形体瑜伽入门基础课了解一下女性形体瑜伽要怎么练
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一、形体瑜伽入门基础课有哪些
腰躯转动式
做法
◆直立,两腿分开。
◆两臂从两侧举起,与地面平行,伸展两臂,将躯体转向右方。
◆将左手放在右肩膀之上,将右臂放到上身躯干后方。
◆换一个方向,重复动作。
功效
这个练习放松脊柱和背部肌肉群,矫正不正体态,消除腰部和髋关节的僵硬、强直。
战士第一式
做法
◆两脚并拢,两臂靠在身体两侧。
◆双手合十,高举过头并尽量伸展。
◆吸气,两腿分开,呼气,将右脚和上身向右方转90度。左脚向同样方向略转。
◆屈右膝,使大腿与地面平行,小腿与地板及大腿成直角。
◆将左腿向后伸,膝部挺直,头向上方仰起,尽量伸展脊柱,保持有规律的呼吸。
功效
这个姿势补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩。它放松颈部和下背部,消除那里的紧张。它扩展胸膛、增加肺活量,从而对肺部有益。它减少髋部区域的脂肪,并增强人的平衡感和注意力。
门闩式
做法
◆双腿跪地,双踝并拢。
◆左腿伸向左方,左脚与右膝处于同一直线上,将左脚尖指向左方。
◆两臂向两侧平举,与地面平行,呼气,将躯干和左臂屈向左腿。左手腕和前臂放在左脚踝和小腿上,掌心向上。
◆左耳放在左上臂上面。举直右臂,经头部上方向左移,与左掌合十。
◆呼气,恢复原位,换另一侧重复动作。
功效
门闩式帮助消除腰围线上的脂肪。它补养和增强腹部肌肉和器官,以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气,有助于消除背部僵硬、强直。
二、形体瑜伽要怎么练
单腿天鹅平衡式
作用:提高精神集中的能力,加强腿部平衡力。姿势:站立,双手在背后合十,右腿慢慢向后抬起,尽量向上抬高。保持姿势呼吸6~8 次。换侧重复。
扭转幻椅式
作用:加强和平衡腿部以及脊椎的机能。姿势:站立,吸气,双手在头部上方合十;吐气,弯曲膝盖,身体向右侧扭转,左手手指着地,右手臂向上伸展。保持姿势深呼吸6~8 次,换侧重复。
站立劈腿前弯式
作用:强化身体平衡感。姿势:站立,身体前弯,双手着地,右腿尽量向上抬起并伸展,头部靠近左腿。如果可以,用左手抱住左腿。保持姿势呼吸6~8 次。换侧重复。
舞蹈式
作用:强化身体各部关节和平衡感。姿势:站立,右手抓住右脚,右腿向后抬起,尽量向上伸展,然后用双手抓住向上伸展的右脚,保持姿势深呼吸6~8 次,换侧重复。
猫伸展变化式
作用:强化关节,增加身体平衡感。姿势:跪立,四肢着地,向后抬起左腿,用右手抓住左脚,保持姿势深呼吸6~8 次。换侧重复。
侧平板式
作用:加强肩膀、手腕的机能,增强身体平衡能力。姿势:跪立,四肢着地,然后伸直双腿,慢慢向上抬起右手臂,让身体保持在同一平面。保持姿势呼吸6~8次。换边重复。
三、瑜伽坐姿体式大全
1、简易坐
首先你要坐在毯子或者坐在地上,然后伸直你的双腿。开始弯曲你右边的小腿,右腿要放在左腿下面。
弯曲左小腿,把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上,掌心向下,头、颈、躯干保持在一条直线上。
简易坐适合瑜伽初学者,有利于膝盖、脚踝等关节的健康,能增强两髋、两膝、两踝的灵活性。
连这种瑜伽坐姿可以补气养心并且加强腿部的神经的敏感度。从而减轻风湿和关节炎的疼痛。
2、至善坐
双腿并拢伸直,保持背部挺直。弯曲左小腿,将脚跟放在会阴处,左脚掌紧靠右大腿。
弯曲右小腿,把右脚脚跟放在左脚脚踝上,右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。保持双肩的放松,双手放在双膝上,掌心向下。
瑜伽认为人身上有七万二千条经络,至善坐有助于清理这些经络,使之畅通无阻。
你只要经常练习这种坐姿,能有效的增强脊椎下段和腹部的一些器官。防止出现膝盖的僵硬。
3、金刚坐
金刚坐,又称“正跪坐式”或“钻石坐”,如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍,即可换成跪坐,可以缓解疼痛。
此外,这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气,强健脊椎周围核心肌群。
双膝并拢跪地。臀部坐在双脚脚后跟上。
放松肩部,收紧下巴,挺直腰背。双手平放在大腿上。
4、狮子坐
跪坐,左右脚脚踝交叉,将脚跟抵在肛门下方。
双手放在双膝上,挺直腰背。张大嘴,伸出舌头,双目凝视鼻尖,用嘴呼吸数秒后,闭嘴。
狮子坐双脚脚踝交叉,脚跟抵在肛门下,能很好地锻炼脚踝关节,且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。
练习时,尽量把舌头伸出,双目凝视鼻尖,以加强注意力。
5、吉祥坐
坐在地上,双腿向前伸直。屈双膝收回双腿,双脚掌相对,双手交叉抓住双脚尖,腰部挺直。
双腿放松,上下弹动膝盖。用双手的力量向下按压双膝,尽量把大腿平放在地上。
这个坐姿可以很好地活动髋关节,增加跨步的柔韧度。
当双膝及大腿完全着地时,对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
6、成就坐
坐在地上,弯曲左小腿,左脚的脚跟顶住会阴。
弯曲右腿,将右脚的脚跟放在左脚上,并尽量贴近会阴部,下颚内收,凝神意想眉心。
瑜伽认为人体有若干个能量中心,完成此坐姿时,脚跟位于本质轮上,通过脚对本质轮的刺激,可以把生命的能量从低点引到高处。
四、练瑜伽的最佳时间
瑜伽是来自印度的很古老的一种健身法,练习之后可达到强健肌肉,增加韧性及灵活性的效果,更可保持女性苗条的体态。
选择一个合适的瑜伽练习时间,不但能让初学者更能坚持练习,还能加快中高级练习者进步的速度。
如果你是一个入门级瑜伽练习者,那么一定会为该选择什么时间练习瑜伽而烦恼。
其实,只要身心状况允许,瑜伽练习是没有任何时间限制的,一天中在你感觉方便的任何时间都可以,关键是要坚持不懈。
对于朝九晚五的上班族来说,可以充分合理利用零散时间。除此之外,周末的早晨放弃赖床的习惯,清晨的瑜伽练习能给你的周末生活一个精力充沛的开始。
固定参加周末的瑜伽课程,生活会变得健康充实,而这些良好的感觉会加强你坚持练习的决心和信心。
在练习一段时间后,你会发现你的身体和心理的健康情况有了明显的改善,那么你一定会坚持下去的。
当然,除了固定的清晨自我练习,也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。
另外,在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。
在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡,能让您的练习达到更好的效果。
练瑜伽时如果动作方法不当,会对身体造成损伤。