最适合久坐者的减脂塑形之道
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从长远来看(1-2月),久坐办公桌前的朋友若想减脂塑身。采取力量训练的减脂塑形效果,比有氧训练更好,而且也相对更安全。那么到底什么是力量循环训练呢?力量循环训练为什么有效呢?以及如何正确地做力量循环训练?
力量循环训练,是个啥?
力量循环训练,Circuit Resistance Training,简称CRT,是一种力量训练模式。
一般而言,力量循环训练的“力量”,是指训练动作以抗阻力量动作为主,而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。
简单说,力量循环训练(CRT),是指使用中等重量(50%-60%1RM)、较多的训练次数(15-20次)、很短的组间间歇(30-60s)、大肌群参与的抗阻训练模式。
TIPSCRT使用的重量50-60%1RM,大约是你一次能举起的最大重量的一半。
假设你卧推一次最大能推起100斤,那么如果想进行有效的力量循环训练,最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下,大概15-20次的训练你才会力竭。
为什么力量循环训练更有效?
CRT(力量循环训练),是一种类似抗阻的HIIT训练模式,也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作,主体就是中高强度的训练负荷,搭配超短时间的间歇。
我们以前曾经在运动后过量氧耗(EPOC)的实验中跟大家介绍过,训练的强度越大,EPOC的水平越高,运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇,力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理。
研究对比了有氧运动和力量循环训练(CRT)的训后燃脂能力。数据表明,运动结束后30分钟,CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%。此外,力量循环训练采用30秒左右的短间歇,可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响,结果发现,中等强度30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激最高。
生长激素生长激素可以促进机体对脂肪的代谢和利用,减少体脂,同时还能促使肌肉增长,更高效的燃脂塑形。
从上面我们可以发现,力量循环训练(CRT)是一种无论从动作编排,还是组间休息,都能极限燃脂塑形的运动模式,但CRT的好处还不止于此。对初学者而言,CRT还相对是安全的训练模式。对比传统有氧训练,CRT不会对身体产生太多冲击、共振,从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。而对比传统力量训练(80%1RM),CRT使用的训练力量相对较小( 50%1RM),产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。
综上所述,如果你是一位久坐不动、又没有太多运动经验的朋友,今年春天就从力量循环训练开始你的减脂塑形之旅吧~力量循环训练,怎么做?
一般来讲,力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主,在各肌群中做循环。有研究显示,各肌群结合的训练模式,人体将可以输出更多的功率,也就是总体能训练到更多的项目,而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练。
此外,我们以前也提到过,大肌群、多关节复合的动作,对于各种激素分泌(睾酮或生长激素)更为有效,可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。再者,对于初学者来说,达到减脂塑形的效果,采用力量循环训练的训练所用的时间更短。由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效,若严格执行,不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强,非常适合不想投入太多时间,却希望能比较好地减脂塑形的初学者。
传统匀速有氧减脂,一般都要长达1小时左右,而且减脂效果并不显著。传统力量训练,本身训练时长就比CRT稍长,要想兼顾减脂效果,必须再结合HIIT。为达到减脂目的,训练时长也基本都需要40分钟以上。高效力量循环训练(CRT),严格执行,每次训练时长20-30分钟,就可以达到燃脂塑形的目的。
一般来讲,其实更推荐大家在健身房进行力量循环训练,尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的。