哪个时间段跑步最减肥跑步减肥的正确方法
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一、哪个时间段跑步最减肥呢
“中午跑有精神”——中午跑才没精神!
中午跑步一定要注意,运动不当别说精神状态,连身体也会搞垮。首先是中饭,不要在吃完中饭之后去健身,如果今天有健身的计划,可以提前半小时进食一些小食,诸如一片全麦面包或是一把坚果、杏仁,让身体有足够的能量来运作。另外,如果下午还要继续工作,切记不要做太过费力的力量训练,有氧也注意不要超时。 否则,下午的瞌睡虫赖着你不走。
“睡前运动效果好”——和效果无关,只是更利于休息
有很多人说,晚上运动效果最好,第二天下降的体重总是那么明显。事实上,大家都选择性地忽略了一整晚“零进食”的事实,即使不运动,次日一早称重,体重仍然会减少。而夜晚的运动效果也和其它时间差异不大,只是运动完之后身体能更好地得到休息,在运动中撕裂的肌肉群也能得到更好地修复。
对于想要减去身体脂肪的跑者来说,早上空腹状态下的慢跑最好。
外国曾有一项研究表明,对比早餐后散步消耗216卡路里,早餐前散步消耗298卡路里可以提高33%左右的脂肪消耗能力。
不吃早饭去跑步,有的姑娘会嘟囔有起床气或者低血糖。事实上因为早晨身体中胰高升糖素、皮质醇等血浓度较高,根本不会产生低血糖的风险。但对于那些平时有血糖疾病、心脑血管问题的人就不建议空腹跑步了。
二、跑步减肥的正确方法有哪些
现在大部分的城市,都是高楼大厦,想找到大片的空地来跑步是很不容易的,所以很多爱运动或者是想通过运动减肥的朋友,都会选择在晚上出来跑步。
但公路上车辆穿梭,在公路上跑步,多少会有点不安全。为了安全,建议跑步时候避开车流高峰期。另外,跑步方向与车流方向相悖,这样子能让车里的人看清跑步的人。
2.穿亮色衣服
夜跑的人很多,而公路上有车,夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,让别人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以让车辆里的人看清自己。
3 .沿着熟悉的线路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树,拐角处和建筑物的位置。不过,也别每天跑同一条线路,说不定会有不速之客跟踪到你的行踪。选一些你感觉跑得舒适的路线,有规律地换一下来跑。
4.放慢跑步速度
但是对于夜晚跑步,也是有一定的讲究的,所以要求在晚上跑步的人不可以跑得太快或者是时间太久,因为这样会让自己的神经一直处于兴奋的状态,会影响您的睡眠质量。
并且,夜里周围环境漆黑,跑太快太过危险。再者,慢跑属于有氧运动,消耗脂肪功能,减脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步减肥,速度要放慢一些。
5.把握夜跑最佳时间
夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始,通常是9时左右。运动的时间最好是在30分钟~60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,日后逐渐增长时间。
6.夜跑注意补水
夜里气温没有白天高,跑步会觉得凉快很多,但是运动还是会令人出汗。晚上跑步一样要注意补水,并且补水更加谨慎。运动后喝水,不要喝太多,这样容易第二天水肿。喝水的时候,一口一口慢慢喝,这样有利于水分吸收。
7.跑后控制饮食
运动消耗热量,会让人产生饥饿感。夜跑后,要严格控制饮食。如果实在饥饿,喝点牛奶或酸奶又或吃个水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白费啦。
三、慢跑运动减肥的误区
运动减肥误区一
很多MM都不喜欢空腹运动,觉得那时候人的血糖很低,担心自己头晕乏力等症状,并且人很难集中精神,更别提运动了,但有很多运动在空腹时锻炼更好。
运 动减肥误区二
美国研究证明,饭前一到两个小时,空腹进行定量的漫步、跳舞、慢跑等,都有助于减肥哦,还能有效的消除脂肪,消耗的热量也很少哦,而且更不会影响健康。
运动减肥误区三
正常的运动可以帮助燃烧脂肪并且消耗能量,所以有很多MM长期坚持运动或是长时间运动,但依旧不能瘦下来,那是因为你的暴饮暴食,或是吃的东西热量太高所致。
运动减肥误区四
慢跑可以达到有氧运动的阶段从而燃烧脂肪,并且每次慢跑的时间不能低于40分钟,因为前期主要是在消耗你的水分,而后面开始才能真正有效燃烧你的脂肪。
运动减肥误区五
运动越是剧烈就越容易瘦这个观念是错误的,持久性的小强度运动才能达到真正的燃脂效果,而你运动量越大,反而脂肪消耗的比例越小。心率维持在100-124才是最有效的减肥方法。
四、5妙招让你跑步效果达最佳
制订运动计划并坚持
一定要制订一个跑步减肥的计划,每周需要保持3-4次,不要觉得天气不好或者时间不充足就打乱自己的计划,要做到切实地执行计划,刚开始的时候可以跑的距离短一些,慢慢增加距离。
身体需要坚持运动30分钟以上,才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。如果想通过跑步减肥,时间不能过短,一般需30分钟到1个小时,中等的运动量即可,而且最好在饭后2—3小时进行。
跑 步方式要变化
如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。
跑步动作要正确
脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多跑步者会用前脚掌落地。要想避免小腿变粗,是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。
跑完要做伸展运动
运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿形。可以用传统的翘腿按压法,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。
不要跑得太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定得是慢跑。如果是剧烈的快速跑,不仅不能燃烧脂肪,反而会加速体内糖原的耗尽,出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。