体育锻炼的方法_体育锻炼的运动
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一、体育锻炼对心理和生理的好处
在生理上
1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,改善 血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况,有利于人体的生长发育,提高抗病能力,增强有机体的适应能力。
2. 减低儿童在成年后患上 心脏病,高血压, 糖尿病等疾病的机会.
3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。
4、可以减少你过早进入 衰老期的危险。
5、体育锻炼能改善 神经系统的调节功能,提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力,并及时做出协调、准确、迅速的反应;使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
在心理上
1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用,能改善生理和心理状态,恢复体力和精力;
2、体育锻炼能增进身体健康,使疲劳的身体得到积极的休息,使人精力充沛地投入学习、工作;
3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力
4、体育锻炼可以陶冶情操,保持健康的心态,充分发挥个体的积极性、创造性和主动性,从而提高自信心和价值观,使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展;
5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
少年是人一生中身心发育趋向成熟的重要转折时期,这时你会惊异的发现,在生理和心理方面出现许多前所未有的变化,并明显的感到,我长大了。随着人民生活水平和文化素质的提高,“ 爱美之心,人皆有之”,我们要在体育运动中茁壮成长、在运动中保持健美。
二、体育锻炼防止运动受伤
1、热身运动
在身体还没有充分伸展开时运动,力量不够,身体协调性差,容易出现拉伤扭伤的情况,还可能由于运动过程中动作过猛,伤及脚踝、膝盖或腰部。
①从头至脚全身热身,身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
②进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩,那就要对肩部进行针对性的热身,如用高位拉力器做颈前或颈后下拉,前、后各做1至2组,用轻重量,每组做15次。
③热身时间不宜太短或太长,太短热身不充分,容易出现运动损伤。太长体力过早消耗,影响正式锻炼。一般以10分钟为宜,冬季可稍长些,约15分钟。
2、运动保护
①要选择适合的运动场地,穿着好运动装备,并了解一些运动过程中的自我保护动作。如当快要跌倒时,要立即低头、屈肘、团身,以背部着地,顺势做滚动动作,不可以直臂撑地,以免造成骨折。
②根据年龄和自身状况选择运动方式。50岁以上的人群不适合做剧烈运动。如果心肺功能不好,盲目加大运动量,会造成心脏负荷过大。患有腰椎间盘突出的人不适宜练习仰卧起坐运动。
三、快速燃脂操锻炼
1、目标:手臂,腹部和腿部
站立,双脚并拢,手放两边。向下蹲低,手掌按在双脚前的地板上,肩的正下方。
直踢双脚在身后,落在俯卧撑位置(保持手掌和脚趾平衡,背部平坦,腹部收缩)。
迅速笔直跳起来,双手和双腿向两侧伸展打开(如星形)。落在起始位置。做10次。
2、目标:肩,背,腹部,臀部和腿部
双脚站立,臀部同宽,手放两边。左腿弓步出到一边,保持右腿伸直。背部平坦,臀部纽健向前,伸展右臂触到左脚趾,同时舒展左臂至身后。
保持屈膝姿势,左脚跳至右脚旁边,然后两侧互换,当左手扫向右脚时,右脚弓步向前,右手舒展至身后,至此完成一次。做20次。
3、目标:腹部,臀部和腿部
双脚站立,臀部同宽,手放两边,肘部弯曲。左腿弓步向前。同时向前摆动右臂和向后摆动左臂。
站起来,向上直踢右腿,并方向相反的摆动手臂。
脚落地时右腿弓步向前。
继续弓步向前踢10步,两腿交替。回转身,弓步踢回至起始点。
4、目标:腹部,臀部和腿部
双脚站立,臀部同宽,手放两边,肘部弯曲。右腿弓步向后,同时向前摆动右臂和向后摆动左臂(如跑步者)。
压低左脚然后笔直向上跳(尽可能高),带动弯曲的右膝至胸部位置并方向相反的摆动手臂。
落地时返回到弓步。做10次,然后换腿重复。
5、目标:腹部,臀部和腿部
双脚站立,臀部同宽,脚趾稍稍朝外和两边手肘弯曲,置拳头于胸前。左脚向左迈出一大步然后身体下沉全蹲。
站起来,把身体重量放在左腿上,稍微向左倾斜,右脚弯曲,右腿踢出。
放低右腿,右脚放在左脚旁边。
做10次相扑踢横过地面;换方向,左腿踢回到起始位置。
四、盛夏锻炼六忌
一忌在强光下锻炼
中午前后,烈日当空,气温最高。除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈,人体皮肤长时间照射,可发生I°~II°灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨头,辐射到脑膜、 视网膜,使大脑和眼球受损伤。
二忌锻炼时间过长
一次锻炼时间不宜过长,一般20~30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑。如果一次锻炼时间较长,可在中间安排1~2次休息。
三忌锻炼后大量饮水
夏季锻炼出汗多,如这时大量饮水,会给血液循环系统、消化系统,特别是心脏增加负担。同时,饮水会使出汗更多,盐分则进一步丢失,从而引起痉挛、 抽筋等症状。
四忌锻炼后立即洗冷水澡。
因为夏季锻炼体内产热量增加快,皮肤的毛细血管也大量扩张以利于身体散热。突然过冷刺激会使体表已开放的毛孔突然关闭,造成身体内脏器官紊乱, 大脑体温调节失常,以致生病。
五忌锻炼后大量吃冷饮
体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对 贫血状态。大量的冷饮不仅降低了胃的温度,而且也冲淡了胃液,轻则可引起消化不良,重则会导致急性胃炎。
六忌锻炼后以体温烘衣
夏季运动汗液分泌较多,衣服几乎全部湿透,有些年轻人自恃体格健壮常懒于更换汗衣,极易引起风湿病或关节炎。