怎样锻炼胸肌轮廓_如何练成漂亮的方形胸肌

742

一、何为方形胸肌


 胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。

所有健身者都知道,胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,同时也是最好锻炼的肌肉,胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美。

拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想,让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受,那样反而不美。

健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程,

 什么是方形胸肌?

胸肌也有不同形态,但是普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌是正方形的,只是形容一个通过遗传,训练呈现的完美的胸肌形态,宽厚结实,轮廓清晰,形态健壮饱满,线条明显,似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌。

一般人都是胸肌中部和下部比较发达,而上部偏差,这种属于圆形胸肌

如果你的胸肌上部比较发达,那么先要恭喜你了,因为下部与上部相比更容易练,多加强下部锻炼,就会练出方形胸肌。

二、该如何才能练出方形胸肌


 如何改变,怎么做——杠铃换哑铃

杠铃对于增加厚度不错,杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃,多做飞鸟、

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。

 上斜哑铃卧推锻炼上胸部:

胸肌上部难练,也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少?

把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

三、平板哑铃卧推锻炼胸中部


 预备姿势: 仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

 动作要领: 做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

 预备姿势: 仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

 动作要领: 做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

四、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧


这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

 预备姿势: 仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

 动作要领: 肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。

 组数: 采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持用“3-0-2”秒的节奏。

 技巧: 哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。

 提示: 不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。

 俯卧撑

俯卧撑对于胸肌塑形是很好的办法,根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 单手俯卧撑,做单手俯卧撑的要点
    一、单手俯卧撑怎么做1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。2、手背在后面,将重心尽量稳到右手上面。3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲,同时下放时吐气,推起时吸气,控制好腰腹使身体中心一直处在右手上,不能松懈塌陷。刚开始练的时候,用另一只手做
  • 胆管结石草虾能吃吗胆管结石如何护理才好
    一、胆管结石患者可以吃草虾吗肝胆管结石患者虾是可以吃的,但不要吃虾头,虾头的胆固醇含量是很高的。但是高脂肪食物不要吃,再就是胆管结石卡住胆总管容易导致梗阻性黄疸,甚至诱发急性胆源性胰腺炎,必须要积极治疗,不能耽搁了,建议去大型三甲医院的肝胆外科检查一下,根
  • 肾性水肿的人吃什么菜好呢
    肾性水肿很大部分是由于肾炎引起的,会对患者的生活造成一定的影响,患者除了一般常规的治疗之外,还可以在日常生活中通过食疗来缓解症状。那么,肾性水肿的人吃什么菜好呢?下面就来了解一下吧。1、可以吃南瓜南瓜因为含有大量的维生素,因此能够很好地治疗肝脏和肾脏等病变
  • 煲汤中药材黑色的是什么这几味中药材发黑很正常
    食疗是我国独有的美味佳肴,尤其是在我国广东地区煲汤已经成为生活中必不可缺的美味之一。汤品的种类有很多其中比较受大家欢迎的就是中药食疗汤品。不但能够品尝到鲜美可口的汤汁,而且还能够在喝汤的过程中让身体得非常好的调理。但是有很多人在使用中药煲汤的时候,都会发现
  • 晚上激烈运动的危害晚上为什么不能激烈运动
    现在的人白天都非常忙碌,晚上下班以后会有比较长的空闲时间,所以就喜欢在晚上锻炼身体,晚上锻炼身体的确不错,但如果在晚上做剧烈运动,对身体就会造成很大影响,大家一定要特别注意,下面就来给大家介绍一下晚上激烈运动的危害有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来看看吧
