一点点,3秒钟后放下,再来。重复10下。一天做一次,一定要坚持才有效果,力量不要太冲,要有韧性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系) 拉伸大腿内侧肌肉--方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。 拉伸大腿内侧肌肉--方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

三、动作要领


 一、活动鸽子

锻炼部位:梨状肌(臀部的一块肌肉)

以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。

收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。

 二、C型曲线

锻炼部位:背部下方

屈膝坐在地面,双脚着地,距离臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方,手肘向外。身体后倾,盆骨底部肌肉用力,同时收腹低头,背部弯曲。用鼻子吸气,呼气的同时进一步收腹,并且抬起左脚,脚跟放在虚拟的“墙壁”上,脚趾则向后收,与此同时,右脚向下用力。

恢复起始姿势,并且重复上述动作,做5次,左右*换,再做5次。

四、简单的拉伸动作


 1、坐式拉伸韧带: 前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

 2、卧式拉伸韧带: 慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

 3、分腿拉伸: 站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

 4、跨步压腿: 两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

 5、横叉: 两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 宝宝蔬菜辅食有哪些宝宝的辅食种类
    一、宝宝的辅食有哪些种类果蔬泥奶粉喂养的宝宝在4个月以上、母乳喂养的宝宝在6个月以上是可以开始用果蔬泥做辅食。果蔬泥是新鲜水果蔬菜打碎做成的泥状流体。比较容易制作的有苹果泥、香蕉泥、土豆泥、胡萝卜泥。市面上也可以买到果蔬泥。果、蔬泥品牌也不胜枚举
  • 补血补气的知识总结按摩人体这些穴位补气养血效果好
    一、5种补气补血汤的制作方法1、三红汤材料:红枣7枚、红豆50克、花生红衣适量。做法相当简单,就是一个字熬。功效:这道补血汤,最容易准备,东西容易买到,煮起来也相当简单。更重要的是,补血效果非常好。如果有女性经期出现头晕眼花,面容苍白,就喝这道汤
  • 喉咙经常干是怎么回事呢_咽喉干燥怎么办
    一、喉咙总是发干的原因嗓子干最常见的原因就是环境。北方的冬季气候本来就干燥,再加上暖气的作用,室内空气不流通,这使得室内湿度明显下降,也最容易引发嗓子干痒等症状,这时可考虑用必要的方法增加室内湿度,比如用加湿器,或在室内放置一盆水,等等。如果改善了室内湿度
  • 脾胃湿热的发病症状和调理方法是什么脾胃湿热是什么原因引起的
    一、脾胃湿热的发病症状和调理方法都有哪些脾胃湿热的发病症状:症状一脘灼热疼痛,嘈杂泛酸。症状二口干口苦,渴不欲饮,口甜粘浊,食甜食则冒酸水,纳呆恶心,身重肢倦。症状三小便色黄,大便不畅,舌苔黄腻,脉象滑数。症
  • 肌肉锻炼后的放松运动有哪些如何锻炼肌肉平衡感
    一、肌肉锻炼后有哪些放松运动1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。肌肉
  • 活血化瘀中药大全活血化瘀可以吃哪些中药材
    活血化瘀是中医方面的词汇,活血化瘀的中药指的就是可以让身体里面的血脉疏通的药材,活血化瘀的中药材有很多,但是很多人对于这方面的知识并没有非常的了解,如果你想要使用中药材来调理自己的身体,那么就应该对这方面的知识有一定的了解,下面就给大家介绍一下活血化瘀中药
  • 血管神经性水肿的治疗偏方是什么血管神经性水肿的症状你知道几个_
    一、血管神经性水肿的治疗偏方赤小豆煎樟柳根原料:赤小豆100克,樟柳根60克。做法:先煎樟柳根,取汁、去渣。以樟柳根汁煮赤小豆,将豆煮至烂熟,空腹吃,渴则饮汁,连服3天。本方利尿消肿,疏风解毒,适用于风水相搏所致的水肿。赤小豆鲫鱼汤原料
  • 容易上火怎么办应该如何去火
    一、推荐5个去火效果佳的方法1.睡眠质量睡眠就像计算机关机休息,睡不好会造成身体过度使用,容易“上火”。日夜颠倒更是大忌,许多轮夜班的人,几乎都有火气大的问题,而从事脑力密集工作的人,血液循环会集中在头部,导致疲累却睡不稳,这时可用足浴把火气往下
