最适合久坐者的减脂塑形之道

4106

从长远来看(1-2月),久坐办公桌前的朋友若想减脂塑身。采取力量训练的减脂塑形效果,比有氧训练更好,而且也相对更安全。那么到底什么是力量循环训练呢?力量循环训练为什么有效呢?以及如何正确地做力量循环训练?


 力量循环训练,是个啥?
力量循环训练,Circuit Resistance Training,简称CRT,是一种力量训练模式。
一般而言,力量循环训练的“力量”,是指训练动作以抗阻力量动作为主,而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。
简单说,力量循环训练(CRT),是指使用中等重量(50%-60%1RM)、较多的训练次数(15-20次)、很短的组间间歇(30-60s)、大肌群参与的抗阻训练模式。
TIPSCRT使用的重量50-60%1RM,大约是你一次能举起的最大重量的一半。
假设你卧推一次最大能推起100斤,那么如果想进行有效的力量循环训练,最好使用50斤-60斤的重量。在这个重量下,大概15-20次的训练你才会力竭。


 为什么力量循环训练更有效?
CRT(力量循环训练),是一种类似抗阻的HIIT训练模式,也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作,主体就是中高强度的训练负荷,搭配超短时间的间歇。
我们以前曾经在运动后过量氧耗(EPOC)的实验中跟大家介绍过,训练的强度越大,EPOC的水平越高,运动后消耗的卡路里也就越多。而增加EPOC的关键在于高强度、短间歇、多间歇,力量循环训练可以高效燃脂也是这个道理。
研究对比了有氧运动和力量循环训练(CRT)的训后燃脂能力。数据表明,运动结束后30分钟,CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%。此外,力量循环训练采用30秒左右的短间歇,可以大幅刺激生长激素的分泌。有实验对比了力量循环训练30s、60s、120s的不同组间间歇对生长激素的影响,结果发现,中等强度30s间歇的训练方式对于促进生长激素的刺激最高。


生长激素生长激素可以促进机体对脂肪的代谢和利用,减少体脂,同时还能促使肌肉增长,更高效的燃脂塑形。
从上面我们可以发现,力量循环训练(CRT)是一种无论从动作编排,还是组间休息,都能极限燃脂塑形的运动模式,但CRT的好处还不止于此。对初学者而言,CRT还相对是安全的训练模式。对比传统有氧训练,CRT不会对身体产生太多冲击、共振,从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。而对比传统力量训练(80%1RM),CRT使用的训练力量相对较小( 50%1RM),产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。
综上所述,如果你是一位久坐不动、又没有太多运动经验的朋友,今年春天就从力量循环训练开始你的减脂塑形之旅吧~力量循环训练,怎么做?


一般来讲,力量循环训练都是以大肌群、多关节复合的动作为主,在各肌群中做循环。有研究显示,各肌群结合的训练模式,人体将可以输出更多的功率,也就是总体能训练到更多的项目,而不会因为单一肌群的疲劳导致无法完成训练。
此外,我们以前也提到过,大肌群、多关节复合的动作,对于各种激素分泌(睾酮或生长激素)更为有效,可以更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。再者,对于初学者来说,达到减脂塑形的效果,采用力量循环训练的训练所用的时间更短。由于力量循环训练兼具了短间歇和塑形的功效,若严格执行,不必额外附加有氧就可以比较好地达到减脂效果。时间短、功效强,非常适合不想投入太多时间,却希望能比较好地减脂塑形的初学者。


