肩颈康复训练方法_预防肩颈痛的养生习惯

一、肩颈疼痛康复训练的方法

 后背交叉式

左臂自后背向上，右臂自脑后向下。如果可能保持十指交握。坚持5-8次呼吸，然后换边。

 举臂倾斜

吸气，抬起手臂;掌心向上，双手交握。慢慢向左倾，停在你极限的位置，坚持5-8次呼吸，然后往另一侧重复。

 背后延展式

端正的做好，上身要挺直，然后双臂打开，下垂到背后以握拳的姿势摆放。吸气，双手要在背后尽量的向上抬起，然后呼气。

做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

 天平式

坐在椅子前侧，双手置于臀部两侧下压，胳膊用力使屁股离开椅子。使用腹部肌肤的力量，注意肩膀下压不要耸肩。保持这个姿势3-5次呼吸，回到起始位置，重复2遍。

 曲膝压腿

把左脚放在右膝上，左膝打开，左手扶在左膝上。背部保持平直，身体前倾。坚持5-8次呼吸，然后换边。

 展胸式

身体坐正，上身要挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，记住要挺胸收腹，肘部要尽量的后张，然后呼气，让胸腔更加的放松后张。可停留在一段时间，进行多几次呼吸。

 两臂屈肘内弯抬起，与地面平行

肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

 拧转

坐在椅子前侧，慢慢转向左侧。右手扶在左腿膝盖外侧，左手扶在椅背上加强拧转幅度。坚持5-8次呼吸，然后换边。

 鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

 蜂雀式

端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。

双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。

双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。

二、预防肩颈痛的养生习惯

 1、尽可能保持正确的姿势

站立时背要挺直，收缩腹部和臀部，抬头挺胸，在走路时不要弯腰驼背。

 2  、空余时间抬头看天

在等公车或者排队时，可以将头部缓缓抬起，仰望天空，保持15s左右。

 3、久坐者需一小时休息一会

在办公室工作的人容易一坐就是一整天。最好每隔一个小时就休息一会，活动舒展一下脖子、肩膀和手腕。长坐电脑前的人要注意多活动和保持正确姿势。

 4、每天利用时间运动

缺乏运动会造成全身肌肉衰退，这也是肩膀酸痛的主要原因。每天可以利用30分钟做做运动，散步或慢跑都可以。

 5、搬东西上楼时的姿势

身体要保持正向前进。如果过度扭曲用力，那么肩膀、脖子是一定会痛的。

 6、各种生活用品

每天都用到的桌子、椅子、枕头等，要好好选择最舒适的最适合自己的尺寸。

三、颈部保健运动有哪些

 狮子摇头

将头部进行前后左右作缓慢摇晃，摇晃时的动作幅度与力度开始要越小越好，然后逐渐加大，同时颈部肌肉不要紧张，尽量放松。

 颈部按摩

用双手按揉颈部后侧，力量要适中，以自觉略有酸胀感为度。先按中间部位，后按两侧肌肉。自上而下，再自下而上，如此反复按揉15至20次，每天做2至3遍。

 转颈环顾左右

取直立姿势，也可双手撑地，向左右两侧转颈环顾，注意转头回顾时，重在转动颈部，以看到自己的左、右肩为度。每次各左右转动10至15次。

 仰头观天

垂直站立，缓缓仰头，达最大限度后，头部向左、右两侧转动各5至10次，然后恢复原来姿势，可反复进行多次训练。

 旋转头部式

从左到右旋转头部，然后反方向旋转，重复2~6次。

 左右偏转头部式

头向左偏，努力接近左肩，然后换方向，重复4~6次。

 摸耳式

将左手侧向上举，越过头顶去摸右耳，再用右手以同样姿势去摸左耳，连续4次。

 仿蛙泳式

双手向身体前方伸出，交叉，脸正对手背，接着手朝两边伸展开去，最后于胸前合拢，重复6次。

 仿自由泳式

手臂伸直，以肩关节为轴，大臂向前绕环6次，然后再向后绕环6次。

四、肩部健身操防范“肩颈综合症”

1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。

2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。

3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。

4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。

5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。