如何做好引起向上引体向上的四种锻炼方法
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如何做好引起向上?引体向上是中考或高考常用来检测学生体育成绩的主要项目之一,主要用来锻炼上半身的肌肉。很多男生不懂得锻炼的技巧,只知道用蛮力硬拼,但是收效极小。那么要如何做好引体向上呢?下面小编整理一些资料,给大家归纳一下。
什么是引起向上?
引体向上是一项锻炼上半身的动作训练,如果经常锻炼,还可以让你拥有健美人士那种让人羡慕的“倒三角”的身型。同时引体向上也是很多部门的体能考核和必须锻炼的基础动作。在这里有一点需要体现提出来,引体向上的发力点并非全部都是双臂,而是背部的肌肉,即是我们常说的背阔肌和三角肌。
很多人都以为仅仅依靠双臂用力就可以,发力点不对,那么后面也就做不了多少个。所以不管在练习还是在正式测试,要注意将注意力放在背部肌肉,上拉的时候可以试着闭上眼睛,在脑海里想象背部肌肉的充血、收缩,连同肩、臂、胸、腹所有肌肉的协调,从而带动身体的上移。
正手引体向上
引体向上主要分为“正手”和“反手”,“正手”较能训练背部肌肉,如下斜方肌和背阔肌。而“反手”因借助了二头肌和胸大肌的协助,相对上拉会较为容易,这是因为大部分人的二头肌和胸肌相对于背肌来说较强,但这样对于背部肌肉的锻炼却远没有“正手”那样有效。
新手如何做到第一下正确的引体向上
引体向上常常会因为老师的施力讲解不明确,导致很多学生对于这个动作一知半解,很多人试了很久都做不会第一次,因为担心受到其他人的嘲笑,往往会选择放弃。新手如何做好引体向上呢?不妨试试下面的正手引体方法,先做出第一个引体向上再说。
初阶动作练习:
1、 垂直悬挂
找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不了。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。
2、 身体划船
找一条高度约在腰部的单杠,脚跟着地,挺胸收腹,收紧肩胛骨拉起上身,每次做4组,每组10-15下。
待上述两个动作练习得很好之后,才可以接下来的进阶动作:
3、 屈手悬挂
提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。
4、 下降练习
起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。
要注意动作要标准,另外需要循序渐进,先做出第一个引体向上,这对于以后的成功就迈出一大步。下面还要注意三点:1、注意每次训练一定要保证动作标准;2、每天训练前都要做好热身运动,坚持训练;3、要注意控制体重等。如果出现肌肉刺痛或有其他不明的疼痛感,要及时停止训练,避免摔倒,做好休息和按摩,如果疼痛难忍要及时去看医生,避免肌肉拉伤。起初训练时要注意每一次训练之后,需要给肌肉48-72小时的恢复时间,切莫过犹不及。