老年人运动锻炼的方法怎么选择锻炼时间

3803

发布:2021-11-11 10:16:12  来自 染墨绘君衣 觅知友会员

一、低血压老人怎么锻炼方法


1.仰面躺在床上,将两个手臂向上举起,两只手交叉相握,相互牵拉,同时跟着吸气,恢复原来动作的时候呼出气,一套动作大概重复三四次。

2.双臂从身体两侧向头上方举起,双手相握,再慢慢伸直手指,随后吸气,同时双臂从两侧放下还原。

3.仰面平躺在床,将两个手臂放在身体两边,吸气,双膝弯曲并拢上举,尽量触及胸部,恢复时呼气。重复5~6次。也可两腿轮流屈膝上举。

4.呼气时上举一条腿,吸气时放下,再呼气时上举另一条腿,吸气时放下。重复4~5次。

5.仰卧,先吸气,颈部向前弯曲,使下巴触及胸部,然后呼气。重复5~6次。

6.坐在床上,头向左侧旋转,再向右侧旋转。重复5~6次。

7.坐在床上,上身左右扭转。重复4~5次。

8.两腿伸直坐在床上,上体前倾,双臂向前平伸,尽量用双手触及双脚。重复5~6次。

9.仰卧,呼气时坐起,立即向右转身1次,躺下,恢复预备姿势。第二次呼吸时再坐起,立即向左转身1次,躺下,恢复预备姿势。重复4次。

10.仰卧,双腿伸直并拢,抬高50~60度,抬腿时吸气,放下时呼气。重复6~8次。

综上是专家介绍的老年人低血压该如何锻炼,除此之外,老年人低血压还需要多吃一些富含蛋白质和维生素等具有一定造血功能的食物,在锻炼的同时合理的进补。

二、老年人怎么选择锻炼时间呢


第一,早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼,作为运动能源的糖,将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后,由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸,致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低,过剩脂肪酸所带来的毒性,往往导致心率失常,甚至引发心源性休克,继而危及生命。

第二,临床医学研究发现,上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍,早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利,而这些疾病的患者多集中在老年人群。

第三,老年人由于身体机能出现老化现象,晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态,心跳和呼吸都很缓慢,身体代谢水平较低,肢体反应的敏感性和动作的灵活性,都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼,不仅效果不佳,还容易造成摔、碰、扭伤等,伤害身体。

第四,户外健身时需要充分利用空气的气温、气流等各种特性,来治疗疾病和增强体质。清晨大气相对静止,各种废气不易扩散,是一天中空气污染较严重的时段,尤其对免疫力减弱的老年人不太适宜。

三、老人锻炼的五项指导原则


 重视有助于心血管健康的运动 如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一*”,老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼,专家们建议有条件的老人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动,强度从温和至稍稍剧烈。这也就是说,增加40%~85%的心跳频率。

 重视重量训练 以前的观点是老人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然,老人应选择轻量、安全的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,而且每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。

 注意维持体能运动的“平衡” 体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多种方面的运动。至于如何搭配,则视个人状况而定,其中最重要的考虑因素之一是年龄。

 高龄老人和体质衰弱者也应参加运动 传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少,但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些副作用较小的运动,如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

 关注与锻炼相关的心理因素 由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此或使锻炼不能达到预定的健身效果,或使老年健身者半途而废。鉴于此,专家们要求健身指导者在为老人制定科学的健身计划时,还须同时关注他们可能出现的负面情绪。

四、老人夏季锻炼注意5个不宜


 不宜“迟”

俗话说“一日之计在于晨”。夏日的清晨,空气清新,气候凉爽;尤其是太阳出来前,是锻炼的黄金时间,故而应选择此时锻炼身体为佳。应避免在中午或下午锻炼,因这时暑热湿盛,骄阳似火,容易引起中暑或其他意外。

 不宜“空

夏季天气炎热,锻炼时,人体出汗多,水分消耗大;因此要及时补充足量的水分和盐分,以保持机体水分和电解质平衡。锻炼前,最好适量喝些淡盐开水或绿豆汤等,不仅可以补充水分,还有利于清热解暑。

 不宜“露”

锻炼的地点应选择在有树的荫凉地带,不宜在日光照射下锻炼,更不宜赤膊露体锻炼。当感到太热出汗时,可适当减小运动强度,放慢速度或休息一下,千万不可脱掉衣服,让凉风直吹身体;否则极易遭致风邪侵袭而患病。

 不宜“激”

老年人对高温环境适应性差,耐受力弱,运动时一定要量力而行,循序渐进,以舒适为宜,不可逞强,不宜激烈和持久。一般宜做些舒缓的活动,如散步、打太极拳、做广播操等。实践证明,激烈的运动不仅会消耗大量的体力、精力,而且极易诱发心脑血管疾病。

