伸展运动的好处让你轻松健身的五个伸展动作

783

发布:2021-11-10 12:32:22  来自 我要变勇敢 觅知友会员

一、伸展运动的好处有哪些呢

 1、让身体更柔软

经常做做伸展运动可以让身体的肌肉变得更加的柔软,还能扩展关节的可活动区域,活动区域变大之后在日常的生活中就会感觉身体灵活不少。

经常的保持一个姿势可能会对身体造成浮肿等问题,伸展运动可以有效的解决这是事情,在解决浮肿问题的同时还可以通过增加血液循环来吧体内的老旧废物排出体外,这样也就能让血液循环更加顺畅。

 2、提高运动水平

在进行运动之前进行一下伸展运动的话可以很好的起到放松的作用,因为伸展运动可以增加肌肉和关节的活动范围,这样会让人在运动的时候尽可能的减少不要的体力浪费。

在运动之后进行伸展运动的话还可以加速身体疲劳的回复速度,经常的进行伸展运动可以有效的使得身体肌肉等处于一个合理的状态,能够避免很多的运动伤害。

 规律做伸展运动有这些作用

1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。

二、让你轻松健身的五个伸展动作


伸展运动的强度不是那么大,非常适合我们夏天在室内进行,锻炼的效果也是非常好的,如果你想健身又不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,快来给自己一个巨大的惊喜吧!

 动作1:弓步上拉

弓步上拉是比较常见的一种伸展动作,很多女性朋友都会做,首先需要将两腿呈弓步最大程度拉开,身体一定要挺直,双手垂直上举,掌心相对,眼睛平视,可以伴有下蹲动作,保持一分钟,换侧重复。左右交替5组,每组10次。

动作自检:前腿弓成直角,后腿尽力伸直,有意识地收紧腰腹,身体下压时,始终保证上半身直立。

塑身优势:美化腿部线条,加强脊椎柔韧性,塑造你的优美形态。

 动作2:定点屈体

坐在地面上,保持身体的重心稳定,双手握住脚,慢慢抬起双腿,抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿,坚持30秒后双腿缓缓落下,重复同样动作3组。

动作自检:这个动作是耐力的训练,完成过程中注意保持身体平衡,不想汗流浃背地大幅度运动,几个伸展动作轻松塑造修长体态,给自己一个巨大的惊喜!腹部用力,后腰尽量挺直。

塑身优势:定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼,拉伸背部肌肉线条。

 动作3:单腿支撑

单腿支撑能帮助我们提高身体的协调性,让自己保持良好的状态。那么应该怎么做呢?首先应该保持左腿直立,右腿屈膝上抬,脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立,双手合十垂直上举,静止一分钟后换腿。左右交替5组,每组10次。

动作自检:单腿支撑时,保持身体重心稳定,脚掌尽量上抬,臀部有意识地收紧。

塑身优势:收紧小腹的同时,修饰两侧腰线,拉伸大腿内侧线条。

 动作4:跨步侧拉

两脚跨立,右腿屈膝呈90度,右手贴近脚侧,手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开,侧弯身体,左手臂斜上侧举,保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组,每组10次。

动作自检:做这个动作时,双腿尽可能地拉伸,身体用力点在腰部,切忌将身体侧卧于腿部,保持身体和右腿半拳的距离。

塑身优势:这个动作能让下半身肌肉更加紧实,修饰腰部、腿部线条。拉伸动作温和没有压力,即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”,尤其是刚开始练习时不要勉强,重要的是让自己感觉舒服。

不需要任何器材。任何时候,任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷,尤其是在户外,要先做5分钟的热身,再进行拉伸。

拉伸时,要注意放松。规律呼吸,用鼻子吸气,用嘴呼气,尽可能地运用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,与动作的速度基本一致,千万不要憋气进行训练。

 动作5:跨步双臂平伸

两脚跨立脚跟着地,左腿侧开,右腿弯曲呈90度,上身始终保持直立,双臂平伸,掌心向下,目视右前方,静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3~4组,每组10个。

动作自检:屈腿时膝关节不应超过脚尖,上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气,嘴巴吐气,均匀呼吸。

塑身优势:这个动作集中塑造胳膊和腿部线条,同时增加身体平衡能力。

三、伸展运动和拜拜肉说Byebye


看看自己胖嘟嘟的手臂,真是无奈。别再懊恼啦,一个简单的动作包你在3分钟之内轻松赶走手臂“拜拜肉”!快行动吧!

