长跑注意事项_长跑的好处有哪些

169

发布:2021-11-11 13:43:56  来自 染墨绘君衣 觅知友会员

一、长跑有哪些注意事项


注意呼吸节奏均匀。有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。采用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

摆臂自然,最后的冲刺阶段可有意识的增加摆动的幅度与速度来带动脚上的速度。耐力跑最重要的还是要合理的分配好自己的体力,尽量匀速跑进,除非最后的冲刺。另外在弯道切不可进行超越,跑时尽量靠近第一跑道的内线。大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确,从而在脚部落地时以弓起部位着地。不要迈步过大。

二、长跑简介


长跑,即长距离跑步,路程通常在5000米以上。田径比赛的长跑项目通常分为5000米跑、10000米跑、半程马拉松(约21.0975千米)、马拉松(约42.195千米)等。

长距离跑简称长跑,英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载,现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛,英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入,10000米跑1988年列入。

长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏,也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上,以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象。

三、长跑呼吸技巧


有意识地憋气,然后喘粗气练习在中长跑教学中,从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。冬天长跑健身可口鼻并用呼吸。长跑需要的是耐力,而且要呼吸正确才不至于容易跑累,正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在,在长跑过程时应该学会口鼻并用。

用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度和清洁度,但在呼吸又深又急的情况下,只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸,但嘴不要张得太大,可以半张,并让舌尖接近上腭,以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