 不宜“急”

即不要做无准备活动的锻炼。因老年人晨起后肌肉松弛,关节韧带僵硬,四肢功能不协调,故锻炼前应先活动一下躯体,扭扭腰,抬抬腿,放松肌肉,活动关节,以提高运动的兴奋性,防止因骤然锻炼而引发意外损伤。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 常用活血化瘀通经中成药的好处活血化瘀锻炼方法有什么_
    一、常用活血化瘀通经中成药的好处1活血化瘀类有复方丹参片、心可舒片、血塞通片、地奥心血康、步长脑心通、通心络胶囊、山海丹胶囊、金泽冠心胶囊、川芎颗粒、松龄血脉康胶囊等;复方丹参滴丸及速效救心丸兼具温通与活血化瘀双重作用地奥心血康、步长脑心通,通心络胶囊效果
  • 北域时代五味子酒怎么样五味子酒的保健功效
    随着生活水平的提高,人们越来越重视身体的保健了,市面上也出现了许多添加中药药材的酒类,北域时代五味子酒就是其中的一种。这种酒因含有五味子的成份,所以如果长期饮用,可达到一定的强身健体作用,而之所以能起到这种效果,就要从五味子的药用价值来说起。五味子是
  • 月子里宝宝多久喂一次奶月子里宝宝喂奶的时间
    一、新生儿吸母乳时间为多久单侧10分钟时间就足够了,再吸也吸不出多少奶来,如果宝宝长时间吸着不松口,一般说明母乳量不够,宝宝没有吃饱。一般来说,新生儿出生后3~6小时可开始哺乳,较早开始喂奶有利于母乳分泌及防止新生儿低血糖,未喂奶前可喂少量糖水。此后根据小
  • 醋泡花生可以放酱油吗醋泡花生的正确方法
    平时在饮食当中吃上一点醋,对身体的健康是有好处的,不仅能使女人的容颜焕发,同时也能够起到杀毒消菌的作用。在流感的季节,家庭当中要配备一点醋,这样能够净化空气,杀死空气当中的细菌,醋泡花生是大家非常喜欢的营养美食,但是有些人并没有掌握正确的醋泡花生的方法,下
  • 儿童血红蛋白低儿童血红蛋白低如何调理
    相信在日常生活中都出现过小孩血红蛋白低的情况有很多,小孩血红蛋白低给身体带来的影响是非常大的,很多做父母的非常害怕这个疾病,因为现在有很多小孩出现了血红蛋白低这样的疾病,感冒是病发原因其中之一,其他原因也不能够被排除,总之儿童血红蛋白病因是有很多种的,那么
  • 总胆固醇能吃土豆吗总胆固醇高的饮食禁忌
    胆固醇是非常重要的营养物质,它是人体细胞膜的重要的组成成分,对于保持身体健康有非常重要的作用。但是如果总胆固醇过高,很容易导致发生心脑血管疾病,对身体健康产生不良的影响。所以我们一定要多多了解有关于胆固醇的知识,这对于日常生活会有很大的帮助。那么总胆
  • 运动完怎么放松肌肉_如何让肌肉不再“发牢骚”
    一、肌肉酸痛的原因有哪些因运动而引起的肌肉酸痛,对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说,运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤,而是指因肌肉暂时性的缺血,而造成的酸痛现象,只有肌肉作
  • 举哑铃可以瘦手臂吗,女生举哑铃瘦手臂好吗
    一、正确哑铃瘦手臂方法哑铃瘦手臂方法一自然站直,双手握着1.5-3公斤的哑铃。手心向前,双手放在身体两侧。慢慢抬起右膝,收紧腹部肌肉保持身体平衡。慢慢屈肘,向上举起哑铃。让哑铃向胸部方向提拉,双肘紧扣身体两侧。然后慢慢放下双手和右膝。换另一条腿重
  • 跑步的最佳时间是什么时候呢,最佳的运动时间,什么时候你该做哪类运动
    一、跑步的最佳时间是什么时候呢跑步是锻炼全身的最简单的方法,如果可以坚持一周跑步两至三次,有更好的锻炼效果。那么,每天跑步的最佳时间是什么时候呢?是晨跑好还是傍晚跑更加好呢?每天跑步的最佳时间:傍晚5点左右根据人体生物钟调节原理,身体的适应能力及
  • 肠胃炎可以喝红茶吗肠胃炎该怎么预防才好呢