传统匀速有氧减脂,一般都要长达1小时左右,而且减脂效果并不显著。传统力量训练,本身训练时长就比CRT稍长,要想兼顾减脂效果,必须再结合HIIT。为达到减脂目的,训练时长也基本都需要40分钟以上。高效力量循环训练(CRT),严格执行,每次训练时长20-30分钟,就可以达到燃脂塑形的目的。
一般来讲,其实更推荐大家在健身房进行力量循环训练,尤其是入门者和没有运动经验的人。因为健身房内的器械实际就是为大家能更安全、高效的训练设计的。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 高血脂河虾能吃吗什么引起高血脂
    一、引起高血脂的原因高脂血症可分为原发性和继发性两类。原发性与先天性和遗传有关,是由于单基因缺陷或多基因缺陷,使参与脂蛋白转运和代谢的受体、酶或载脂蛋白异常所致,或由于环境因素(饮食、营养、药物)和通过未知的机制而致。继发性多发生于代谢性紊乱疾病(糖尿病、
  • 白癜风能吃的东西五种食物加速病情恢复
    白癜风病因有很多,其中有一种主要的原因就是身体中的微量元素缺失,在身体上微量元素缺失后,会影响到黑色素的合成,而给疾病带来影响,在补充微量元素上,饮食是最好的方法,只要患者能够科学的饮食,就可以让患者的病情尽快的痊愈,白癜风患者在日常饮食上可以多吃以下这几
  • 手术后中药灌肠中药灌肠的方法是什么
    手术这个东西,有人爱,有人怕。怕它的人觉得:万一手术没有发挥好,自己可能就要死翘翘了。有的人做完手术后,还想再体验一把手术的感觉。于是便在家研究起了中药灌肠法。那么,手术后中药灌肠又没有什么需要注意的呢?中药灌肠的方法是什么呢。那么,自己灌肠法是怎样的呢
  • 缩阴中药配方哪种好这三款比较适用
    阴道是女性的主要生殖部位,也是进行性生活的主要场所,一般而言,女性的阴道是可以张弛的,正常情况下是比较紧的,在接受性生活的时候会适当的张开,性生活过后又会恢复到一定的紧度,这样可以避免一些细菌进入阴道里面,也算是一种保护机制。然而,有的女性在经历的频繁的性
  • 胆固醇高能吃杏仁吗介绍杏仁的作用和功效
    杏仁也叫做杏核仁、杏子、木落子等。杏仁可分为苦杏仁和甜杏仁两种类型。杏仁含有丰富的蛋白质、糖分、脂肪和微量苦杏仁苷等。甜杏仁可以直接食用,苦杏仁通常药用,具有很高的药用价值和食疗价值。胆固醇高是现代人常见的病症,这与人们饮食习惯的变化有关。胆固醇高能吃杏仁
  • 尿道口不适容易得什么病男人尿道炎有什么症状_尿道口不适容易得什么病
    一、尿道口不适容易得什么病1、前列腺炎前列腺炎是男性的常见疾病之一,与尿道口异常息息相关。临床上,前列腺炎可分为急性前列腺炎、慢性前列腺炎,而慢性前列腺炎又可分为细菌性前列腺炎、非细菌性前列腺炎、前列腺痛三种。医学上把前列腺炎的症状统称为前列腺炎
  • 正确的跑步减肥方法原地跑步快速减脂
    一、原地跑步快速减脂的方法一、原地跑步能减肥吗?原地跑步是可以减肥的,但只有运动时间持续大约四十分钟以上,人体内的脂肪才会被动员起来与糖元一起供能。如果时间继续延长,那么脂肪供能的量可达总量的85%。所以,要是运动小于40分钟无论强度大小,
  • 眼睛保健按摩方法缓解眼睛疲劳的按摩方法
    一、按摩保护眼睛的5个方法熨目法:黎明起床,先将双手互相摩擦,待手搓热后一手掌熨贴双眼,反复三次以后,再以食、中指轻轻按压眼球,或按压眼球四周。运目法:两脚分开与肩宽,挺胸站立,头梢仰。瞪大双眼,尽量使眼球不停转动(头不动),先从右向左
  • 胆固醇高能喝茶叶水吗胆固醇高喝什么茶_
    一、胆固醇高能喝茶叶水吗所有茶类均具有降血脂、降低胆固醇的功能,但普洱茶的降血脂、降低胆固醇、减肥的功效是最好的,这是众所周知的,可是生茶和熟茶比较起来哪一种效果更好呢?首先要比较一下普洱生、熟茶降血脂、降胆固醇、减肥机理。普洱茶的减肥、降血脂的功能主要来
  • 简单的室内有氧运动5种常见的室内运动助你燃烧卡路里
