热身运动有哪些热身时主要几处应该被拉伸的肌肉

965

一、慢跑前热身运动如何做


 小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。

 韧带拉伸

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

 臀部屈肌拉伸

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

 四头肌(大腿前方肌肉)

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

 三头肌(上臂外侧肌肉)

跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

二、健身热身时应该被拉伸的肌肉有哪些


 拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)

 拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10放松,然后重复3次

 拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿,双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松,然后重复拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10放松,重复3次,然后换另一条腿做3次

 拉伸背部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面保持姿势,数10重复3次,并换腿

 拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部

 拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟

 拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动保持15秒钟。

三、打乒乓球常见的六个热身动作


1、头部。头部尽量向前后左右四个方向伸展到最大限度后慢慢收回,然后分别转向左右肩部至最大限度,慢慢收回。

2、胳膊和小臂。胳膊一支背到头后面,弯曲小臂,用另外一只手拉住肘部往后拉。一支胳膊伸直,另一支成弯曲向上,把伸直的胳膊放到弯曲胳膊里用力往里夹,肩部得到伸展。胳膊还可以背到背后双手手指交叉,往后伸展胳膊。

3、腰部。双臂伸直与肩相平,然后以身体为轴左右旋转至最大限度复原。或者弯腰后用左手够右脚,用右手够左脚。双手叉腰,上身以腿部为轴,弯曲后围绕身体转动。一臂向上伸直,另一臂伸到背后靠在身上,向上的一臂带着上身向另一侧拉伸,然后换另外一臂练习。

4、腿部和膝部。一腿弯曲半蹲,用手扶着另一腿伸直慢慢下压,然后换另外一条腿。或双手扶着乒乓球台,做下蹲动作。坐在地上,一腿伸直,用手将另外一条腿的小腿部分往里往后拉,使得大腿肌肉得到拉伸。站着时候用手扶住依靠物也可以做。健身运动

5、脚腕。站稳后将一只脚的脚尖触地,然后以脚尖为轴画圆活动脚腕部分,换另外一只脚。

四、哪些运动方法让你爱上健身


 1、找一个合适的伙伴

错:单独健身。

对:一个有健身计划的朋友。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点,美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰杰基西克博士说,你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果,并且两人能相互支持、相互鼓励,从群体责任感中受益。

 2、多种运动选择

错:只做自己喜欢的项目。

对:精彩纷呈的健身方案。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退,所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情,或无法再提高了,就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案,比如和孩子一起去学习武术,或参加舞蹈课程。职业教练说,“随着体质增强,你会有更多精力去参加其他运动,同时,这还有助于保持较高的主动性”。研究表明,人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。

 3、天天锻炼

错:已经2天以上不去锻炼了。

对:每周运动3-5天。

美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc,的首席运动生理学家理察德科顿说,要想把健身变为一种日常习惯,就不要连续超过两天不去健身。他解释,每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天,如果每周只能抽出3天来健身,那么应均匀分配这3天,以保持一定势头。

 4、制订备用方案

错:无法继续,因为有障碍。

对:错过就错过了,只要明天更努力。

资深私人教练邓恩博士建议,应预先考虑到一些可能会影响健身的因素,如假期和工作安排,然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法,无论何时遇到困难,你都能作到有备无患。最重要的是,不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说:“你也许会这样想,‘我今天没时间去健身,并且周末也去不了,所以干脆停下来算了,下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚,要学会接受事实,错过就错过了,只要明天更努力就可以了。”

 5、目标要高,但不能高不可及

错:抽象目标——我要更努力地锻炼。

对:具体目标——我每天要走20分钟。

无论是提高耐力、参加三项全能运动,还是做满25个俯卧撑,设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩沙杰博士说,如果你的目标是短期、具体而现实的,如“我每天要走20分钟”,而不是“我要更努力地锻炼”,就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标,那么应把目标订得更高,并且每过4-6周就核准一次,以确保没有偏离正确的方向。

 6、记下自己的进步

错:我昨天干什么了?忘了!

对:坚持记录自己的健身过程。

研究发现,坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外,在一项研究中,详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点,以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录,可以立即给你带来成就感,并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快,燃烧了多少热量,以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己,设立新目标。

 7、“微型”健身运动

错:今天很忙,实在没时间锻炼了。

对:随时随地动一动。

如果你的时间实在太少,可以每天只抽出10-15分钟来运动,以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯,但如果每天能有时间做3遍,还有助于减掉多余的体重。研究发现,每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间,如果你无法保证散步1小时,那么不如一有时间就出来运动,哪怕只有15分钟也可以。

 8、给健身留出时间

错:算了,晚上要加班,不去健身房了。

对:上午8:00,我的健身时间到了!

