女生举杠铃深蹲的好处_杠铃深蹲的动作要领有那些

2137

一、杠铃深蹲的主要分类


根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。

支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。

不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲动作的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 帮受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间,并能提高练习的趣味性。

二、杠铃深蹲的动作要领有那些


将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。

下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

三、杠铃深蹲的注意事项


总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

四、女子经常做杠铃深蹲有那些好处呢


有利心肺

深蹲的姿势将下肢、腹部的血液挤向心肺,膈肌运动加大胸腔和肺的活动范围,从而减少冠心病、高血压和肺气肿的发生率,同时也可简单地测试蹲者的心肺功能:赤脚徐徐下蹲,胸部紧贴大腿,下巴紧贴膝盖,双手环抱压在双脚背上,臀部离地面不超过10厘米(高度约一个拳头),如果5分钟后起来时感觉心不跳、眼不花、头不昏、气不喘,则表明心肺功能良好。

提升乳房

深蹲可减少跑跳时乳房上下甩动、容易下垂的可能性,又可借助大腿和腹部的挤压力,使下腹部和胃脘部的脂肪向双乳移位,同时进行双乳按摩,促进双乳的血液循环和淋巴回流,营养并丰满双乳。

收腹翘臀

深蹲时先收腹,腹部在受到双侧大腿的挤压时迫使脂肪不易堆积在腹部,而且在挤压的过程中耗能,减腹部肥胖效果不言而喻,同时,蹲者的臀部要最大限度地接近地面,不得超过地面10厘米,即不超过自己一个拳头的空隙,而双跪蹲者前额着地,双前臂着地,臀部向上翘起,久练可修塑体形,使女性呈*的“S”体形。

