快走的好处多多强身健体从走路开始
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一、快走有哪些好处
1、抵御糖尿病。 英国研究显示,快走可以明显减少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走,可以显著提高胰岛素敏感性。
2、提高性功能。 研究者对一群45—55岁之间的女性进行调查后发现,那些经常锻炼(如快走)的女性,能从性生活中获得更多的满足感。
3、节省健身费用。 根据美国心脏病协会的调研,在最近6个月里,受调查的1000名志愿者中有1/4削减了去健身房锻炼的费用。事实上,每周快走150分钟,就能起到减轻压力和预防心脏病的效果,是最划算的锻炼。
4、减少药物服用量。 根据美国一项国民健康调查,每周走路总里程最长的人服用药物的可能性是最低的。
5、抵御乳腺癌。 《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示,已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼,生存率要比不爱走的乳腺癌患者高45%。
6、减少中风风险。 美国研究发现,经常快走的人比少走路的人患上中风的可能性低40%。
7、防老年痴呆。 意大利学者召集了749名记忆力有障碍的病人,记录他们的体育锻炼情况。4年后发现,那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性低27%。
二、如何快走减肥
1、瘦小腹快走法-共45分钟
瘦小腹快走法要注意的重点就是丹田呼吸以及肌肉运动,样可以刺激分解脂肪的荷尔蒙分泌,达到脂肪燃烧的效果!
2、丹田呼吸+腹部肌肉运动-5分钟
丹田呼吸:
(1)腿张开与肩同宽,双手放在丹田上,意识腹部的变化!
(2)用鼻子吸气,感觉到腹部逐渐鼓起!
(3)用嘴巴慢慢吐气,用20秒的时间把一口气吐完!
重复丹田呼吸数次,在快走过程中意识保持丹田呼吸靠墙壁瘦小腹运动。
(1)后脑杓、背部、臀部、小腿肚、脚跟紧靠墙壁站立,重心放在身体中心,肩膀放松,双手放在腰部与墙壁中间。此时要保持丹田呼吸!
(2)腹部用力,用手用力压腹部,像把背部用力像墙壁推,保持五秒钟! 骨盘保持直立正向, 重复5-10次!
3、瘦小腹快走法-30分钟
基本快走法:要注意的只有迈开大步提高速度走,然后注意文章开始提到的5大基本守则即可!
习惯之后可以在快走过程中加入下面两个进阶应用动作。
(1)抬腿动作
在快走途中,单脚尽量抬高,然后双手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出,继续前进!
脚抬起时,身体不要向前倾,背要挺直! 这个动作可以锻炼腹部以及骨盘周围的肌肉!
(2)X型走法
快走途中在吐气时,将右膝上抬碰到左手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步!
接下来是用左膝去碰右手肘,保持三秒钟,然后回复正常姿势前进4-5步!
觉得某边动作比较困难者,表示身体的平衡不好。觉得困难的一边多做4-5次,以调整身体肌肉的平衡!
三、快走的守则有哪些
1、快走基本5守则
(1)丹田用力,骨盘保持正的位置,背部打直尽量伸展。丹田位置约在肚脐下方7公分, 体内腹部与背部中心处。
(2)比平时走路迈更大的步子(约2-3成)。
(3)保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度。
(5)保持4的速度,肘弯曲成90度,感觉到背部肌肉被牵动,配快走的速度摆动手臂。
(6)快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作,每周三次,次快走20分钟至1小时。
2、饮食配合
(1)合理安排三餐。 早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,每天餐后喝喝茶,不但有助于排便和健康消除脂肪,同时也不会阻碍营养健康的摄入,至于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜曲纤要占大部分。
(2)饭后站立半个小时。 其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
(3)睡前2小时禁食。 减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。
四、快走要注意些什么呢
1、 快走之前要先热身,做做胳膊扩展,两腿拉伸等动作,身体稍微发热,即可快走开始,可以防止身体酸痛等不适。
2、 快走不等于小跑,不等于慢跑,一定控制自己是要快走,一只脚落地之后,另一只脚才迈步,有两只脚同时离地的状态,就属于跑了。当然,慢跑有慢跑的好处,但与快走是完全不同的。
3、 快走期间不要间断,连续的时间达到20分钟,40分钟以上最好。一口气走下来,不要走走歇歇,停停,效果极其不好,会打折百分之五十。
4、 快走之后不要立即喝水。否则出汗会更多,带走身上必要的盐分。可以等稍微缓一会儿,心率不再猛跳的时候,正常喝水。
5、 快走40分钟之后,不要立即突然停下,要改为散步几分钟,或倒走几分钟效果更好,给身体一个缓冲的过程。
6、 快走结束,散步几分钟之后,停下来,拍打小腿和大腿,缓解肌肉僵硬与压力,利于恢复体力,更利于腿部肌肉均匀呈线条。