  • 抗衰老食品吃什么可以抵抗衰老
    随着时间流逝每一个人都会慢慢老去,爱美的女性都希望自己能够老的慢一些,想要自己保持年轻状态,世上没有长生不老药,但是有一些食物可以起到抗衰老作用,大家在平时就可以适当的多吃一些,可以保持年轻状态。想要让自己年轻平时也应该多做运动,这样身体抵抗能力才能变强,
  • 跳绳让你随时随地的健身
    很多人虽然知道自己身体每况愈下,但却不花时间健身,推脱没时间。来跳绳吧。跳绳是很好的一种提高心肺功能和减脂的有氧的运动。那么跳绳对我们身体健康究竟有那些帮助呢?1.对心脏机能有良好的促进作用:它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康。2.燃
  • 跑步频率,跑步的频率和速度多少适合
    一、跑步的频率和速度多少适合健身跑步锻炼一般安排在早晨最好,其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作,一般安排在早晨锻炼,一是不与工作发生冲突;二是早晨跑步空气新鲜,新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外,人经过睡眠,体力得到恢复,但从生理上讲人仍然存在
  • 三高人群的饮食吃什么8种食物为三高保驾护航
    三高通常是指高血压,高血脂及高血糖三种疾病,三高在中老年当中比较常见,属于高发慢性非传染性疾病,在我国三高的发病率特别高,得了三高后,患者在饮食方面一定要特别注意,才能防止病情进一步恶化。那么三高人群的饮食吃什么呢?我们下面一起来看看吧。1,燕麦,可以降低
  • 长跑注意事项,长跑有什么技巧
    一、长跑注意事项长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤。开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤。跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,
  • 减肥期间可以吃的粗粮吃这些粗粮会变瘦
    减肥期间可以吃的粗粮有哪些?吃这些粗粮会变瘦。在减肥的过程当中,很多人都走入了误区,认为减肥就要完全禁止对淀粉类食物的摄入,甚至有一些人在减肥时是完全不吃主食的。其实要学会正确的吃主食,才能够达到减肥的效果,避免身体健康受损,下面我们就给大家介绍几个适合减
  • 脊髓炎恢复期怎样锻炼脊髓炎的原因是什么呢
    一、脊髓炎恢复期如何锻炼的呢脊髓炎恢复期主要是锻炼肢体力量和脊柱背部的肌肉力量,背部肌肉力量可以做腰背肌功能锻炼,自己在家就可以锻炼,但四肢的肌肉力量恢复,就需要用到辅助锻炼工具才行的,要不然你下子锻炼,下肢无力会摔倒的。康复运动就是在病情稳定的情况下,
  • 恶心想吐酸水怎么回事该注意些什么呢
    恶心想吐是怎么回事,早晨起来刷牙感觉恶心,饭后有时也会觉得有种想吐的感觉,诸如此类的症状需要引起我们的高度重视。通常引用呕吐的原因是多方面的,我们需要及早就医。下面就来看一下产生呕吐的原因。饮水量太少或纤维素食物进量太少造成便秘,增加了继发结肠癌的可能性,
  • 游泳时怎么预防耳朵进水
    游泳时怎么预防耳朵进水?游泳是一项全身性的有氧运动,既能锻炼体质,又有减肥塑形的效果,受到很多人的喜爱。不过游泳时难免会有耳朵进水的情况。耳朵进水不仅会造成不适感,而且还有可能与耳垢反应,引发炎症。游泳时要如何预防耳朵进水呢?下面就由小编为大家介绍一下。
  • 瘦肚子瑜伽,女性练瑜伽好处
    一、瘦肚子瑜伽动作1.足尖沾地A平躺,大腿弯曲成90度角,小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧,掌心朝下。上身绷紧,后背紧贴地板。B吸气:分两步放低左腿,仅从臀部开始运动,脚趾冲下着地(脚尖不能真正着地)。呼气,分两步把腿还原到起始位置,接着换右
  • 宿便的几大原因如何快速排出宿便呢
    一、几种食物帮你排宿便1.白开水通便瘦小腹简单易行的通便方法,每天早晨起来,喝几杯白开水,即可顺利通便。多喝白开水。不但能保证人体的需要,还可起到利尿、排毒、消除体内废物的作用。2.萝卜又名莱菔,分白皮、青皮、红皮等不同品种,既可生吃,
  • 冬季短跑有什么技巧
    冬季短跑有什么技巧?冬季天气很冷,长跑可能会吸入过多冷空气,损伤呼吸系统,所以短跑是冬季最适宜的运动选择,那么冬季短跑有什么技巧呢?1、当身体暴露在寒冷的环境时,人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低,这就是冬季里运动难以到达兴奋状态,或者是容易出