瑜伽减肥方法瑜伽减肥要注意哪些事项
254
一、6种纤体瑜伽的减肥方法
1、蝗虫式。俯卧在地板上,将两只脚打开,跟肩部一样宽,并将两只手臂和身体分开两只拳头的宽度。吸气的时候,将身体和四肢尽量往上抬,离开地面,手和脚必须要保持在一个高度,同时保持住这个动作。呼气的时候,要将抬起的身体落回到地面上,并且放松身体,之后再重复这个动作五次。通过这个运动能够将腰背和臀部以及大腿上多余的赘肉减少。
2、侧测伸式。将身体站直,把右腿往前面迈一步,左脚往外面旋转45度,令右膝盖和右脚的脚趾处于一条水平线,再尽量的将身体往下压,使右侧的大腿和地面平行,接着将右手的手掌放到右脚的后面,撑住地面。最后尽力的伸展自己的左臂,不能够驼背。
3、腰转动式。身体站立好,打开双脚大概与肩同宽,同时双手十指相扣。然后吸气,在胸前翻转手掌,再将双臂向上伸展。接着呼气,自腰部向前、向下俯身,一直到腰背和手臂都和地面平行。紧接着吸气后,呼气,同时手臂带领脊柱向右侧水平扭转九十度。再吸气,回到正中位置。再呼气,反方向,同理。这个动作至少要重复做四到六组。
4、眼镜蛇扭动式。俯卧在地上,打开双脚大概与肩同宽,并屈肘,将两手放于胸两侧地面。然后吸气,手掌推地,脊柱向上伸展。再接着呼气,脊柱后屈。在吸气后,呼气,脊柱向右后方扭转,眼睛看左脚脚跟。接着吸气,回到正中。呼气,反方向同理。这个瑜伽动作至少要重复做四到六组。
5、前屈式。站立,双脚分开与臀部同宽。上身向下弯曲。胸部紧贴大腿面。双腿伸直,双手置于脚跟后方,手掌着地。头部朝下。保持这个姿势30秒-1分钟。
6、下狗式。手掌着地,双臂置于身体前方。双腿向后方伸直。双脚分开与肩同宽。手指分开,手掌撑地。双臂伸直向前推,手肘伸直。臀部抬起指向天花板。放低脚跟着地,脚趾指向身体前方。放松头部、颈部和背部。保持这个姿势30秒-1分钟。
二、8个利用瑜伽减肥的提示
坚持、坚持、还是坚持
就像生活中的任何事物一样,坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉,但是每周上三节甚至更多,减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样,坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果要好。对于想用瑜伽来减肥的人来说,将瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因为不限制器材和场地,所以你可以早晨、中午和傍晚做,一周坚持五到七天!
关注力量训练的姿势
瑜伽有太多不同的体式,你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松,但是如果你的目标是减重,那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑,Berns表示战士体式是想要减重人的最好选择,比如战士一式、二式和三式,以及三角式(如图)、伸展侧角式和半月式。
关注力量训练的姿势
瑜伽有太多不同的体式,你大可以用杂技一般的体式来帮助身体恢复和肌肉放松,但是如果你的目标是减重,那就要将注意力更多放在力量训练的体式上。试试平板支撑或侧平板支撑,Berns表示战士体式是想要减重人的最好选择,比如战士一式、二式和三式,以及三角式(如图)、伸展侧角式和半月式。
集中练习能让心率提高的流瑜伽体式
瑜伽很有多流派,从艾杨格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram),从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在选择最适合你的瑜伽之前,至少先尝试3种以上的流派和老师。我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率,从而带来减肥效果的。
避免受伤
受伤是阻碍瑜伽帮助减肥的最大阻力。一个受伤的膝盖会放慢你下蹲的速度,让你的努力白费,还会让你心情沮丧。在瑜伽练习或者其他运动中,都要确保给身体足够的注意力,不要像图中的人一样三心二意。如果某些动作感觉不对,就停下来不要做,直到得到专业老师一对一的指导。找一个专业的瑜伽老师,上一节平衡课,除了关注在力量,也同时调节身体的平衡和肉仍,这样也能避免受伤。
放慢速度
疲劳、睡眠不足、不够放松是减肥的大敌。如果身体感觉疲累,很容易引发暴饮暴食,而此时节食则可能引发注意力不集中等问题。试试能帮助身体放松、调理、修正和复原的修复瑜伽课(Restorative Yoga)。现在,在西方很多地方都开有恢复瑜伽课。这些课程深深地为工作压力大的高级白领、体弱多病者、老年人、孕妇、比赛后的运动员、事业剧烈竞争中的人们所喜爱,所有存在过度疲劳的人、在困顿中需要品味美好人生的人都会喜欢这种瑜伽方式。恢复瑜伽的根本理念在于消除紧张,课程中的冥想和睡眠,让你从疲劳中恢复起来。
