如何做好引起向上引体向上的四种锻炼方法

如何做好引起向上？引体向上是中考或高考常用来检测学生体育成绩的主要项目之一，主要用来锻炼上半身的肌肉。很多男生不懂得锻炼的技巧，只知道用蛮力硬拼，但是收效极小。那么要如何做好引体向上呢？下面小编整理一些资料，给大家归纳一下。

 什么是引起向上？

引体向上是一项锻炼上半身的动作训练，如果经常锻炼，还可以让你拥有健美人士那种让人羡慕的“倒三角”的身型。同时引体向上也是很多部门的体能考核和必须锻炼的基础动作。在这里有一点需要体现提出来，引体向上的发力点并非全部都是双臂，而是背部的肌肉，即是我们常说的背阔肌和三角肌。

很多人都以为仅仅依靠双臂用力就可以，发力点不对，那么后面也就做不了多少个。所以不管在练习还是在正式测试，要注意将注意力放在背部肌肉，上拉的时候可以试着闭上眼睛，在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩，连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调，从而带动身体的上移。

 正手引体向上

引体向上主要分为“正手”和“反手”，“正手”较能训练背部肌肉，如下斜方肌和背阔肌。而“反手”因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上拉会较为容易，这是因为大部分人的二头肌和胸肌相对于背肌来说较强，但这样对于背部肌肉的锻炼却远没有“正手”那样有效。

 新手如何做到第一下正确的引体向上

引体向上常常会因为老师的施力讲解不明确，导致很多学生对于这个动作一知半解，很多人试了很久都做不会第一次，因为担心受到其他人的嘲笑，往往会选择放弃。新手如何做好引体向上呢？不妨试试下面的正手引体方法，先做出第一个引体向上再说。

 初阶动作练习：

1、  垂直悬挂

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不了。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、  身体划船

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。

待上述两个动作练习得很好之后，才可以接下来的进阶动作：

3、  屈手悬挂

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、  下降练习

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

要注意动作要标准，另外需要循序渐进，先做出第一个引体向上，这对于以后的成功就迈出一大步。下面还要注意三点：1、注意每次训练一定要保证动作标准；2、每天训练前都要做好热身运动，坚持训练；3、要注意控制体重等。如果出现肌肉刺痛或有其他不明的疼痛感，要及时停止训练，避免摔倒，做好休息和按摩，如果疼痛难忍要及时去看医生，避免肌肉拉伤。起初训练时要注意每一次训练之后，需要给肌肉48-72小时的恢复时间，切莫过犹不及。