 动作名称:肱三头肌伸展

功效:这是一个锻炼肱三头肌非常简单且有效的动作,在紧致“拜拜肉”的同时,塑造手臂后侧的优美线条。

 分解动作1

站姿,挺胸抬头,右手握哑铃,并将手臂贴近耳侧举起,左手握住右臂腋下,做支撑。吸气,右手肘关节弯屈,哑铃降落到头部后,关节成90角。

 分解动作2

呼气,伸展手臂向上直至伸直,但保持肘关节微屈的状态,算完成一次练习。一只手臂做15次左右的伸展,交换另一只手臂练习,坚持每天做34组。

 温馨提示:

1.运动时,保持大臂在耳侧不动;

2.要控制哑铃在下降阶段的速度,要求稳,不要图快;哑铃的重量可根据自身情况选择,初学者可用1~2千克的哑铃。

四、简单3个伸展运动塑形又促眠

 动作1

在舒服地躺着的状态下,脚往头部方向提升,动作期间的呼吸调节是很重要的,所以要注意。

这个动作腹部不仅要强力发力,还需要承担后盾的角色。

如果感到自己会十分的疲惫就缓慢做这些动作。

Step1:身体躺直,双手放在屁股两旁,两腿伸直延伸,脚尖向着地面伸

Step2:吸气的同时,双腿向天花板方向提起。

Step4:吸气的同时,身体的重心放在上脊椎,脚尖撑地。

Step5:吐气的同时让我们的小腹使力,两腿复原。

 动作2

更多地利用支撑身体的脊椎起立肌的力量和下半身的力量。

使得后背的强化的动作就是Swan。

相较于前面展示的Roll Over,此动作所需要的发力更少,所以不会很困难。

动作最好根据自己本身的柔韧度来进行。

因为是奔着促进睡眠的目的而做的动作,所以得在舒服的状态下进行。

Step1:趴在地上,肩膀展开。

手肘弯曲,手掌撑地放于胸部两侧。

Step2:双腿展开至盆骨的宽度,动作开始之前注意吸气。

动作开始之前注意吸气

Step3:维持姿势进行呼吸结合。

然后从身体高高竖起的状态下又再次慢慢地往地上降下去,这个时候注意呼气。

 动作3

提高脊椎的柔软度和胸部肌肉的放松度。

另外,对于缓解身体的紧张感是很有效果的.