呼吸
瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法,是吸气和呼气的控制。这与减肥有什么帮助?Berns教了我们一个简单的练习:做吸气和呼气并在脑海中默默计数,首先做一个深呼吸,在心里默念到6;然后hold住呼吸停顿,默念3下;接着呼气,同样默念6下;最后停顿,数3下。下次食物放到你面前的时候,重复这一深呼吸的过程6到10次,对抑制食欲非常有效。
学习瑜伽经中的制戒和遵行
在瑜伽理论中,Yamas(制戒)和Niyamas(遵行)是非常重要的戒律。Yamas是指外在控制,宇宙的道德戒律;而Niyamas是指内在控制,通过自律进行自我净化。Yamas和Niyamas共有10条戒律,举例来说,Yamas其中一条是非暴力不杀生(Ahimsa),这意味着不要选择可能伤害身体的食物,很多瑜伽练习者也将这个戒律联想到如何获得食物,从而选择素食。另外一个遵行中的戒律是知足常乐(Santosha),这一条是瑜伽中非常重要的戒律,它教我们用已拥有的来充实自我,比如好身体和让自己更强壮或更瘦的野心,而不是批判或消极。
集中练习能让心率提高的流瑜伽体式
瑜伽很有多流派,从艾杨格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram),从Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在选择最适合你的瑜伽之前,至少先尝试3种以上的流派和老师。我们觉得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率,从而带来减肥效果的。
三、夏季减肥推荐的食物
燕麦:燕麦是一种营养价值很高的食物。更加是上班族非常理想的减肥食物。燕麦可以有效补充人体营养,同时还能控制人的食欲。不仅如此,燕麦中的纤维还能将人体内的胆固醇吸收掉,并且排出体外。长期食用燕麦还有助于通便。
坚果:坚果虽然是高脂肪的食物,但是坚果的脂肪是能够帮助燃烧卡路里的哦。两餐之间食用坚果,能有效增加饱腹感,减少对其它食物的摄入。
苹果:每天吃一个苹果,医生远离我。苹果不仅是健康之果,而且还是减肥之果。苹果有改善消化系统,调理肠胃的功效。苹果还有助于排出肠道内的毒素以及废物。苹果的果酸可以加快新陈代谢,从而减少脂肪。另外苹果的排便功效也是很值得骄傲的哦。
鸡蛋:很多人都不明白,鸡蛋胆固醇这么高,为什么是减肥食物呢?想要让鸡蛋变成减肥食物,最关键的两点是吃鸡蛋的时间和数量。每天早上吃一个鸡蛋做早餐,是最恰当的方法。每天早餐吃鸡蛋可以减少当天热量摄入36%。
枸杞:很多人一听到枸杞都会联想到它的滋补功效。其实枸杞除了滋补、明目益精外,还是一种减肥食物。枸杞泡茶、枸杞煮粥的减肥功效也是不错的哦。枸杞搭配菊花,减肥效果会更强。
大豆:大豆富含植物蛋白,有助于增强体质,对治疗便秘,排出身体毒素有很好的帮助。大豆含有可溶性纤维,既能通便又可以降低胆固醇。而且大豆的纤维素对于减轻体重和保护心脏都有很好的帮助。
四、夏季减肥有哪些禁忌
1、禁过度依赖减肥药。最好不要吃减肥药,但是如果非常非常胖,又希望可以在短期内瘦下来,可以尝试,但是尽量选择中药,比较不伤身体。
2、禁不吃早餐。不吃早餐易使身体处于空腹状态,血液中的糖分降低会让你的食欲更加旺盛。等到午餐时间,你会因为极度的饥饿而疯狂地进食,这样吃进去的热量可就严重超标了。
3、禁饮水不足。每天保证2000cc的饮水量才能保证身体机能正常运转,大便才不会变得又干又硬,给你造成便秘的困扰。不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料,它们含有大量糖分会让你越喝越肥。
4、禁吃冰品消暑。炎炎夏日,来碗冰最消暑,不过市面上的棒冰,也是含糖量多,热量自然也很惊人,如果非吃不可,要选择不要太甜、热量太高,例如巧克力、花生等;可选低脂的,或可以看到天然果粒、谷粒,购买时记得看包装上的热量标示,越低越好。
5、禁以水果当正餐。水果营养丰富,被视为减肥当中最受欢迎的食品,但有一些水果含有相对较高的糖份,一过量的话,肯定会对夏天减肥计划有所影响。
6、禁高热量宵夜。夜猫子总是混到半夜两三点才睡觉,这个时候距离晚餐时间已经有七八个钟头了,肚子肯定饿得慌。泡面、薯片、小零食纷纷登场,吃得相当过瘾啊,喂饱了肚子之后就爬上床睡觉了,这样怎么能不胖呢?别再这么毫无节制地过日子了。编辑建议MM最好不要熬夜吃宵夜什么的,这根本就是减肥和美容的一号大敌。如果非得吃, 那就选择高纤维低热量的燕麦片吧。