瑜伽睡眠休息术有哪些训练方式瑜伽睡眠休息术有哪些体式有哪些
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一、瑜伽睡眠休息术的训练方式有哪些
休息术的训练方式有两种,一种是在教练的带领下进行,一种是由练习者本人在心中自我诱导。人们先得经过这第一步,才能够做第二种瑜伽休息术,即自己在心里默默自我诱导。
练习瑜伽休息术必须避免直接吹风,光线不要太强。周围环境要比较安静,一般应避免练功时有剧烈声响发生。
按照很多瑜伽课程的惯例,课程后休息术的时间加上收功只有10~15分钟的时间。在这里,为大家提供休息术诱导词。
练习者、同学或家人都可以遵照这篇诱导词,也就是说,把它朗读出来,轮流诱导大家做瑜伽休息练习,一个人读,其余的人都仰卧,照着他的说话去做。如果没有足够的地方可以躺下,练习者就可以坐在有直靠背的椅子上(当然,领做的人或诱导者就得把功法略略加以变更了)。可以直接选择蕙兰瑜伽休息术的音频文件,那就很方便,随时都可以听。过一段时间,当练习者已经记住基本的步骤之后,无论是日间需要休息或夜间上床入睡之前,都可以自己在心里默念地做瑜伽休息术了。
二、瑜伽睡眠休息术的体式有哪些
(一)仰卧放松功
仰卧放松功是最有效的瑜伽休息体式,通常用在课的结束部分,也可用在从坐立动作到仰卧动作的衔接。在睡觉之前练习仰卧放松功可以提高睡眠的质量,它也是最理想的睡姿。背部贴地仰卧,头上的发饰要解开,不要影响颈部的放置。下巴微收回一点,颈项后侧拉伸靠近地面。手臂放在身体两侧斜向下,掌心朝上。腰骶展开,臀部稍向外移动,大腿、膝盖和双脚都微微的外翻,自然的让全身下沉。闭上双眼,放松全身,平静而自然地呼吸。
【益处】仰卧放松功是一个非常容易让人松弛的姿势。它让呼吸缓慢顺畅,安抚神经,平静心灵,全身的能力得到恢复,身体产生和谐的感受,因此对于治疗失眠、神经衰弱、身体机能紊乱等现象都是十分有益的。仰卧放松功还是高血压、心脏病和癌症患者非常适合练习的方法。
(二)俯卧放松功
俯卧地面,手臂向上伸出去,头部轻轻偏向侧面,不要枕在手臂上,但可以轻轻地依靠手臂的侧面。整个躯干放松,下肢可以分为两周方法放置:一种是双脚并拢,然后脚尖不动,脚跟向外翻转,让小腿的外侧下沉;一种是双脚大大的分开,脚跟朝内,脚尖朝外,大腿内膝盖内侧和小腿内测下沉。呼吸的时候感觉腹部和地面有轻轻的挤压感。放松的时候,颈项转到相反一边。
【益处】俯卧放松功也给人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助于消除颈部的僵硬耿直,治疗落枕。那些含胸驼背、腰椎有疾患的人群适合用这个体式来放松。同时,有研究显示,缺乏心理安全感的人们,更偏好这个放松的体式。
(三)婴儿式
婴儿式是模仿胎儿在子宫中的姿势。跪在地面,双臂放在身体两侧臀部向后坐在脚跟,身体前倾,把额头放在地面上,手臂在身体两侧完全下沉,手背触底,肩部在膝盖的上方也完全下沉。如果臀部很难接触脚跟,或者身体有强烈的前倾的感觉,可以让手臂向前伸出去下沉;如果由于身体脂肪过多,导致头部无法接触地面,或者有严重的眼部疾病,双手握拳,一个拳头放在另一个拳头上,额头放在两个拳头的上面。孕期的女性练习时要把膝盖向外分开。如果有静脉曲张或者膝盖有严重问题的患者,不要尝试这个体式。
【益处】放松整个脊柱,特别是腰部,让神经系统安静,适合在练习体式过程中对身体的恢复。
三、瑜伽睡眠休息术的简易诱导词
·最好能仰卧,不然坐着也可以。两个手掌心向上,
·躺好或者坐定了以后,就停止身体的一切动作,闭上眼睛,我们开始做瑜伽休息术。
·注意一呼一吸,一呼一吸,使呼吸很均匀、缓慢。
·每次吸气,心里默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼气,都用可以听得到的声音诵念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把这声音延长到和呼气过程一样长。要感觉到这声音在嘴唇、脸面和脖子上回响——要感觉到这和平宁静的声音传遍整个身体。
·大家一起这样做几次。吸气默念,呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·继续诵念“噢呣”。继续诵念“噢呣”。
·吸气默念,呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·吸气默念,呼气出声念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·好,当诱导员讲出练习者身体的各个部位时,练习者也在心里也默念那个部位,感到那个部位正在放松。
·但不要停留在某个部位上,让知觉在每个部位松动的注意一会儿。
·如果练习者赶不上诱导员,别着急。只管注意他提的下一个部位就行了。
·从两脚开始:两个大脚趾正在放松。两脚其余脚趾全都放得很松。两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟。两踝放得很松,小腿胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝背窝(腘窝)、大腿前边肌肉、大腿后边肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、整个胃部区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉到心脏在放松,心跳放慢。胸部在放松。两肩、上臂、两肘、前臂、手腕、双手、两个大拇指、两手的全部手指。
