坐位体前屈需要的技巧测试标准是什么

4233

一、坐位体前屈的制定发展


为鼓励和推动学生积极参加体育锻炼,增强学生体质,于2002年开始在中国试行《学生体质健康标准》。坐位体前屈属于该标准规定的测试内容之一。根据2005年全国学生体质健康与健康调研结果,教育部和国家体育总局对《学生体质健康标准》进行了完善和修改。

现坐位体前屈是中国体育中考中的必考项目之一。

过去在对学生进行体质健康调查时一般采用立位体前屈的方法测试柔韧性。进行立位体前屈测试时,受试者站在离地至少40厘米的测试台上,恐惧感和潜意识的自我保护等多种因素限制了受试者能力的发挥。当人体姿势处于膝关节伸直为180度、身体躯干向前屈180度站立时,小腿、大腿以及躯干部后群肌肉须保持一定张力,以维持身体重心位于两脚的支撑面内,因而限制了手臂和躯干前伸的幅度。发达国家普遍采用坐位体前屈来评价柔韧性。国民体质监测系统在对幼儿、成年及老年人等年龄段柔韧性监也已经采用了坐位体前屈测试。从安全性、准确性、真实性和国民体质监测接轨以及利于进行国内外对比等方面来讲,坐位体前屈均优于立位体前屈。

二、坐位体前屈的练习方法


 徒手

站位体前屈:两腿并立,以膝伸直,上体前屈,两手掌触地,上体与腿尽量贴近,复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

正踢腿:直立,两臂平举,左脚向前迈出一小步,右腿绷脚面伸直,起腿要轻,急速有力地向上踢腿,高度要高,落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

原地跳志体前屈:两腿分立,两膝弯曲,两臂后摆,成半蹲式,向上纵跳,同时两腿分腿向体前前踢,上体前屈,两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

坐位体前屈在肋木上

正压腿:一腿直立,另一腿举起放入于肋木上,身体正对高腿,上体向前尽量用胸部贴腿,双膝不得弯曲,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。

侧压腿:一腿直立,另一腿举起放于肋木上,身体侧对高腿,上体尽量侧屈,用头的一侧贴腿,不要前倾或后仰,复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。

吊起屈腿:背靠肋木,两手抓住肋木上方,两脚悬空,上体不动,直腿前屈,复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上,上体前屈。

 在垫子上

盘腿体前屈:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做,一定次数左右腿互换。

单腿屈:两腿分开坐于垫上,两手握住一只脚,上体前屈,一定次数左右腿互换。

双腿伸直,脚跟并拢,脚尖自然分开,然后掌心向下,双臂并拢平伸,上体前屈,两手指匀速前移,直至不能移动为止,复原姿势后连续再做。

直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开,坐在垫子上,双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,重复3-5次。然后呼气,转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

跨栏坐。双腿尽量左右分开,坐在地面上,成跨栏坐姿势,呼气转体,上体前倾贴在一条腿上,双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部,保持15-20秒,重复3-5次,然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

坐压腿。双腿分开坐在垫子上,以右腿在体前伸直为例,左腿弯曲,脚跟接触伸展腿的内侧,左小腿外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,呼气,上体从胯部开始前倾,贴近右腿大腿的上部,双手抓住右脚脚尖,右腿膝部保持伸直,动作幅度尽量大,保持这个姿15秒,然后交换腿进行,每条腿拉伸3-5次。

双人练习:一人按照单人练习的要求做,另一人在其身后用双手压其肩,使其最大限度地拉伸肌肉,一定次数两互换。

双人拉锯:两个人面对面坐在垫子上,脚对脚,两腿并排伸直,上体前屈,手相扣,互相拉动。

扶腿压前屈:一人仰卧,两腿并拢,两腿做体前屈,另一个人扶其腿下压。

 游戏

胯下传球:以小组竞赛的形式进行,前后两人的距离要适中(要有一定的难度),看哪一组快。

连贯前滚翻接力:以小组竞赛的形式进行,每人做5次前滚翻,来回接力(也可以后滚翻接力)。

 注意事项

在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动,不要急于求成,练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身,则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的,它需要我们循序渐进,从易到难,持之以恒,通过自己的努力,逐步来提高。

