运动后放松肌肉很重要如何做瑜伽肌肉放松_运动后为什么会出现肌肉酸痛
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一、运动后为什么会出现肌肉酸痛
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。
一般认为,运动后造成肌肉酸痛的原因为:
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加,可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加,代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变,使肌肉发生痉挛而致疼。
二、如何做瑜伽放松肌肉
1、身体仰卧在地面上,双手扶住瑜伽枕在后脑勺处,双脚并拢弯曲膝盖,抬起踩在地面上,吸气,向左右扭转你的头部,左右为一组。动作重复10次左右。
2、然后将瑜伽枕移动到背脊的位置,双手交握扶住后脑勺,吸气,将你的臀部自然抬起,动作保持自然呼吸,然后吸气,双手用力将你的头部抬起来,脊背不要离地,臀部也微微抬起,动作坚持10个呼吸左右,重复10次。
3、瑜伽枕放在背脊出,弯曲双腿踩在地面上,头部和臀部都着地,双手扶住后脑勺,吸气,腰腹用力,微微抬起你的上半身,动作坚持10个呼吸左右,然后恢复初始状态,动作重复5次。
4、双脚微微分开与髋同宽坐在垫子上,腰背挺直眼睛直视前方,将瑜伽枕放在大腿的位置,双手指间向前,靠在瑜伽枕上,吸气,双手滚着瑜伽枕向前推,尽量达到最大的下腰力度。动作坚持10个呼吸左右。
5、双腿弯曲膝盖,脚掌心相对坐在地面上,瑜伽枕放在体前,身体微微向前倾双手自然放在上面,保持自然呼吸,吸气,弯曲你的腰部向前推动瑜伽枕,动作坚持10个呼吸左右。
6、身体向右侧掌握在地面上,双手伸直支撑着身体,右脚伸直,髋部靠在瑜伽枕上,弯曲你的左脚膝盖踩在右脚前面,吸气,双手用力向前推,借着瑜伽枕的力身体向后滑动,动作坚持10个呼吸左右。
7、身体俯卧在地面上,将瑜伽枕放在膝盖以上的大腿位置,压在身体下面,双手弯曲手肘支撑这身体,吸气,将你的身体绷直,然后手肘支撑着身体向前后移动,动作坚持10个呼吸左右,重复10次。
8、将瑜伽枕平放在垫子上,身体躺在上面,双腿微微分开弯曲膝盖踩在地面上,吸气将你的双手指尖向上,抬起举高和身体垂直。吸气向左右移动你的身体。
9、身体躺在瑜伽枕上,双腿微微分开与髋同宽踩在地面上,双手伸直和身体形成60度角。吸气,腰腹用力,将你的上半身牵引起来,动作保持10个呼吸左右。
三、肌肉酸痛的缓解方法
(1)热敷
用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位,无热感时立即更换。每次敷15分钟以上,每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张,改善血液循环,可缓解肌肉痉挛,又可利于受损组织的再生修复。
(2)电疗
多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
(3)按摩
多采用揉捏手法,四指并拢、拇指分开,手成钳形,将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上,拇指与四指相对用力将肌肉略往上提,沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后,用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
(4)口服维生素C
每日服用维生素约为日需要量的两倍,持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
(5)伸展练习
伸展练习不仅可帮助防止延迟痛,而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久,中间应有休息而利于血流通畅。
(6)针灸
艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行,亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行,对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
四、运动后如何放松小腿肌肉
静态拉伸:
拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
要放松的腿放在高点的地方,把力量放在另一条腿上,小腿放松,自下向上捋并轻拍小腿肚。
整理活动:
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
单脚踩在台阶等凸起物上,脚跟悬空,利用身体重量上下拉伸小腿肌肉,
推拿按摩:
一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉 运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。在地面上做伸拉的时候,一定要在地上铺上垫子,防止地上的湿气侵入身体,否则肌肉、关节会出现更严重的酸痛感。心跳趋缓后再坐下休息 运动后若立即坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,不利于缓解疲劳。在进行运动量比较大的活动后,如打篮球、踢足球、长跑等,应当走动5~10分钟,等心跳趋于缓和再坐下来休息。