  • 尿道结石可以吃海带吗海带的功效有哪些
    在海产品当中,大家最熟悉不过的一种就是海带了。海带是我们平时餐桌上经常见到的一种海产品,而且我们都知道海带的营养价值是比较高的,它可以补碘,补钙,具有很多的功效,那么海带这么好,是不是适合所有的人吃呢?尿道结石可以吃海带吗?海带的功效都有哪些呢?下面请大家
  • 蚂蟥吸血怎么办如何防治蚂蟥吸血
    一、被蚂蟥咬伤吸血的急救方法有哪些1.发现蚂蟥叮咬,不要强行拉它,以防拉断而吸盘仍留于创口,加重伤情。2.采用以下办法使它自动脱离伤口。(1)用食醋、酒精或饱和盐水,半棉球浸湿放在蚂蟥的头部。(2)用手拍打或针刺,或烟油刺激其头部,使其自动脱开皮肤。(3)
  • 气血虚的症状是什么气血虚如何防治
    中医用气血阴阳精液等来概括世界的万物。就人体而言气可以根据气的好坏可以分为正气和邪气;根据气的来源分为先天之气和后天之气,后天之气由包括水谷精微化生之气和肺司呼吸所收纳的气;根据气在人体运行的部位分为卫气和营气;气又可以根据脏腑分为胃气,脾气等。正常人之气
  • 乙草胺中毒你知道该如何解决乙草胺的危害_
    一、乙草胺中毒,该怎样解决能很多人对乙草胺并不熟悉,这是一种除草剂,在农业上经常被人们使用,据专家介绍,这种东西是有毒性的,如果人体出现乙草胺中毒的话会非常危险,所以要懂得下列治疗方法。1.尽快脱离毒源。2.尽快把未吸收的毒物排除体外(比如催吐,洗胃)。3
  • 尿道炎喝纯净水可以吗尿道炎饮食要注意什么
    一、尿道炎喝纯净水可以吗可以喝的,多喝水有利于排尿。尿道炎饮食注意事项尿道炎患者应多喝水,及时补足体力水需求量,增加排尿次数,冲洗尿路。应多吃水果和蔬菜,补充维生素,保持大便通畅。尿道炎患者不宜吃红枣。红枣味甜,多吃轻易生痰生湿导致水湿积于体内,
  • 结肠肿瘤能不能吃蜂蜜结肠肿瘤的病因是什么呢
    一、结肠肿瘤可以吃蜂蜜吗结肠肿瘤患者若是早期,可考虑手术,还有可以吃蜂蜜,有润肠通便的作用,饮食清淡,多吃蔬菜水果,可考虑吃中药调理。结肠癌患者应注意多吃些含膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、韭菜、白菜、萝卜等,这些含膳食纤维丰富的蔬菜,可刺激肠蠕动,增加排便
  • 醋泡花生可以降压吗醋泡花生的具体做法
    现代人由于生活习惯以及生活环境的影响,三高人群越来越多,而且越来越年轻化,其中有高血压症状的人越来越多。我们都知道高血压对身体健康是有影响的,而且高血压的治疗也并不是那么简单的,高血压的治疗是需要一个长期的过程。生活中有很多人通过一些偏方来治疗高血压,醋泡
  • 少女时代简谱介绍正确的减肥食谱
    我们在电视上看到很多明星,会羡慕他们完美的身材。人体每天必须摄入足够的能量来维持机体的正常运行。人体所需的营养是全面的,少了部分营养元素会引起各种营养疾病。减肥与饮食控制密切相关。每个减肥达人都有属于自己的减肥食谱,减肥食谱就是通过饮食结构的调整来控制摄入
  • 有氧运动为什么能减肥减肥期间有哪些禁忌
    一、有氧运动能减肥的原因1.加速新陈代谢:有氧运动是指在有氧代谢状态下做运动,长时间进行运动(耐力运动),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能,从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,提高新陈代谢,加速消化,消耗
  • 早晨跑步能长高吗_跑步减肥不长肌肉的方法
    一、早晨跑步真的能长高吗力学增高法只要是人类,背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种(不正常的弯曲)矫正,则各部的关节会伸长,使你的高度增加,你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少,人体的关节有那么多,积少成多,当然可观。力学治疗法,不仅对小儿麻
  • 如何减肚子比较好揭秘减肚子最有效方法
    一、如何减肚子效果最佳1、吃得少不如吃得巧计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品是平坦小腹的金科玉律,可以适当多吃一些“瘦腹”食品,如番茄,具有瘦小腹冠军蔬果的称号,富含的食物纤维,可以吸附肠道内的多余脂肪,将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄
  • 鸡皮肤有什么危害如何改善我们的鸡皮肤呢
    一、鸡皮肤对我们都有哪些危害那么如果患上鸡皮肤不及时治疗有哪些坏处呢?今天就给大家分析一下,总结起来也就是几种,具体情况如下:鸡皮肤危害一:严重影响心情鸡皮肤严重影响人们的心情大部分鸡皮肤患者都是积极的面对鸡皮肤,乐观的生活,采取合理的方式来护理
  • 辟谷复食后第一天吃什么好辟谷复食指的是什么
    辟谷作为一种流行的养生瘦身方式,一直受到人们的关注。大多数的人们都想要知道辟谷复食后第一天吃什么好?辟谷复食是一个关键时期,如果吃错了食物是容易引发巨大危害的。所以多多了解相关饮食才能够更好维持辟谷带来的良好效果!辟谷复食后第一天吃什么好?什么是辟谷复食呢
  • 健身常见10大陋习
    我的健身效果为啥不如别人那么好?我在锻炼中怎么那么容易受伤?我付出那么多的汗水去运动肥膘怎么减不下来?我的锻炼怎么老是坚持不下来,是不是我太懒?其实,这些问题大多是由我们锻炼时的不良习惯所导致的。下面我们来细细盘点一下健身者中常见的10大陋习,大家有则改之
  • 辟谷第七天可以吃什么食物辟谷到底有哪些作用
    辟谷是一种周期性的养生方式,都是以七天为一周期。等到了辟谷第七天的时候饮食很重要,会直接影响到是否能够获得想要的效果。辟谷毕竟是一种不吃或者少吃的养生方式,所以在第七天的时候能够吃的食物也是比较少的!辟谷第七天可以吃什么食物?为什么要辟谷呢就是因为它效果好