三、坐位体前屈的技巧


(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。

四、坐位体前屈的测试步骤


坐位体前屈是测试学生在静止状态下的身干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

1、将仪器放置在平坦地面上。测试前,用尺进行校正,即将直尺放在平台上,使游标的上平面与平台呈水平,将游标的刻度调到0位。

2、测试前,受试者应在平地上做好准备活动,以防拉伤。

3、受试者坐在连接于箱体的软垫上,两腿伸直,不可弯曲,脚跟并拢,脚尖分开约10—15厘米,踩在测量计垂直平板上,两手并拢。

4、两臂和手伸直,渐渐使上体前屈,用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑(不得有突然前伸动作),直到不能继续前伸时为止。

5、测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点,向内为负值,向前为正值。记录以厘米为单位,取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号,负值则加“-”符号。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 普洱茶可以去黑眼圈吗普洱茶都有哪些妙用
    我国自古以来对茶叶的研究就比较深入,喜欢品茶的人也非常多。普洱茶是一种经过长时间发酵的茶叶,和很多茶叶相比,比较名贵。普洱茶除了饮用之外,还有不少其他的妙用。普洱茶可以去黑眼圈吗?答案是肯定的,同时用普洱茶水清洗头部,还能去油腻,能改善口腔清洁度等。早上醒
  • 手足麻木吃什么最好这两类食物要多吃
    在生活中,很多人都体验过久蹲厕所突然起来手足出现麻木的情况,这种滋味就像成千上万只蚂蚁在爬一样,让你难受。医学上认为发麻的根本原因就是患者的血液的循环受阻,时间长了,细胞内的供氧不足,一但血液回流,就会出现部分神精发麻的情况。除了正常原因造成,还要可能是患
  • 湿盛中满是什么意思湿盛中满后如何饮食保健
    一、湿盛中满的病因和症状概述证名。出自《素问·阴阳应象大论》。中满是因饮食停滞所致的脘腹胀满。《类证治裁·肿胀》:“食滞中满者,专消导,和中丸人们多会进食过多肥厚、甘腻的肉食,“食滞”是常有的事儿。专家提醒,节日期间要避免大鱼大肉,如出现食
  • 厚朴的作用与功效详解厚朴的四个作用与功效
    厚朴是一种比较常见的中药,在中医方面一般用于治疗便秘等以及燥热和痰多等症状表现,不过在生活中很多人都不知道厚朴这种中药,其实厚朴这种重要的药用价值是非常高的,现在小编来给大家详细介绍厚朴的作用与功效分别有哪些吧!1、除湿除胀厚朴具有能除湿除胀的功效,如果大
  • 胆管癌能吃红薯吗胆管癌的原因是什么呢
    一、胆管癌患者可以吃红薯吗胆管癌可以吃红薯的,红薯含有丰富的淀粉、维生素、纤维素等人体必需的营养成分,还含有丰富的镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等。要饮食多样化,多吃营养丰富的食物,避免偏食,不要吃辛辣刺激性的食物。不要喝酒吸烟,不接触有害物质。药食同源,
  • 慢跑运动让你越跑越轻松
    跑步时人们可能都有过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式,但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。那么,跑步时有哪些
  • 拔罐的作用原理拔罐之后需要注意的事项
    拔罐俗称拔火罐,它的主要工具是罐,通过加热、燃烧的方式使罐内空气排干,这样可以使罐子吸附在人体上。再对部位扎针,这样能够使淤血排出或者形成局部淤血的情况,拔罐能够使患者体内的湿气排出,可以治疗风湿、溃疡等症状。它是我国传统的中医疗法,在儿童中也同样适用。凡
  • 白果的营养价值白果有哪些好处及副作用
    一、白果介绍提起白果,想必大家都不陌生,也会不由自主的想起片片银杏树。银杏树很不容易结果,所以这白果自是营养不菲。今天小编就介绍下白果的营养价值,快来看看吧。白果别名银杏、鸭脚子、灵眼、佛指甲、佛指柑,为银杏科植物银杏成熟、的种子。银杏树因树叶状如鸭蹼,故
  • 提高跑步锻炼效果小窍门运动前热身运动怎么做
    一、盘点拉伸小腿的正确方法拉伸小腿动作一作用:拉伸大小腿前侧右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。拉伸小腿动作二作用:拉伸腿部后侧站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。拉