在电脑上贴上及时贴,设定闹钟,让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时,就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式,每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明,在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果,因为人在早上精力会更集中,体力也更充沛,你应该找健身效果最好的时间段来健身。

 9、学会奖赏自己

错:这和健身有什么关系?

对:只要坚持健身1年,就去……

研究发现,比起从不奖励自己的人,经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说,在我们的研究中有一位女性决定,只要她能够坚持健身满一年,她就去爱尔兰徒步旅行,最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋,6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单,比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说,“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 清热去火的药物牛黄解毒片很常用
    人们的体质可以分为很多种,生活中很多人就属于非常容易上火的体质,所以这类人群在平时的饮食中一定要保持清淡。当然现实生活中多种原因都可能引发人们上火,如果上火的症状非常严重,这个时候患者朋友们还需要服用一些清热去火的药物。下面小编就带大家来了解一下清热祛火的
  • 中医针灸治疗偏瘫疾病原则针灸治疗中风偏瘫有什么方法
    一、中医针灸治疗偏瘫原则偏瘫是中风常见的后遗症。中风偏瘫最常见的表现就是肢体不灵活,在治疗原发病的同时,采用中医针灸治疗肢体康复过程中,可达到缩短病程、改善肌力、提高生活自理能力的优点。当代许多针灸专家经过深入的临床研究已经证明:中风急性期越早接受中医针灸
  • 早上跑步需要注意什么并不是越早锻炼越好
    早晨跑步能够有利于改善运动系统的功能,能够让我们的肌肉组织的驻氧能力提高,能够改善骨骼的营养状况,增强身体的物质代谢,将骨骼有机成分增加,同时还可以提高关节和韧带的运输能力,能够提高呼吸系统的能力,导致出现呼吸系统的老化,那我们就来说一下早晨跑步应该注意哪
  • 瑜伽促进睡眠的方法做瑜伽睡眠的最佳时间
    一、帮助睡眠的瑜伽动作是什么犁式助眠作用:犁式能使体内的血液暂时回流,清理血液中沉积的杂质,促进全身的血液循环,滋养整个脊柱神经系统,减轻背痛和腰痛,改善新陈代谢,缓解头疼。仰卧,双腿向前伸直,双足并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手掌
  • 经期瘦身,经期瘦身的食谱
    一、经期瘦身的原理生理期就是指发育成熟的女性每个月都有一次月经,也就是月经期。生理期减肥在瘦身减肥期这段时间,可以减缓节食计划,多补充铁质及纤维质丰富的食物,如菠菜、鱼、葡萄等,并搭配缓和的运动。到了生理期结束后的“超速期”和“平快期”,则是最恰当的
  • 筋膜炎会导致胸闷吗肌筋膜炎有哪些预防方法
    一、筋膜炎分为哪几种类型颈后肌筋膜综合症:又称慢性颈部肌痉挛,易与颈椎病相混。主要病因为长时间保持一种姿势工作,尤其是长期伏案,低头工作的工种,容易患此病,一般仅限于颈后部不适。主要症状:自觉颈后部疼痛、僵硬、酸困、沉重、压迫、活动不灵,一般无神经症状,晨
  • 晚上睡觉半夜口干舌燥的原因有哪些口干舌燥怎么办才好啊_
    一、晚上睡觉半夜口干舌燥有这些原因一、睡觉口干舌燥原因分析原因一:人体内缺水导致口渴当天气炎热、做重体力劳动、失血、烧伤、呕吐、腹泻、因高温(中暑)而大量出汗的时候,人们都会感到口渴,这是因为人体内严重缺水而导致的口渴。在这种状况下,人
  • 有什么方法让游泳省力_游泳后该怎样放松身心
    一、掌握这些游泳技巧让游泳更省力划水逐步加快划水速度,不是推水而是划水。以前都一直认为推动选手不断前进的推动力是由手脚把水由前往后推动产生的反作用力而产生的。但随着体育科学的进步及对尖子选手划水动作系统的研究,发现不是推水而是划水动作产生了推力。