动作进行的同时配和慢慢的呼吸方法,就能感受到身体舒展开来。

因为这个动作要动用全身,所以运用正确的姿势并且注意力集中会收到更好的效果。

Step1:放松,侧躺下来。

两手合在一起并向着正面伸直。

Step2:双腿展开。

其中一条腿90°弯曲,另一条腿伸直放在地上。

Step3:向前伸展的放置于上面的手,像画抛物线一样展开,胳膊展开。

这个时候眼睛视线要随着手指尖移动,做这个动作的时候要注意呼气。

Step4:手向着最开始方向的反方向(即背后)伸展。

直到放置在背面的地上,吸气的同时暂时维持这个姿势。

Step5:再次回到合拢双手的姿势。

需要特别注意的是呼气。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 活血化瘀软坚散结的食物介绍四种食物
    如果出现了血管阻塞、血液循环不畅的情况,会引起身体沉重、头晕无力、高血压、高血脂等情况,因此要及时进行针对性的治疗,中医认为,气血淤积、血液循环不畅的人的治疗原则为活血化瘀、软坚散结。除了通过药物来进行治疗之外,还可以多吃一些活血化瘀软坚散结的食物。以下这
  • 甲状腺切除后对身体的影响有哪些甲状腺切除后如何护理
    一、甲状腺切除后饮食注意有哪些注意1、功能亢进患者要忌碘由于患者手术治疗,手术治疗后仍需避免高碘饮食。碘是合成甲状腺激素的重要成分,含碘食物摄入过多,会导致甲状腺激素合成增加,甲状腺功能亢进会更多,不利于疾病的恢复。而且部分患者有可能手术治疗不成
  • 肌肉放松运动有哪些怎么做可以放松肌肉
    平时大家坐在办公室里面不怎么运动,对自己的身体健康就会造成很大影响,肌肉也会经常处于紧绷状态,大家应该学会放松自己身体肌肉,这样可以减轻疲惫感觉,也可以让自己的身体变得更加健康,下面给大家介绍一下肌肉放松运动有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来看看吧。可以
  • 睁大眼睛额头出现皱纹有效祛除额头皱纹的方法
    一、睁大眼睛额头有皱纹怎么办1、保持良好心态,随时带着笑容如果皱眉,摆出一张苦瓜脸,久而久之,就会使皮肤细胞缺乏营养,导致皱纹的出现,甚至加深皱纹,使皮肤提前衰老。皮肤水分和胶原蛋白流失,让肌肤出现老化现象,导致皱纹的出现。2、不要熬夜
  • 揭秘蛙跳能不能练弹跳_蛙跳的好处介绍
    一、蛙跳能练弹跳吗蛙跳可以增加弹跳的力量,但是最主要的作用还是在于增强体力。下面这几种方法都可以提高弹跳力:单腿跨步跳这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑,然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳,在跳到大约20几米
  • 体育运动中如何预防运动损伤_运动损伤是什么原因引起的
    一、体育运动中预防运动损伤的措施有哪些1.整理活动。整理活动是消除疲劳,促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉
  • 减肥瑜伽需坚持练习提高身体的柔韧性
    一、减肥瑜伽经典三式站式第三式瑜伽做法:站立,双脚分开一倍肩宽的距离。吸气,双臂经身侧向上伸举,于头顶上方合掌,扣住大拇指。身体向左转。呼气,重心移动到左腿上,吸气,右脚跟抬起,全身重心向上伸展;呼气,双臂向下,俯身,抬高右腿,最终身体形成“T”
  • 腹泻食欲不振大便稀黄的治疗腹泻食欲不振的自我保健
    一、腹泻食欲不振大便稀黄怎么调理一、出现腹泻后,要及时到医院就诊,并留置粪便标本送医院化验检查,以查明腹泻原因。如果腹泻伴有发热、重度失水的,应及时补充水份,住院进行治疗。二、腹泻病人应注意饮食的配合。总的原则是食用营养丰富、易消化、低油脂的食物。急性腹泻
  • 最补钙的牛奶是哪种什么时候喝牛奶比较好
