俯卧撑锻炼什么,俯卧撑的正确姿势

965

一、俯卧撑的正确姿势


 身高不搭配的一种俯卧撑,才能正确的进行锻炼了自己。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

 按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

二、俯卧撑锻炼什么


俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思认为,“完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。”所以,做俯卧撑能最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能,检验男人的体质。老年人生物力学研究者也指出,俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。

纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说:“自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20到70岁,体能会减少30%,但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。”因此常做俯卧撑能强化身体肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而防止摔倒。

善于做俯卧撑的人,夫妻生活质量更高,因为俯卧撑会让男性有结实性感的腹部,这在夫妻生活中发挥巨*。俯卧撑发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质,改善人体生理机能,对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

俯卧撑的全面锻炼对身心发展很有益处,可以调节人的心理,使人精力充沛、强健体魄、陶冶情操和锻炼意志,具有延年益寿的作用。同时,做俯卧撑可扩展肩部,增强大臂、小腹和胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔,锻炼方式也有很多种,重点是要针对不同锻炼目的来制定。

三、如何才能做出标准的俯卧撑


完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势,你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。如果你按照这种方式做,你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑,也有折中方式,就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

四、增加俯卧撑强度的方法


俯卧撑是一种锻炼全身的健身运动,俯卧撑除了能强身健体外,对很多疾病的预防也有显著功效;俯卧撑是一种典型的力量训练手段,不过很多力量本身很大的人,做俯卧撑对他们来说简直就是轻而易举,遇到这样的情况,大家就应该寻找一些增加俯卧撑强度的方法。

增加俯卧撑强度的方法:

