睡前瑜伽促进睡眠又减肥_睡前练习10分钟瑜伽帮你远离失眠
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一、睡前瑜伽既减脂肪又能助睡眠
整天工作的白领们总埋怨没时间做运动减肥。下面运动减肥小编为大家介绍几招睡前减肥瑜伽,简单易学且有效,在减肥同时有助睡眠。
1、
功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。
仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。
吸气,左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。
尽量使两膝靠近胸部,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
2、
功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。
吸气,抬起上身,使整个身体呈弓状,大腿离地。保持至少一分钟。
注意双手要保持伸直。
3、
功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,还有美背的功效。
仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。
右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。
转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
4、
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
俯卧,双脚打开与肩同宽,双手撑地,支撑起上半身,使臀部离地。
吸气,弯曲手肘,上身往下沉,使胸部贴紧地面。
注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
简单的几个小动作,只要坚持练习,甩肉减脂又助眠,一举两得。
二、练习10分钟瑜伽可以治疗失眠
第一式
动作分解
推摩式是瑜伽入门的基础动作,坚持这一式的练习可以帮助我们很快的消除腹部的脂肪。
坐着,双腿分开,向前伸展伸直。手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。
深呼气,将我们的腰部尽量向后弯,练习的时候要注意保持我们的身体平衡,尽量以我们的腰部为轴心,注意不要过分的扭转,以免发生扭伤。
向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。
功效
对于久坐人群而言,练习这一式还可以很好的改善身体僵硬的毛病哦!另外,对肩颈酸痛也很有帮助哦!
第二式
伸展大腿和膝部,从膝部到胸部姿势,这个姿势可以拉伸放松大腿后侧,消除大腿后侧的肌肉块。
睡前练习这一动作还可以有效的放松身心,帮助我们缓解压力,让我们更加放松,更容易进入睡眠。失眠的朋友要练习哦。
脸朝上,双腿伸直。做五个呼吸。吸气,伸直手臂,环抱小腿,使上身得到充分的拉伸。
做五个呼吸。呼气,还原腿部。
第三式
站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲。
双臂顺势置于身体前方,压低肩膀靠近地板,臀部尽量向上提起,放低头部。
第四式
功效
放松身体,恢复体力,缓解肩胛部僵硬感,伸展肩部、脚部筋骨,活动小腿和双手,强化双臂和双腿;缓解失眠、减轻压力。
睡前练习10分钟瑜伽帮你远离失眠 哪些瑜伽可以助眠 睡眠不好可以练习哪些瑜伽
动作要领
从跪立开始,手心朝下置于地面,双手与肩同宽,双膝与臀部同宽。双脚双手紧贴地面,抬高臀部,使身体与地面形成一个三角形,以臀部为顶。
如果腿部感觉僵硬,可以适当踮起脚或者弯曲双腿。
呼气时肩膀下压,让肩膀和耳朵分开。
尽量张开手指和脚趾,分散受力点,从而保证身体重量平稳。
为分散双臂的承受力,使该动作达到最佳的放松效果,你可以(抬高膝盖骨)让股四头肌配合双臂受力。
小贴士
如果在这一式中手臂需要辅助,可以倚墙放一把椅子,手置于座椅上。
第四式
伸展腿部和后背,站立向前倾,此动作能够放松背部,拉伸腿部肌肉,长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。
站立,脚与肩同宽,手臂垂在身体两侧。呼气,臀以上部分向前倾,腿直立并让身体放松。保持一分钟。
第五式
动作分解
跪坐在地板上,上身挺直。
右腿保持弯曲,脚根置于会阴处,左腿尽量往后伸直,双手扶地。感到平衡后,两臂侧平伸。
深吸气,将上半身尽量向后仰,扩胸,保持均匀的呼吸。练习的时候注意保持身体平衡,进行三到五次的瑜伽呼吸。
第六式
伸展背脊,小猫姿势,这个动作能放松脊椎和腹部,还能促进血液流通,长期坚持不仅能够纤细腰部还能为自己带来好气色。
用手支撑双肩,脆爬在地板上。吸气,向上向前拱起后背,同时也移动你的前胸和头部。
呼气,慢慢地收回后背和头,做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
三、睡前20分钟瘦身瑜伽
开髋动作
Step1:首先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。
Step2:然后再将手放在髋骨上,停留5-10分钟。精彩阅读:夜间瘦身操 这样练还你节前身材
Step3:将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身。否则会伤到后背、脊椎。
TIPS:开髋动作可以帮助血液循环流通,还具镇定安神、助眠效果。
侧躺扭转
Step1:先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。
Step2:右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。
Step3:视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。
TIPS:睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。
舒展脊椎
Step1:双腿往前伸直,脚板用力,双手往上伸直,身体慢慢往前倾。
Step2:双手握住脚掌,尽量让头触碰到小腿弯起膝盖。精彩阅读:睡前减肥瑜伽 10分钟练成气质美女
Step3:双手置于身体后方放在地面上作为支撑。向上撑起,抬高腰部及臀部
TIPS:睡前做这个脊椎得到舒展,不仅能促进血液循环,也可以强化大腿后侧的肌肉。
四、练习瑜伽的好处有你知道吗
美容养颜
女性锻炼瑜伽能促进人体新陈代谢,加快血液循环,修复了人体受损的器官,让身体各个组织得到充分的营养和休息;练瑜伽还能清除掉身体内废物,促进身体的自我修复,达到人体内外协调调节。如果我们的皮肤上出现的雀斑、老年斑和皱纹,需要做好预防措施,而愈加有这个功效。
培养气质
经常练瑜伽会让你看起来更有优雅气质、你的动作神态体态都更富有魅力,提高人的内外的修养和气质;瑜伽也是一种身体锻炼,提高身体力量和肌体韧性,让人体四肢得到全面健康的发展,提高免疫力。常常锻炼瑜伽让你的情绪更稳定,性格变得开朗,让人看起来更有精神。
调理气息
女人经常锻炼瑜伽能减少压力,适合很多因为工作劳累的女性,可以减压,使得我们受压的内心得到释放。瑜伽能使的我们全身舒畅、心情平静、从而做到修心养性。根据研究人员研究发现,适度的练瑜伽让我们的精神得到放松,加快血液流通和让肌肉得到舒展。
恢复精神
锻炼瑜伽能起到预防和治疗身体各种的疾病,对于经常工作熬夜的上班族和生活压力大的人群,经常会患的颈痛、头痛、关节痛、失眠、背痛和消化系统紊乱等疾病,而瑜伽对这些都有显著疗效,也能预防这些疾病。仅从从能量恢复和锻炼方面来说,练瑜伽的功效远甚于各种功能饮料。