有氧减肥方法有哪些几个方法使你炫出魅力所在
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一、有氧运动减肥方法有哪些
各种有氧健身操
小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
游泳
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
二、有氧运动中项目减肥的效果最好
1、跆拳道。跆拳道特别适合办公室的久坐人群,因为在练习跆拳道的时候可以使身体变得轻盈敏捷,这种对抗性的运动,可以使自己的身体更加灵活和敏捷,由于泰拳道主要的发力位置是腰身,所以想要瘦腰的美眉们,可以尝试这种方法,每次一到两个小时,每周三次。
2、慢跑。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种使人紧张的激素的分泌,从而使人在慢跑过程中身心感到非常的轻松无压力,慢跑可以改善锻炼者的睡眠质量,预防心血疾病的发生。
3、网球。正确的打网球的姿势,不是从手部发力,而是从腰腹部发力,其实在打网球的时候不要太过于使劲,只要跟随者节奏和律动拍打就行。每周可以运动三次,每次一个小时。
4、骑自行车。骑自行车对身体内脏器官的锻炼效果与游泳、慢跑相同,对于久坐办公室的人群,颈椎病和腰间盘突出的患者,可以起到很好的锻炼效果。
有氧运动最主要的目的是增强心肺的耐力,从而起到锻炼,减肥的作用,但是有氧运动一定要坚持锻炼才能起到减肥的效果。
三、跑步减肥的最佳方法掌握7步有氧燃脂一瘦到底
1. 跑步的地点选择
最好是选择在自家附近跑步。由于比较熟悉地理环境,更能掌握跑步的距离,这样能制定出符合自己体力的目标&计划。
先以家附近的比较大型显眼的建筑物或标志物为目标,如附近公园的喷水池,邻近的车站或桥等等。而且可以上网查出正确的距离,十分方便。定好目标后,单程跑步过去,然后慢慢走回来。习惯了之后,就定几个更大的目标,然后开始环绕跑。例如,家附近的车站、超市、学校等等,从家到目的地来回慢跑。不仅可以减肥,还可以欣赏沿途风景,跑步也变成了一件乐事。
2. 跑前准备
●正确穿鞋
在穿鞋之前,把鞋带从上至下解松,不要硬把脚塞进去。而穿鞋时最好坐着穿,蹲下来穿鞋的话,由于脚踝弯曲着,所以不能确保绑鞋带时的松紧程度。脚伸进去后,把鞋带从下至上拉紧绑好。为了不阻碍血液循环,鞋带不能绑太紧,要留有空间让脚活动。
●准备运动
做准备运动的目的是为了热身、适度刺激关节,告诉自己的身体接下来要开始运动了。
先从缓慢的步行开始,然后做伸展运动,接下来稍微加速做些高抬腿等跳跃运动。做伸展运动时,可根据自己的情况有着重地伸展小腿、膝盖、股关节、肩关节等等。无论是做哪项准备运动都要注意不要练习过度,以免拉伤筋骨,只要做到让身体暖和起来的程度就OK了。
3. 跑步速度
开始跑步后要注意的是跑步的速度。而对于减肥者来讲,最适合的就是“聊天速度”。
什么是“聊天速度”?如字面意思所云,就是能够和一起跑步的朋友一边聊天一边跑步的慢速度。实际上,这个速度才是最合适的有氧运动的指标,既不会使心跳数增加过快,也不会让人感觉太累。毕竟,只有长时间运动的人,最后消耗的卡路里才比较多。而且,以慢速度开始跑步,可以让身体有个过渡的适应期。等身体适应后,跑步速度也会慢慢加快了。
4. 跑步的姿势
跑步的时候需要注意四点:腰、视线、下巴、手臂。如果能把这四个地方做好做到位,你也可以像电视电影里的女主角那样,跑步都跑得好好看哦。
腰:理想的姿势就是骨盆向上的状态。把手放在腰骨上,感受骨盆的变化。
视线:视线是姿势的重要要素。向下看的时候,背部会跟着弯曲。所以视线最好是保持望向前方15m作用的地方。
下巴:人焦虑或是疲劳的时候下巴常常会向前抬起。所以在跑步的时候要注意保持下巴向下。
手臂:轻轻地把手肘曲成90度,不要用力。跑步时,手臂向后摆的幅度要尽量比向前摆时大。
四、关于有氧运动减肥的5个误区
1、睡眠不足
其实充足的睡眠也是有助于减肥的,特别是第二天要运动的人,如果你每天晚上都玩的很晚,还指望第二天很早就起来精神饱满的晨练根本就是不现实的,即使你调个闹钟起来了,精神也是不好的,这样反而还会有害身体。
2、锻炼计划太枯燥
运动减肥有很多种,如果你每天都是练习同样的运动,那么时间久了,很快就会觉得枯燥而放弃了,无法长期坚持下去的,想要让运动减肥变得更加快速有效,那么就一定要计划一些更有趣的锻炼,让你的运动变得有趣和具有吸引力,这样你才不会产生放弃的念头。
3、没有提前热身
很多人晨练的时候,就是起床后直接投入都锻炼中去了,而没有进行任何的热身运动,那么这样很容易因为早晨迷迷糊糊就开始运动而导致受伤的可能,建议运动者在运动之前花几分钟时间热身,慢跑,爬楼梯,或跳跃运动都是可以的,能促使身体血液循环加速,恢复清醒的头脑。
4、空腹锻炼
在运动前吃早餐可能会显得时间太早了,所以运动者可以在运动前吃一些小食物,一个水果或者一片吐司,这样能够有效避免运动中的饥饿,能够更加专注的运动,还能让运动的强度和时间变大,从而让你的精力更加充沛,瘦身的效果也会更加显著。
5、缺水
在运动之前,不仅不能空腹锻炼,同时也不能缺水,但是也不代表在运动之前要喝大量的水,而是需要适当的饮用一些水,以免造成运动中缺水,同时在运动前后都不能喝太多的水,如果摄取水量的话是很容易导致你在运动前后痉挛。