    一、肠胃炎患者能喝红茶吗肠胃炎患者是可以喝红茶的,但是急性发作期不要喝。肠胃炎患者的饮食一般以清淡,易于消化,温热为主,中医治疗肠胃病讲究是全面调理,不仅可以着眼于局部的胃部病变,采用只有保护胃黏膜,促进消化功能,抑杀幽门螺杆菌等作用的中药,更注重全身气血
  • 调解肩颈的瑜伽体式怎么调解肩颈不舒服的症状
    现在很多的白领人士都出现了肩颈疼痛的症状,主要就是长时间坐着面对电脑一动不动造成的,出现肩颈疼痛,如果不及时治疗,情况可能会变得越来越严重,所以刚刚出现肩颈疼痛的时候,就可以使用瑜伽的方法进行治疗,可以达到的效果还是非常不错的,下面就来看一下调节肩颈的瑜伽
  • 踢毽子能减肥吗,踢毽子的技巧
    一、踢毽子能减肥吗当今社会减肥大军们想尽了各种减肥方法,绝食、减肥药吃虫子等等,为了减肥不惜毁掉了自己的身体健康,其实很多人都忽略了最原始最生态的减肥方法踢毽子,此种方法不仅具有团队精神,而且还能起到减肥的作用,同样对身体健康也是好处不断,那么具体踢毽子能
  • 中医经络减肥管用吗中医经络减肥的好处
    现在的人都想有个完美的身材,所以经常要减肥,减肥对于很多人来说是很痛苦的,而且有时候减肥也没有效果,好不容易减下去过几天又长肉了,现在有中医经络减肥法,很多人都没有听过这种方法,也不知道管用吗,现在就来说说。中医经络法减肥就是通过各种中医方法来进行减肥,可
  • 安利维生素c的价格介绍维生素c的主要功效
    植物的叶子和水果都有一定的维生素C,而且存在于细胞壁中。维生素C是一种抗氧化剂,对植物的作用是抵抗干旱和紫外线等,保护植物不受光合作用的伤害。维生素C的结构跟葡萄糖很像,是一种多羟基化合物,也叫做抗坏血酸。新鲜的水果维生素C含量的最高的,它在新陈代谢中的作
  • 做糯米甜酒的方法糯米甜酒的功效和做法
    糯米甜酒酒精含量低,香气独特,口感甜美,富含有机本酸,糖,各种矿物质,氨基酸和维生素B族等丰富的营养成份,适用人群广泛,因此受到无数家庭的青睐,是中国南部广大地区有名的特产。自己酿制的糯米甜酒食用方便安全,制作工艺简单,下面就把糯米甜酒的制作方法给大家详细
  • 自发性腹膜炎是怎么回事如何防治腹膜炎
    一、自发性腹膜炎的病因细菌感染(30%):原发性腹膜炎的病因主要是细菌感染,所以病因容易找到,主要致病菌多为革兰阴性菌,以大肠埃希杆菌,肺炎双球菌,链球菌,肺炎克雷白杆菌等为多见,少数为金黄色葡萄球菌和厌氧菌。细菌的传播途径:1
  • 白血病患者骨髓移植后出现皮肤排异该怎么办_白血病患者骨髓移植后该如何护理
    一、白血病骨髓移植后出现皮肤排异该怎么办一般来说,进行骨髓移植之后,人体会发生排异反应。其实通俗的来讲含义就是,移植之后,供体与受体之间的相互交战。总需要有个磨合期的。严格的来讲,人体的任何地方都可能出现排异,哪里薄弱哪里就会被攻击。骨髓移植一般是取出很少
  • 脸上有斑吃什么能去掉介绍三种食疗方法
    对于女性朋友来说,斑点是一种到30岁左右就会出现的非常恼人的问题,因为面部出现斑斑点点导致皮肤不再光滑,也让容貌看起来老了很多。而专家指出,想要祛斑可以从饮食做起,有很多食物具有祛斑美容的效果。那么,到底脸上有斑吃什么能去掉?下面就为大家介绍一些有效祛斑的
  • 治疗骨刺的小偏方骨刺适合运动吗
    一、为什么会有骨刺1.年龄高龄是本病发病最主要的危险因素。2.职业本病与职业有关。长期反复使用某些关节,可引起这些关节患病率的增加。如铸造工的肘、肩关节,矿工的脊柱和膝关节,装卸工的膝踝关节,驾驶员的肩关节,修理工和纺织工的腕关节,芭蕾
  • 喉咙发炎喝蜂蜜水好吗喉咙发炎可以吃什么
    蜂蜜的营养物质是非常高的,很多人都有喝蜂蜜水的习惯。在现代这个社会,喉咙发炎经常发生的,无伦是年幼老少都有可能会发生,尤其是季节的交换,很多人都会想通过某些方法来减缓喉咙疼痛,因此有人说喝蜂蜜水,那么喝蜂蜜水到底对喉咙发炎是否有效,下面我们一起来研究一下。