四、长跑的好处有哪些


健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍,这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用,从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 海参小米粥的做法大全海参小米粥怎么做好吃
    海参和小米都是营养价值非常丰富的食物,可以单独出,还可以搭配在一起做成粥,不仅口感好,而且对人体健康也有不小的帮助。海参小米粥的做法大全可以在网上看到,添加的配料不同,那么具体的做法也并不一样。具体做海参小米粥的时候,可依据自己的口感去做,一起来看看都有哪
  • 伤员骨折处出血时如何急救骨折后怎么饮食调理
    一、伤员骨折处出血时的急救正确步骤1、迅速使用夹板固定患处,固定不应过紧;木板和肢体之间垫松软物品,再用带子绑好,木板长出骨折部位上下两个关节,如果没有木板可用树枝、擀面杖、雨伞、报纸卷等物品代替。2、有破口出血的开放性骨折,可用干净消毒纱布压迫,压迫止不
  • 不吃早饭会发胖吗不吃早饭会有什么后果
    能有一个好的身材是每个人都梦寐以求的,可是并不是所有人都被上天眷顾能有一个苗条、高挑的身材,肥胖是很多人共同的烦恼,夏天走在大街上看见别人都秀起了筷子腿蝴蝶腰,再看看自己,只有大象腿和水桶腰,那可真是苦不堪言啊。胖子们为了减肥也是想尽各种办法,尝尽各种苦头
  • 直肠癌喝什么中药治疗直肠癌的预防方法有哪些
    一、治疗直肠癌的3个中医处方治疗直肠癌处方一:【方药】八角金盘、生山楂各12g,石见穿、山慈菇、八月札、黄芪、鸡血藤各30g,败酱草、党参、丹参各15g,大黄6g,枳壳10g。【适应症】晚期直肠癌。【用法】水煎服,每日1剂,30天为1疗程。
  • 打篮球能不能减肥教你好的吸脂减肥方法
    一、打篮球能不能减肥这里说的打篮球能减肥,指的是要跑起来、动起来那种,要是只是在原地投投篮,那是毫无意义的,而且打篮球也不能过量,不然对膝关节损伤很大,基本上每天打一个小时左右最好。不要在刚吃完饭后就打篮球,不然容易得盲肠炎和胃下垂,也不要饿着肚子打篮球,
  • 小米黄酒做法小米黄酒的养生作用
    很多人都有喝酒习惯,适当的喝一些酒不会危害身体,而且有一些酒能够达到调理身体作用,小米黄酒是酒类品种里面的一种,小米黄酒可以自己在家里面酿制,味道非常香,小米黄酒的营养价值也非常高,可以起到很好的保健养生作用,所以适当的喝一些比较不错。想要自己在家里面制作
  • 冬天跑步要注意哪些细节五点注意要记住
    冬天跑步是一项不错的有氧健身活动。对于长期蜗居在家或者在办公室内久坐不动的人们来说,冬天跑步不仅可以起到御寒保暖的作用,同时可以锻炼体质,促进肠道蠕动,有助于人们减肥瘦身。但是冬季跑步也是需要注意的,如果运动不当,反而容易导致感冒。冬天跑步要注意哪些细节?
  • 活血化瘀要吃什么介绍几种有效的中药
    血瘀是很多疾病的症状,尤其是患有冠心病的老年人。血淤患者的主要症状有憋气、心痛,患者的身体常有针刺般的疼痛,半夜的时候疼痛感会加剧。引起血淤的原因主要有三个:外伤而无伤口,血液运行不畅,寒气影响。活血化瘀就是用有消散作用的药物来攻逐体内的瘀血。那么,活血化
  • 高血脂海蟹能吃吗高血脂如何预防才好呢
    一、高血脂可以吃海蟹吗“秋风起,蟹脚痒”,在这个秋高气爽的日子里,上海人最钟爱的美食,莫过于鲜美的湖蟹。公蟹壳里稠稠的膏,母蟹壳内厚厚的黄,光是想想就让人垂涎欲滴。有人说螃蟹的胆固醇很高,有高血脂的人是不能吃的,事实真的是这样吗?申主任的意见是:“螃蟹的
  • 降血糖吃什么好怎么可以降血糖
    一、哪些食物降血糖1、无花果无花果虽甜,但属高纤维水果,富含酸类及酶类,有利于糖尿病,可以消除疲劳、提高免疫力。无花果的降糖吃法可以和冬瓜及海带煲汤,可以利湿消肿、降糖益肾。无花果可以助消化,促进食欲。2、黄膳性味甘温,具有补五脏、填精
  • 不孕不育治疗中医治疗不孕不育效果好
    一、中医治疗不孕不育的偏方一、女性不孕症的中医治疗药方1、温阳种子汤(自拟)附子、当归、仙茅各10克,桂枝、巴戟天、枸杞子各15克,熟地20克,仙灵脾25克。水煎服。待阴寒已解,阳气得复时,去附子,另加鹿角胶、川芎、益母草等。本方适应具有小腹怕凉
  • 健身喝点牛奶补蛋白
    在运动过程中,使用牛奶替代蛋白粉是可以的。而且,牛奶在体液补充方面可能比蛋白粉+运动饮料更胜一筹。在天日渐热的现在,补充牛奶,对于用抗阻+有氧一起训练的同学可能更加适合(对极限增肌的朋友,建议还是摄入消化吸收率高的乳清蛋白,更好地促进肌肉增长和运动耐力提升
  • 野西瓜泡酒怎样泡野西瓜泡酒的养生功效
    各种各样的材料都可以用来泡酒,酒的种类有很多,黄酒,白酒,药酒,水果酒等等都可以给我们身体带来一定的好处,西瓜是生活里面比较常见的水果,水分很多,味道甜甜的,很多人都非常喜欢吃,野西瓜的形状和西瓜很像,但是它是一种中药材,用野西瓜泡酒方法非常简单,可以起到
  • 胆固醇高吃什么坚果胆固醇高怎么办
    中老年人容易出现胆固醇高的情况,胆固醇主要存在肾脏,肝脏里面,出现胆固醇过高的情况有可能是生理性原因,也有可能是病理性原因,和我们的日常饮食也有一定的关系,所以大家一定要引起重视,出现胆固醇过高之后很多人都不敢吃坚果,其实有一些坚果也是可以吃的,大家可以好
  • 肱骨骨折术后恢复的注意事项_有哪些肱骨骨折适合吃什么
    一、哪些原因导致骨折(1)直接暴力暴力直接作用于骨骼某一部位而致该部骨折,则往往使受伤部位发生骨折,常伴有不同程度软组织破坏。如车轮撞击小腿,于撞击处发生胫腓骨骨干骨折。如打伤、按伤及火器伤等。多为开放性骨折,软组织损伤较重。(2)间接暴
  • 女人怎么利用经络养生中医经络养生方法
    一、女人怎么利用经络养生的方法1、大拇指指尖:位于手太阴肺经作用:经常对大拇指指尖进行按压或摩擦,有助肺部保健。特别在秋冬季节,按摩大拇指指尖是维护呼吸道系统健康的最佳时机。如果患有咳嗽时,按摩这个穴位还能够有效减轻咳嗽症状。女士们若能常常对大拇
  • 原地踏步能减肥吗原地跑步减肥效果怎么样
    原地跑步能减肥吗?原地跑步减肥效果怎么样?相信大部分人都知道原地跑步是怎么回事?回想起我们以前上体育课或者军训时,原地跑步可以说是所有体育运动最基本最简单的运动方式之一,有些地方也说是热身运动中的一种。那么话说回来,原地跑步能减肥吗?如果可以的话减肥的效果
  • 睡眠不好会不会长痘痘呢有助提高睡眠的食物有哪些
    一、睡眠不好会不会长痘痘一、睡眠不好会不会长痘痘睡眠不好脸上是会长痘痘的,首先睡眠不好是会引起上火的,上火的话脸上就可能会长痘痘,其次睡眠不好还会影响到身体的内分泌的情况,也会影响到新陈代谢的情况,内分泌紊乱的话,那么就会导致脸上长痘痘,这也是引
  • 御寒运动的介绍冬天御寒的方法
    一、冬天御寒要怎么运动Point1:暖暖包随身带!中医说,风邪会造成体内阳气的耗损,人就容易生病,尤其常从喉咙、气管等呼吸道及皮肤毛细孔进入体内,所以一定要做好万全的保暖措施。毛帽、围巾、手套、口罩等,都是很好的御寒小帮手。冬天戴帽应特别注意帽子
  • 健康生活方式,不健康的现象
    一、健康生活方式有哪些1.饭后三分钟是漱口、刷牙的最佳时间。这时候口腔里的食物开始分解食物残渣,产生的酸性物质容易腐蚀牙釉质,使牙齿受到损害。夜晚刷牙比清晨刷牙好。因为,白天吃东西,有的东西会堵塞在牙缝里,如果睡前不刷牙,食物经过一夜发酵腐烂,细菌大量繁殖