少病增性

不少女性特别是生育后的中年女性,盆底肌肉松弛,易致张力性尿失禁、阴道松弛,不但影响性快感,更增添害怕丈夫移情别恋的担心,通过深蹲训练耻骨尾骨肌肉(性肌)不但可以防治张力性尿失禁,而且还可提高性生活的质量。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 益母草是饭前吃还是饭后吃比较好益母草怎么吃比较好_
    一、益母草是饭前吃还是饭后吃比较好益母草对女性来说会比较熟悉,因为益母草主要用于治疗血瘀,所引起的月经不调的一种药物,一般会建议饭后服用,应该以开水冲服,一天两次,当然药物的使用不能够自己盲目,还是建议咨询医生。1、益母草颗粒是一种用于治疗血瘀所致的月经不
  • 关于运动健康知识运动健康需要注意什么
    “运动对身体有好处”。这句话似乎我们每天都在说,可是又有几个人做到每天锻炼身体的呢?现在的人每天一睁眼就争分夺秒地赶去上班,等到下班时已经是满天星星。大家根本没有时间和精力去做运动。其实,时间就像海绵,挤一挤总会有的。大家为什么不愿意把时间腾出来运动呢?那
  • 室内做哪些运动可以减肥将减肥进行到底
    一、室内减肥运动有哪些侧撑动作首先侧坐在地面上,一只手撑住地面把身体撑起来,另一只手高高举起,两腿尽量伸直,保持姿势5秒然后休息一下再继续撑起。左手撑累了可以换右手。这个侧撑动作可以操练到全身的肌肉,促进全身血液循环,提高新陈代谢,进而促进减肥。
  • 八角是小茴香吗告诉你两者的不同之处
    说起我们中国人的家常菜肴,真可谓是色香味俱全,光光是调味料就有几十种之多。我们日常生活中经常会用到的调味料至少也有十几种,其中就包括八角、花椒、胡椒等。对于八角大家可能都不陌生,它还有很多其他的名字。那么,八角就是小茴香吗?下面,我们就一起来详细了解一下八
  • 醋泡花生浓稠醋汁调制
    说起醋泡花生相信大家都不陌生,它不仅清爽可口,助于消化,而且还具有清热解毒和消炎利便的功效,因此很受大家的欢迎。醋泡花生中的醋汁调制是十分重要的,这直接关系到这道菜的口感,那么醋泡花生浓稠醋汁调制的方法有哪些呢,下面我们来一起了解一下。醋泡花生浓稠醋汁调制
  • 姜精油的功效与作用是什么怎么使用姜精油
    精油是我们在按摩等的时候,经常会用到的,制作的原料不同,那么精油的类型也不一样。姜精油是一种以生姜味主要原料制作而成的精油,姜精油的功效与作用有哪些呢?非常多,可滋养肌肤,能消肿散瘀,还可以调理月经,做产后护理等,总之用途非常大,使用姜精油讲究不少,一起来
  • 运动瘦腿轻松瘦出完美长腿的秘诀
    一、多做高抬腿运动高抬腿是一种很好的瘦大腿运动,它很好地运动到大腿上的肌肉,促进腿部脂肪的燃烧。做力量训练时,利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动,所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。这一训练将会锻炼你的大腿,尤
  • 胸外心脏按压的部位有哪些小儿胸外心脏按压的方法有哪些
    一、胸外心脏按压的部位有哪些呢胸外心脏按压是过去的名称,为了和开胸心脏按压相区别,现在将胸外心脏按压称为闭胸心脏按压,但胸外心脏按压似乎更易于接受,所以在此仍称为胸外心脏按压。这种方法是通过连续的、有节律的压力按压胸骨下部1/3(“心窝”上两横指),可通过
  • 鸡胸肉煮熟的重量鸡胸肉的吃法
    一、无油煎鸡胸的做法无油煎鸡胸只需15分钟的腌制,用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理,味道好还不柴。【用料】鸡胸肉一块、酱油少许、干淀粉少许、研磨黑胡椒少许【做法】1、鸡胸肉一块,冲干净,去掉脂肪和筋膜。太厚的话
  • 胆固醇高吃哪些蔬菜好
    最近这几年虽然说人们的收入水平提高了,生活条件也越来越好,但是由于长时间缺乏锻炼,肥胖的人也越来也多,各种肥胖疾病接踵而来。而引发多种疾病的主要原因又跟胆固醇高离不开关系,所以说平时一定要多注意这方面的问题。胆固醇高的患者也不能大意,除了用药调理之外,也可
  • 合理的锻炼计划_女性一周计划力量锻炼
    一、夏季锻炼计划表1、夏季锻炼计划表有水中健身操水中健身操,站在齐腰深的水中,在音乐的伴奏下结合不同的身体动作和舞蹈步伐来锻炼和放松全身,就好像在水中做游戏一样--水中健身操已经成为京沪时尚女性夏日的健身首选课。如果在下水两分钟后仍感到不适应,建
  • 葛根泡酒的副作用有哪些葛根泡水喝的禁忌你知道吗
    一、葛根泡酒的副作用葛根的副作用在不少地方都有描述。张元素中说葛根不可多服,恐损胃气。在《本草正》明确指明葛根其性凉,易于动呕,胃寒者所当慎用。而《本草从新》也说了夏日表虚汗多尤忌。根性凉味甘辛,有解表退热,生津、透疹、升阳止泻等多种功能,可治外感发热头痛
  • 4种帮助女性强身健体的方法强身健体方法是什么
    一、4种帮助女性强身健体的方法1、大树操帮女人强壮脊柱方法:站姿,两脚并起,脚后跟离地,双手手指用力张开,两臂平行从两耳侧向上用力伸,同时仰头。每天做3次,每次持续1分钟左右。这个方法也适用于儿童,利于儿童长身高。2
  • 中医经络理疗经络理疗功效神奇
    一、中医经络理疗的定义与作用我国劳动人民和医务工作者在经络穴位疗法对人体的医疗保健作用方面积累了大量的临床资料。通过各种非特异性刺激作用于人体的经络穴位,可以起到畅通经络气血,及对人体各脏腑、组织、器官功能平衡的调节作用,达到消除疼痛、祛除疾病及防御保健的
  • 诱发牛皮癣的具体原因都有哪些治疗牛皮癣的药物都有哪些
    一、诱发牛皮癣的具体原因都有哪些一、遗传因素通过多年的研究发现,牛皮癣疾病受遗传基因的控制,如果在受到外界的刺激,极易发病。有些患者认为是病毒感染所导致的,发现表皮棘细胞核内含有嗜酸性包涵体,链球菌感染可能是本病的最主要的诱发因素,因急性点滴状银
  • 非特异性酯酶染色非特异性酯酶染色的临床意义
    一、非特异性酯酶染色的实验一、实验试剂:1.作用液:l/20mol/L磷酸盐缓冲液(PH7.4)40mg加10g/Lα-乙酸萘酚(以50%*做溶剂)0.8ml,充分振荡,直至最初产生的混浊物大部分消失为止,加重氮盐,(坚牢蓝B或其他种均
  • 用电饭煲怎么熬小米粥最省电电饭煲熬小米粥的妙招
    现在电费越来越贵,大家在平时用电的时候也比较的节约,平时使用电饭锅煮小米粥的时候,既想要做的好吃,又想要减少电费,那么你就应该要了解清楚正确的煮小米粥的方法,这样可以达到省电的效果,下面就来给大家介绍一下用电饭锅怎么熬小米粥更省电,想要了解的人就跟着小编一
  • 跑步准备姿势跑步前的准备动作是什么
    跑步是我们非常喜欢的一个动作,也是人体快速移动的一种姿势,经常参加跑步运动。能够促进血液循环,增强自身的免疫力,也能够增强人们的耐心和忍耐力,使身体变得更加的强壮。跑步是全身性的运动,尤其是心脏功能会有所增强。准备跑步之前,大家应该掌握跑步准备姿势,下面来
  • 鸡肉怎么给宝宝做辅食鸡肉怎么挑选
    一、一块鸡胸肉做出4道宝宝辅食1、鸡肉泥材料:鸡肉100克、莲藕粉/地瓜粉1/2大匙、水100毫升。步骤:1.鸡肉洗净,用汤匙将肉刮成泥。2.鸡肉、莲藕粉拌匀,放入沸水中煮熟后捞起。3.待稍凉,放入食物料理机中打成泥状即可。营养价值:鸡肉属于温补
  • 剧烈运动后恶心干呕怎么回事剧烈运动后不能干10件事
    一、剧烈运动后恶心干呕是怎么回事这种情况多半是器官缺氧导致的,休息一会就能恢复正常。一般偶尔的高强度运动会出现这个情况。建议在运动时要放缓节奏,还有在运动前不要吃太多东西,因为吃的东西比较多时候,如果再继续运动,就会引起胃不适,这样就会表现为想恶心干呕。主