    现在越来越多的人推崇有氧运动,已经成为很多人的健身运动观点。顾名思义,有氧运动就是在氧气充分供应下进行的运动,有氧运动有很多好处,不仅可以增强心肺功能,还可以减肥等等。那么,有哪些简单的室内有氧运动呢,我们一起来了解一下,这样白领们,或者天气不好的时候,大
  • 运动完后的放松运动_运动完后放松的注意事项
    一、运动完后的放松运动①剧烈运动后,先要慢跑两圈,注意,是慢跑。②然后是拉韧带放松,你仰卧,叫你同伴拿起你的一个脚,慢慢往你的脸的方向压,这个方法可以拉大腿的韧带。③你也可以坐在草坪上,把大腿
  • 怎么检查身体是碱性有哪些食物是属于碱性的
    现在的人们越来越有养生的观念,比如说每天应该如何运动,应该吃哪些适合季节的东西对身体有好处。前段时间,有一条新闻是说人体分为酸性体质和碱性体质,经常吃碱性食物,可以让身体更加健康,经常吃酸性食物,就会让体质下降,可谓是深入人心,那么这条新闻到底是不是真的呢
  • 消除心理负担的心灵瑜伽
    锻炼心灵瑜伽能够放松心情,使你从压力中解脱出来,每天呼吸二十分钟新鲜空气,享受阳光的沐浴,不仅有助于你更好的呼吸,还可以帮助你放松心情,并且使你再次精力充沛起来。面对社会激烈的斗争,怎么才能让我们立于不败之地呢?在当今社会竞争的时代,每个人都面临着各种压力
  • 如何练肌肉,练肌肉注意要点
    一、如何练肌肉热身运动首先需要做的是热身运动,跑步,压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜,慢慢的伸展自己的手脚。哑铃练习肱二头肌,三头肌。十个为一组,做4组。做的时候双手慢慢举起,放下。累了可以适当休息一会,尽量短
  • 吃什么药可以美白皮肤多用中药美白淡斑
    俗话说一白遮百丑,所以每个女性都想要皮肤美白透亮,而且脸上白净也会显得年轻,但是现在很少有人天生长的白嫩,多数都是通过后天进行美白的,有很多女性还会通过药物美白皮肤,但是西药对身体伤害大,现在多数都是采用中药进行美白皮肤。现在有很多女性都会选择中药进行美白
  • 有氧运动减肥_做有氧运动如何减肥
    一、有氧运动的价值1、糖代谢大量有关有氧运动与健康关系的研究都是针对某些慢性病进行的,如糖尿病、肥胖症等。就糖代谢而言,有氧运动可以增加肝释放和肌肉摄取葡萄糖;增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量,提高肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感性,及
  • 缺钙会导致失眠吗警惕身体缺钙危害多
    一、缺钙是否会让你无法睡觉呢钙是促进人的骨架、牙齿发育,增加细胞的通透性,血液中以离子形态存在的钙是常用的电解质。成年人缺钙会导致骨质疏松,腿抽筋等;小孩缺钙则会引发佝偻病等疾病,还会伴随夜间啼哭、抽风等症状。缺钙引起的麻烦不仅仅是骨头疼或腿抽筋,注意力不
  • 致死性家族性失眠症的症状体征有哪些致死性家族性失眠症的治疗方案及预防预后
    一、致死性家族性失眠症的疾病简介致死性家族性失眠症是一种遗传性疾病,病因为朊蛋白基因(PRNP基因)C178和C129突变,PRNP基因产物PrP^c结构不稳,易转变为PrP^SC,启动连锁反应,结果PrP在CNS尤其在丘脑大量沉积,病理表现为丘脑和CNS
  • 儿童补钙食谱0一6岁有哪些需要分年龄段吗
    钙是人体中非常重要的一种元素,我们的骨骼和牙齿都是由钙构成的,零到六岁的孩子是生长发育最快的时候,所以要注意一定不能缺钙,如果缺钙容易引起孩子生长发育迟缓或者一些其他的问题,那么如何给孩子补钙就很值得关注了,最安全有效的方法当然是通过食物来补充,那么,零到
  • 皮下囊肿发炎了肿大如何预防肿大
    一、皮下囊肿为何会发炎肿大(1)表皮囊肿:是一种真皮内含有角质囊肿。系因外伤表皮植入皮下而成。其囊肿壁为上皮结构,但基底细胞层为囊壁外层。角质层为囊壁内层并充满角质物于腔内。本病好发于头皮、颈部及臀、背部。单发或多发,直径数毫米到数厘米不等