  • 肥胖症有这些治疗方法女性肥胖症会有哪些并发症_
    一、肥胖症治疗方法是什么1、坚持每周4到5次有氧运动有氧运动可以燃烧热量,如果要保持减肥成果,坚持运动必不可少。除此之外,还要坚持每周三次“间歇训练”。加拿大的研?咳嗽狈⑾郑迸越惶娼懈咔慷群腿岷偷牡懦笛盗肥保忌盏闹窘鹊ゴ拷杏醒跹盗犯
  • 黄连素的副作用黄连素对人体有什么好处
    我们大家都知道一句话叫做“哑巴吃黄连有苦说不出”,这里面的黄连是一种常见的中药材,而我们今天所介绍的黄连素则是从这种中药材里面提取出来的,并且它的作用还很大,能治疗各种疾病,但是他也有不好的方面,下面,我们就来了解一下黄连素的副作用有哪些。一、黄连素的副作
  • 毛细血管炎吃什么好毛细血管炎有什么样的危害
    一、毛细血管炎吃哪些食物好1.玉米:玉米富含脂肪,其脂肪中的不饱和脂肪酸,特别是亚油酸的含量高达60%以上。有助于人体脂肪及胆固醇的正常代谢,可以减少胆固醇在血管中的沉积,从而软化动脉血管。2.西红柿:不仅各种维生素含量比苹果、梨高24倍,而且还含维生素芦
  • 胃酸过多怎么吃更好胃酸过多饮食原则
    胃酸可以帮助消化,但是胃酸过多的话就会伤害到胃,十二指肠,造成溃疡的问题出现,胃酸过多如果严重的话,除了要谨慎选择药物治疗以外,在饮食上面应该要多加注意,这样才能够调理好自己的身体,下面就来给大家介绍一下胃酸过多怎么吃更好,想要了解的人就跟着小编一起来看看
  • 晚餐多久后运动最佳饭后散步保持身材又养胃
    一、晚餐多久后运动最佳饭后多久可以运动按运动强度来说,散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动,饭后半小时至一个小时可以进行。慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动,可在饭后一个小时至两个小时进行。长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动,宜在饭后两小
  • 大腿外侧拉伸运动是怎样的运动后如何做拉伸运动呢
    一、怎么做好大腿外侧拉伸运动打造完美腿部第一种:1、双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。2、将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。4个拉伸运动打造完
  • 3个瘦脸最好的方法,瘦脸最快方法
    一、3个瘦脸最好的方法一、脸部运动:按摩去水肿跑步、瑜伽、上健身房等运动,能使全身肌肉变得结实,同样地,脸部的肌肉也需要经常活动,才能维持紧致有弹性。■每天做10分钟瘦脸操前阵子流行“口香糖瘦脸法”正是加强脸部肌肉运动,不少美容中心更以电流直接刺
  • 先天性白发能治好吗白发的高效治疗办法
    一、先天性质白发真的能治好吗先天性白发能治好吗?虽然这是一种遗传病,但是是可以改善症状的,只要经过治疗患者是一定会康复的,遗传类型白发受遗传基因影响,先天性地体内缺少某些营养元素或对某些营养元素的吸收、利用存在障碍,但是这些都不影响其毛发中毛乳头黑色素细胞
  • 做什么运动可以提臀
    做什么运动可以提臀?女性迷人的身材曲线自然少不了翘臀,圆、紧、翘是美臀的三大标准,那么做什么运动可以提臀呢?下面为您介绍做什么运动可以提臀,看看吧。1、站姿瑜伽双手抱住弯曲的右脚,稍用力将大腿贴近胸口,必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。左手向旁
  • 食疗补肾养血的方法推荐三个食疗方
    中医认为,人体一旦出现了肾虚血亏症状,就要及时进行调养,否则容易发生更多并发症,从而导致身体素质大大降低。而除了使用药物来补肾养血之外,食疗也是非常有效的方法,因此也备受大众信赖,今天就为大家介绍几个食疗补肾养血的好方法,希望大家看完后能利用起来以帮助身体
  • 艾条炙肚脐功效多注意事项有哪些
    艾条炙肚脐是中医保健治病的一个好方法,中医称之为脐灸,是一种传统中医疗法,可以起到调理阴阳,畅通气血,通活经络的作用,可以收到良好的保健养生,防病治病的效果。那么艾条灸肚脐怎么操作呢?具体有哪些功效呢?下面我们为大家详细的介绍一下艾条灸肚脐的方法及效果。1
活血化瘀消肿的药有哪些想要活血化瘀怎么做

活血化瘀消肿的药有哪些想要活血化瘀怎么做

白血病吃什么补血小板白血病的有几种类型

白血病吃什么补血小板白血病的有几种类型

了解长跑的好处长跑时有哪些注意事项

了解长跑的好处长跑时有哪些注意事项