  • 治恶心呕吐的药有哪些如何选择治恶心呕吐的药
    恶心简单的说来是人体的一种不适感,它会引起呕吐的冲动。而呕吐是因为胃进行了强力的收缩,迫使胃里面的东西通过食道,最后经口排出。一般而言,恶心和呕吐是相互伴随的,但也有可能单独存在。引起恶心、呕吐的原因很多。患者只有明确了是什么样的疾病引起的呕吐,才能确定用
  • 冬季减肥好方法,冬天瘦身饮食攻略
    一、冬天容易长胖的四个主要原因1、冬天女人们有了厚厚外套,围巾,帽子的包裹,对脂肪放松了警惕。2、天冷了,运动少了冬天因为寒冷懒得动,交感神经将变得迟钝,且对能量的消耗也会衰退,身体内多余的能量转变为脂肪屯积起来,因而容易肥胖。3、冬天吃零食虽然你夏天
  • 如何散步减肥每天走路多久能减肥
    一、走路减肥的小窍门1.注意走路的姿势。每天上下班途中,只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹,臀部夹紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外,驼背会破坏身体的平衡感,降
  • 晚饭后多久可以运动呀饭后运动的好处有哪些
    一、晚饭后多久可以运动饭后要休息多久才可以进行运动?近来有此一说:“饭后30分钟运动最有效”,有人听了觉得很有道理,但也有人开始纳闷,这似乎和我们以前常听到的“饭后不可以马上运动,会影响消化”有所冲突。到底哪个说法才是对的呢?在吃完饭后立刻作剧烈的运动,
  • 番木瓜碱会中毒么番木瓜碱是什么
    很多人喜欢吃番木瓜,这是一种草本果树,因为果肉柔软香甜十分多汁,所以是种非常受欢迎的水果。不过近来有传言说番木瓜内的番木瓜碱对人体有毒,吃完甚至有致命的危险,到底是否有这么严重呢,想了解番木瓜碱是否会中毒就要先明确番木瓜碱是什么。番木瓜碱是木瓜中的重要成分
  • 导致肌肉萎缩的原因有这些生活中做好这几点才能预防肌肉萎缩
    一、导致肌肉萎缩的7个原因1、原发性脊髓前角、脑干颅神经运动核的传导途径的病变会诱发肌肉萎缩。如运动神经元疾病。其中有婴儿进行性的脊髓肌萎缩、少年进行性的球麻痹、家族性的遗传性少年型脊髓肌萎缩症等。2、中枢神经弥漫性病变的神经元性的肌萎缩,如,海绵状自质脑
  • 胸膜炎能喝阿胶吗胸膜炎的治疗方法有哪些
    一、胸膜炎能不能喝阿胶胸膜炎患者是可以喝阿胶的,那么胸膜炎患者的饮食禁忌有哪些?1、饮食要富于营养,宜吃高蛋白、高维生素饮食,要多食含维生素多的蔬菜和水果。富含蛋白质的食物有:动物类食品,如鸡、鸭、鹅肉,瘦猪牛羊肉;植物类食品,如面粉、豆类食物及大豆制品,
  • 有螺旋体肺炎吗钩端螺旋体肺炎具体有哪些临床症状
    一、引发钩端螺旋体肺炎的原因有哪些钩端螺旋体呈细长丝状,圆柱形,有12~18个螺旋,两端有钩,长6~20微米,呈活跃的旋转式运动,有较强的穿透力,革兰染色阴性,在暗视野显微镜下较易见到发亮的活动螺旋体。电镜下观察到其结构主要为外膜、鞭毛(轴丝)和柱形的原生
  • 如何练习呼吸养生法瑜伽呼吸法常见的几种
    一、呼吸养生法是怎样的老话说,人活一口气,呼吸不用学人人都会,那么腹式呼吸又有什么神奇之处呢?腹式呼吸实际上是内脏的按摩,因为腹式呼吸在吸气时腹腔隆起,横膈肌下降,吐气时腹腔收缩,横膈肌上升,这与我们日常呼吸的方法正好相反,普通人日常的呼吸方法是胸式呼吸,
  • 怎么预防黄褐斑去除黄褐斑的方法有哪些
    一、黄褐斑的预防措施有哪些1、孕妈妈容防止黄褐斑黄褐斑从青春期以至于绝经期都会发作,尤其是妊娠期第2~5个月的妇女,临产例假开端之后即渐消失。这是由于妊娠时期激素排泄异于常人。孕期孕激素添加,促进黑素体的分散以及转运。这些变化可加速黑素细胞的功用
  • 气功功法练习气功有什么好处_气功简介_术语解释_气功分类
    一、气功简介气功(炁功)是一种中国传统的保健、养生、祛病的方法。以呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整(调息,调形,调心)为手段,以强身健体、防病治病、健身延年、开发潜能为目的的一种身心锻炼方法。主要讲究调整自然之气和先天之气和谐的关系,中国气功中先天之
  • 百多邦软膏能治痘痘吗_长痘的原因有哪些
    一、百多邦对祛痘痘有用吗一般情况下,百多邦软膏是不能祛痘的。百多邦软膏可以起到杀菌消炎的作用,可以缓解痘痘的症状,但是,不能完全清除痘痘。下面让我们具体来看看吧!原因:百多邦软膏是不能消除痘痘的,是一种比较好杀菌消炎剂,用于皮肤和软组织感染之用。