1、背后加杠铃片,最好有人帮助,自己放不太好放,被压住也不太好起。

2、抬高脚的位置,但这会转移训练的部位。

3、找人躺背上,如果力量不足,可以抬高手的位置。

4、增宽握距,越宽的握距,对胸肌的刺激越大。

5、身体下降的更低,为使身体下降更低,可以用俯卧撑架,或在两张长凳、双杠之间做。

俯卧撑增加强度后,就能更加有效的锻炼身体的力量了,不过需要注意的是:增加强度时,大家应该以“循序渐进、由少到多、由易到难”的原则进行。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 儿童中药灌肠是什么灌肠疗法的临床用于哪些地方
    一、什么是儿童中药灌肠?灌肠疗法是以中药药液或掺入散剂灌肠,以治疗疾病的一种方法。灌肠方药一般根据患者不同病情特点临时配制而成。经过煎煮后浓缩至一定剂量,装入容器备用。如用散剂,在使用时加入调匀即可。使用方法先备以肛管,外面涂少量石蜡油,使之滑润,以便插入
  • 简单的早餐做法简单介绍三款早餐的做法
    在一日三餐中,早餐其实最为重要,早餐可以帮助人们提供很多热量,可以让人们在一上午的工作学习当中有足够的活力。而现在人们的生活工作压力也比较大,很多人在早上都想多睡一会儿,所以一些人甚至会牺牲早餐。其实完全没有这个必要,我们可以做一些比较方便的早餐,这样既不
  • 肚皮舞可以减肥么,减去腹部赘肉的最佳舞蹈
    一、肚皮舞减肥要点肚皮舞之所以能够成为健身的新热点,是由于其动作和舞步自然随意,对身体不会造成任何伤害,而且完全不受年龄和体型的限制有很大的关系。更重要的是该舞蹈主要针对腹部、腰部的脂肪,有效地收紧全身线条,可以让你轻松的减去手臂、臀部大腿的赘肉。为了让效
  • 引发慢性阑尾炎的病因是什么治疗慢性阑尾炎吃什么药
    一、引发慢性阑尾炎的病因是什么慢性阑尾炎可分为原发性慢性阑尾炎和继发性慢性阑尾炎,也是引起慢性阑尾炎的原因。(1)原发性慢性阑尾炎其特点为起病隐匿,症状发展缓慢,病程持续较长,几个月到几年。病初无急性发作史,病程中也无反复急性发作的现象。
  • 如何检查支气管炎才更加准确治疗支气管炎验方有哪些
    一、检查支气管炎的最佳方法1、拍片首先介绍的这种方法是比较常见的,一般来说如果有支气管炎这种症状的话一般医生都会建议我们去做一个拍片检查,拍片就是通过一些x线的照射来帮助我们对胸腔气管部分进行一个照射,然后将一些炎症可以充分准确的表现出来,这个对
  • 女性瑜伽的4个好处是什么
    现在的环境越来越不好了,很多人的身体越来越坏了,因此很多人开始想要去为身体排毒,那么有什么简单的方法可以帮助身体排毒呢?很多人会选择吃排毒药,认为排毒要方便有效,但是是药三分毒,因此这种方法行不得。可以通过瑜伽锻炼来出汗,排汗是平时的几倍多,汗水能把体内过
  • 怎样跑步有利于减小损伤6个原则要懂得
    一、减小损伤的跑步6个要领跑步是强身健体的好方法,然而,如果跑步不得要领,就很容易受伤。有研究显示,跑步受伤的概率为30%~80%。下面我们一起来看看到底有哪些跑步要领吧。1、勤换跑鞋。运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑4
  • 食欲不振头晕乏力是怎么回事尿黄的原因是什么_
    一、食欲不振头晕乏力的三个原因1、身体健康情况身体健康情况有可能是休息不足,这样你会感觉身体乏力。还有身体虚弱,营养不良等也可能导致头晕乏力。所以一般身体不好的人更容易小便颜色不正常。2、身体亚健康、疾病这样的原因很多,例如贫血,因为供
  • 血管肉瘤偏方不可随意尽信
    血管肉瘤是会发生在各个年龄层的人身上的一种疾病,并且多为恶性的,因此给患者带来了很多的困扰。因此一些心急的患者就会尝试一些民间偏方,希望能够治好自己的病,但是,这些民间偏方是否真的有用呢?第一个偏方:血管肉瘤可用唾液治疗这个偏方是说晚上睡觉睡到后半夜的时候
  • 注意这些容易出错的锻炼方式让你的运动适得其所
    运动有益身体健康,但也需要有正确的方法,如果锻炼的方法不合适,不但起不到强身健体的作用,反而会对身体有害。美国《预防》杂志近日刊文,指出几个容易犯错的锻炼方式。①站立弯腰够脚尖很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。其实,这种锻炼方法
  • 长跑要深呼吸吗长跑的正确呼吸方式
    现在的人们热衷于健身,当然健身的方式有很多,长跑就是一种高强度的健身方式,在整个长跑的过程中,正确呼吸是跑步健身的一个重要组成部分,但是很多人并不真正了解长跑的正确呼吸方式,有人问长跑要深呼吸吗?今天就来从专业角度分析,跑步时应该如何呼吸!1:长跑需要口鼻
  • 治疗中风的临床药物有哪些中风患者的三大用药原则
    一、治疗中风的临床药物你了解吗治疗药物临床治疗脑卒中都有什么可靠的用药呢,防治脑卒中西药中有:拜阿司匹林、氯比格雷、脑活素片、弥可保等,都是疗效比较可靠,有治疗针对性的用药,其中阿司匹林是防治脑卒中的基础用药,对防止脑卒中复发有一定疗效,但临床应用阿司匹林
  • 滑膜炎吃什么菜好滑膜炎有哪些典型症状
    一、滑膜炎吃什么菜好民以食为天,人们的正常生活离不开饮食,其实疾病在恢复的过程中也离不开饮食的调理,食物若是吃错了,即使是人参鲍鱼对健康也没有益处,所以掌握饮食的原则十分重要。滑膜炎作为一种炎症性疾病同样对饮食有着较高的要求,下面我给大家介绍一下滑膜炎患者
  • 运动减肥的方法怎样运动减肥_
    一、运动减肥几个建议1.少食:管住自己的嘴吃的少,热量摄入就少,自然就会受下来了,到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来,但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。好处不
  • 感冒有恶心呕吐四种比较常见的方法
    感冒是我们平时比较常见的一种症状,特别是在感冒的时候还会感觉到有些恶心呕吐的感觉,这个时候我们就应该特别注意一下,及时的采取一些措施,这样我们的病情才会好的更快一些。我们多了解一下有什么方法才可以缓解一下感冒带来的恶心想吐,那么感冒有恶心呕吐的感觉怎么办?
  • 瑜伽五式拥有好睡眠
    瑜伽五式拥有好睡眠,现代社会快节奏的生活,工作的压力等让很多人都有了失眠的症状,失眠容易让人焦虑,心情烦躁,进一步影响生活和工作。一些人靠药物来治疗失眠,但这对身体有很大的损害。这时候多做做瑜伽就是个不错的选择,瑜伽五式拥有好睡眠可以让人放松,缓解压力,让
  • 运动的好处有哪些你了解多少运动注意事项不可忽视
    一、运动的好处有哪些你了解多少1.有助睡眠现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。所以,坚持运
  • 快速减肥瑜伽_瘦全身瑜伽减肥操
    一、瑜伽减肥操如何有效燃脂赶走赘肉第1步:鸽子式双腿盘坐,右腿向体侧打开屈膝内旋,将右脚放置右手肘关节处,双手体前合十,吸气时伸展脊背,扩展胸腔,保持顺畅的呼吸。然后换另外一侧练习。此式能够很好地拉伸侧腰,减少腰部脂肪,塑造腰部曲线,同时拉伸腿部
  • 女士减肥方法_如何有效减肥
    一、女人科学的减肥方法1:控制热量与脂肪。女性朋友在日常的饮食中一定要特别的注意,必须要小心的控制食物中所含有的脂肪以及热量,因为这两种物质是导致我们肥胖的主要原因。对于一些高脂肪以及高热量的食物应该要尽量的避免食用,比如像牛肉、肥肉、羊肉
  • 治疗癌症的偏方癌症患者必知的4种治疗方法
    一、治疗癌症的偏方有哪些方1〔组成〕鲜半枝莲50g,白英30g,银花15g。〔用法〕水煎,代茶饮。方2〔组成〕蜀葵3个,桂圆3个,鸡蛋1个。〔用法〕煮熟,去渣,吃蛋及桂圆,喝汤,每日1剂。方3〔组成〕白花蛇舌草30~60g。〔用法〕水煎服,1日1剂。方4〔
中药丰胸有副作用吗分清体质选药材丰胸

中药丰胸有副作用吗分清体质选药材丰胸

脸两边痒是怎么回事呢_脸痒痒怎么办

脸两边痒是怎么回事呢_脸痒痒怎么办

胆石症的有效治疗措施胆结石的饮食疗法

胆石症的有效治疗措施胆结石的饮食疗法