    牛奶是一种营养十分丰富的食物,不但含有大量的优质蛋白,还含有非常丰富的钙,我们说一杯奶强壮一个民族,国家卫生组织也是提倡每个人每天喝一定量的奶来补充身体所需要的各种营养。市面上有很多各种各样的奶,比如说有全脂牛奶,脱脂牛奶,另外的话还有纯牛奶,酸牛奶,那么
  • 防水肿食物有哪些推荐不让水肿出现的食疗方法
    有一些人身体看上去肥胖其实是水肿的原因造成的,只要去除水肿身材就能够恢复正常,生活里面大家求应该做好预防工作,想要预防水肿出现大家就应该多吃一些能够预防水肿以及消除水肿的食物,平时还应该注意适当的进行运动,多吃一些可以清理肠胃的饮食也是非常好的,像绿豆地瓜
  • 蛙泳姿势是怎样的怎么学习蛙泳
    一、蛙泳的姿势介绍1、泳员在滑翔姿势,身体接近水平。头部约80%沉于水中,脸微微向前,双臂伸展,掌心向著斜外侧2、捉水动作在水下约7~9寸处开始,双手作侧面的划动,在这时开始呼气动作。3、双臂没有明显的屈曲,继续的划向外侧,呼气继续增加。4、当泳员头部开始
  • 提臀瑜珈的动作介绍提臀最有效的动作
    一、提臀瑜珈的动作介绍动作1:椅后站姿抬臀双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直
  • 蚌的胆固醇高么告诉你人体胆固醇的来源
    我国已经渐步入小康社会,百姓的生活水平也不断提高。与此同时,一些富贵病也接踵而来。在当今社会,民众对于“胆固醇”这个名词已经不再陌生了。无论吃什么、喝什么,首先想到的就是它是否有利于养生,例如说胆固醇含量高不高。那么,你知道蚌的胆固醇高吗?下面,我们先从胆
  • 治疗风湿关节炎的药有哪些怎么样治疗风湿性关节炎
    一、中医治疗风湿性关节炎偏方大全桂枝白芍治类风湿性关节炎【功能主治】活经活络。主治类风湿性关节炎,证见肌肉关节疼痛肿胀,局部触之发热,但自觉畏寒,或触之不热,或自觉发热,全身低热或热象不显,舌红、苔黄白或黄白相兼或少苔,脉弦细或细数。【偏方组成】
  • 伤风感冒吃什么食物可以多吃一些生姜来改善
    伤风感冒的人在患病后一方面会出现畏寒怕冷的症状,另一方面身体却会出现发热的情况,如果风寒伤及肺脏,患者还会出现咳嗽以及咯痰的症状,所以在出现伤风感冒的症状之后,大家要及时采取饮食调理的方式来改善。下面一起来了解一下伤风感冒吃什么食物可以改善吧!1、生姜在伤
  • 心动过缓胸口不舒服怎么办呢心脏病怎么样护理
    一、心动过缓胸口不舒服怎么应对心动过缓胸口不舒服应该怎么治疗?因为人们一旦出现了心动过缓胸口不舒服的症状,那么就代表他们身体健康出现了危机。因为这个疾病带来的危害是有很多。例如说患者们会开始有头晕的情况,而他们对什么事情都感觉都没有力气去完成甚至是会有心脏
  • 得尿道结石能吃鸡腿吗尿道结石的治疗和注意事项
    在日常生活中,我们经常可以见到尿道结石的患者,这是一种非常常见的泌尿系统疾病,它会导致患者下腹疼痛,泌尿困难,泌尿疼痛,对患者的工作和生活造成非常大的影响。所以我们一定要引起重视,多多学习,有关于尿道结石的知识,以备不时之需。那么尿道结石的患者可以吃
  • 体寒能不能吃红提呢体寒的食疗方法有哪些
    一、导致体寒的因素有哪些呢运动不足。长时间伏案工作,长时间对着电脑懒得动的OL们,不但要小心体寒的到访,还要防着头痛和肩膀酸痛来凑热闹。运动不但可以舒缓筋骨,也有利于血管的收缩和扩张。不必勉强去做激烈运动,就只是站起来伸伸懒腰,动动腿去倒杯茶,让肌肉活动起
  • 皮炎平擦脸部疙瘩好用吗脸部疙瘩是由于什么原因引起的
    一、脸部疙瘩可以用皮炎平缓解吗(1)全身治疗①抗组胺类药主要起镇静止痒作用。常用扑尔敏4mg,每日3次。小儿皮损消退后,最好能继续用数日。②抗生素对皮损广泛且有糜烂、渗液的病例,即使没有明显细菌感染的表现,也应适当给予抗生素治疗。如红霉素250m
  • 运动健身小知识让运动更加科学
    现代人随着生活水平的提高,对身体保健的意识可谓是空前高涨,不论是小孩子还是家里老人家,都在关注着自己身体的健康状况,现代人们也是通过各种方式方法来提高我们身体素质,包括各种食物的疗法、坚持健身、美容保健等等。下面就为大家简单介绍有关冬季健身的一些小知识,让