颈部运动保健操颈部保健操的注意事项_

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发布:2021-11-12 05:50:42  来自 淡抹烟熏妆 觅知友会员

一、颈部运动保健操

 第一套

1、头向两边转,转左再转右,来回10次。

2、低头向下望,再向上望,来回10次。

3、面向前,侧头,耳朵尽量贴向肩,来回10次。

4、面向前,收入下巴,维持10秒,然后放松,重复10次。

5、手指交叉放于后脑,手与头用力维持5秒,重复10次。

6、手指交叉放于前额,手与头用力维持5秒,重复10次。

7、绕肩运动,前后各10次。

8、低垂手臂,肩向前打圈10次,再向后打圈10次。

9、缩起脖颈,维持5秒,放松,重复10次。

 第二套

双手交叉抱于头后,头用力的向后仰,用双手的力量向上托住头,练习的时间为每小时进行一次,动作可坚持三十秒左右,一次为六组。

这是一组更为简单的颈椎保健操,同事也不觉得你的动作奇怪,还以为你在思考问题!而其实你已经在锻炼颈部肌肉,放松颈椎骨骼间隙从而解除了颈椎疲劳。

 居家的颈部健康操

第1节:正面仰卧床上,后脑勺用力的下压枕头,注意枕头不套太软,也不要太高,10~15cm就可以),然后翻身俯卧,额头用力的下压枕头。期间的呼吸要保持均匀。

第2节:俯卧,将头抬起,尽力后仰,保持这一姿势15秒钟左右。接着分别以左侧卧,右侧卧和仰卧的姿势重复这一动作,颈部向身体两侧拉伸。

完成以上两节后,起床并坐在凳子上,两腿平放,双手自然下垂,继续完成下面的动作。

第3节:脖子向前探,并努力使下巴靠近胸部,然后将头大幅度后仰,连续做2至6次。

第4节:肩关节连续由前至后做划圆动作,然后反方向由后至前做划圆动作,注意速度不要太快,重复4次至6次。

第5节:从右到左旋转头部,然后反方向旋转,2至6次。

第6节:头向左偏,努力接近左肩,再换方向,重复4到6次。

第7节:将右手侧向上举,越过头顶去摸左耳,再用左手以同样姿势去摸右耳,连续4次。

第8节:模仿自由泳动作,手臂伸直,以肩关节为轴,大臂向前绕环6次,然后再向后绕环6次。

第9节:模仿蛙泳姿势,双手向身体前方伸出,交叉,脸正对手背,接着手朝两边伸展开去,最后于胸前合拢,重复6遍。

每次练习之后,最好加做一次呼吸训练,坐在椅子上或是站立做都可以,通过鼻子吸气,嘴呼气,这对颈部脊柱很有好处。可以从以下几种呼吸法中任选一种。

将手掌置于腹部,吸气时想象腹内气体膨胀,呼气时,意念中腹部收缩。

吸气时双手分开,吐气时则双手交叉于胸前,将自己紧紧抱住。

用手指按住肩头,呼气时大臂上抬,肘部与肩平,呼气时手臂自然下垂。

二、颈部保健运动都有哪些


 狮子摇头

将头部进行前后左右作缓慢摇晃,摇晃时的动作幅度与力度开始要越小越好,然后逐渐加大,同时颈部肌肉不要紧张,尽量放松。

 颈部按摩

用双手按揉颈部后侧,力量要适中,以自觉略有酸胀感为度。先按中间部位,后按两侧肌肉。自上而下,再自下而上,如此反复按揉15至20次,每天做2至3遍。

 转颈环顾左右

取直立姿势,也可双手撑地,向左右两侧转颈环顾,注意转头回顾时,重在转动颈部,以看到自己的左、右肩为度。每次各左右转动10至15次。

 仰头观天

垂直站立,缓缓仰头,达最大限度后,头部向左、右两侧转动各5至10次,然后恢复原来姿势,可反复进行多次训练。

 旋转头部式

从左到右旋转头部,然后反方向旋转,重复2~6次。

 左右偏转头部式

头向左偏,努力接近左肩,然后换方向,重复4~6次。

 摸耳式

将左手侧向上举,越过头顶去摸右耳,再用右手以同样姿势去摸左耳,连续4次。

 仿蛙泳式

双手向身体前方伸出,交叉,脸正对手背,接着手朝两边伸展开去,最后于胸前合拢,重复6次。

 仿自由泳式

手臂伸直,以肩关节为轴,大臂向前绕环6次,然后再向后绕环6次。

三、颈部保健操的注意事项


 1、过程中要专注

颈椎是人体非常薄弱的部分,因此在做颈部的锻炼时必须要专心,不能分心,分神,以免因为运动的不当而造成新的颈椎损伤。

 2、全身适当放松

运动时颈部肌肉一定要放松,尽量不用力,使肌肉各关节得到舒展,促进气血流通,加快康复。

 3、动作切记缓慢

由于颈椎病人的颈部肌肉活性度很低,如果转动过急,力度过大,容易拉伤肌肉或韧带。另外,某些患者出现了骨质病变,过快地转动颈部,可能会导致骨刺突然对血管或神经的压迫加剧而导致晕倒。

因此,做颈椎操时一定得缓慢,一旦出现疼痛难耐或有眩晕的感觉时,应该马上停止。

 4、保证锻炼强度

有的患者成天摇头晃脑,但就是不见有什么实质的效果,这是因为锻炼的强度过低所致。在做操时,一定要到颈部微微发热的时候才停止,这样才能起到实质的锻炼作用。

 5、动作要做到位

无论哪一种颈椎操都有一套规范的动作,因为每一个动作都要到达运动的终止位置时,才能使颈部得到最充分的锻炼。

 6、长期坚持最重要

大家都知道,久疏锻炼的人,稍微运动就会导致肌肉酸痛。做颈椎操也是一样,第一次强度适中的锻炼,可能会加剧颈部的局部疼痛或不适。但坚持每天进行,长期下来,就能真正地远离疼痛了。

四、颈部的按摩手法

 颈部按摩Step1

在椅子上挺直身体,双手沾取适量按摩精油,然后双手交叉。交叉的双手食指顶在下巴上,使下巴与颈部呈垂直。

然后用大拇指的指腹从颈部的下部向上均匀按摩整个脖子,最后在耳下稍加按压放松。拇指按压要稍稍有力量,过轻的话就达不到按摩排毒、去皱的效果。

 颈部按摩Step2

抬高下巴,沾取少量按摩精油,双手四指靠拢,脖子的正面由双手的指腹由下向上多次按摩,侧面和后面可用单手轮流地按摩。

每个按摩的动作做10次,动作的幅度尽量加大,指腹的按摩也要有力,这样才能促进颈部毒素排除,有限延缓肌肤衰老。

 颈部按摩Step3

身体放松保持直立,双手垂于身体两侧,将头慢慢向后仰,直到最大限度,然后复原。同样的方法向前、向左右运动。

仰头的动作能够拉伸颈部,一方面拉伸颈部的肌肉,起到塑形的作用,另一方面颈部在拉伸运动过程中消耗了颈部的脂肪,减少颈部赘肉堆积。

 颈部按摩Step4

双手四指并拢,四指从耳后一直向下推至锁骨处,这个按摩动作的主要功效是可以放松排毒。颈部是很多淋巴结汇集的地方,从耳后开始按摩淋巴腺,经常性的按摩能使淋巴腺减少毒素堆积,达到美肌嫩肤效果。


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