·注意背部,感到背部在放松、休息。
·后脑勺、头的两侧、头顶。头皮在放松。前额、眼眉、眼皮、眼球、两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸部肌肉、两个耳朵、颈的两侧、颈的前边、颈的背面。
·感到放松的感觉从上而下传遍了整根脊柱。非常注意脊柱,感到脊柱正在放松。
·意识到全身感到放得很松。
·身体放松后。开始在松里带有重的感觉,很重的感觉。
·注意身体接触地面的那些部分:两个脚跟、两个腿肚包、大腿背面、臀部、背部、双肩、双臂、双手、后脑勺。
·再从两脚开始。把注意力集中在两脚上。两只大脚趾正变得非常沉重,所有其余脚趾、两脚的脚背、两脚脚底,两个脚踝、脚跟、两脚踝、两小腿胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝背窝(腘窝)、大腿前面肌肉、大腿后面的肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、胃部区域、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、双肩、两个上臂、两肘、前臂、手腕、两手、两只大拇指、全部手指。
·高度注意贴着地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。后脑勺、头的两侧、头顶。整个头颅放得很松,感到非常沉重。头皮、前额、眼眉、眼睑,非常沉重。两个眼球,两边脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸面肌肉、两耳、颈的两侧、颈的前面、颈的背面。
·整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。
·注意全身,从头到脚趾,从头到脚趾。感到全身几乎是往地下沉下去。
·当诱导员再次提到的练习者身体每一部分时,练习者都感到它变得很轻,比羽毛还要轻。
·从双脚开始:两个大脚趾,两脚所有其他脚趾,两脚脚背、脚底、两脚踝、脚跟,都像羽毛那样非常轻。两脚踝、胫骨、腿肚包肌肉、膝盖、膝盖窝(腘窝)、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆区域、臀部、腹部区域、胃部范围、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩部、两只上臂、双肘、两只前臂、手腕、两手、大拇指、所有手指。
·注意到背部很轻,它几乎是飘离了地面。后脑勺比一根羽毛还轻。头的两侧、头顶、整个头颅、头皮、前额、眼眉、眼睑、眼球、脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、脸面肌肉、耳朵、颈项两侧、颈的前边、颈的后边、脊柱。全身从头到脚感到比羽毛还轻。
·感觉到全身从头到脚充满了(元)气,充满了精力。它比羽毛还要轻。它简直几乎从地上飘浮起来。
·这时练习者依然是醒着的,不是在打瞌睡。
·诱导员要讲一些词语图画,练习者都要在心里看那些图画。从一幅图画转向另一幅图画,而不要停在任何过去了的图画上。
· 看那些图画时,练习者还是醒着的。
·练习者对躺着的躯体保持高度知觉。
·当身体完全放松,会感到整个躯体充满了(元)气。练习者的全身由头到脚趾全都充满了精力,全部力量也恢复,已经重新充满了精力。
·练习者开始注意呼吸。每吸一次气,心里都对自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼气,心里也对自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大声地说出来,只在心里默念。每呼一次气,在心里诵念“噢呣-哈瑞-噢呣”。
·对全身保持高度知觉。开始扭动一下手指,和脚趾。
·两眼闭上,逐渐转成侧身卧着。慢慢转成侧卧。
·当身心得到彻底休息,就完成了瑜伽休息术练习。
·逐步坐起来,保持闭着两跟。
·然后慢慢睁开你的双眼。
·瑜伽休息术练习做完了。就把所有注意力集中在随后的瑜伽语音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈里波 尼太戈尔”
四、瑜伽睡眠休息术的好处有哪些
1.这是一个对于任何人有益的方法。它放松了身体的每个地方,肌肉和神经在放松后,获得了新的能量。
2.使练习瑜伽体位法得到充分的效果,避免过度的刺激腺体,影响内分泌、血液循环、及排汗系统的运作。
3.深而放松的呼吸,能得到大量的生命力,精神内守,肉体完全放松,能消除神经性消化不良、疲倦、不易安眠、紧张、暴躁及其他疾病。
4.对于有失眠、高血压、心脏病、神经疾病的人将会获得巨大的帮助。如果你感到四肢无力,易于疲劳,或者萎靡不振,一定要练习这个瑜伽方法,你会变得强壮和有力量。
以上就是瑜伽休息术的好处,现在大家知道瑜伽休息术的重要性了吧,课程结束部分加入休息术能够有助于练习者肌体和精神的超量恢复。一节瑜伽课如果没有休息术,就相当白练。休息术是需要完全集中意识且放松身体,大家要与睡眠分别开来认真体会。