跳绳减肥法跳绳减肥的正确方法是什么呢

2197

一、跳绳减肥的正确方法是什么呢


 侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力,增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次。

跳绳基本功:简单跳绳法

准备动作:双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

 单脚屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作。休息30秒钟,每侧各做2轮。

 分腿合腿跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2),然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次。

 双臂交叉跳

先做跳绳准备运动(参阅练习2),然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状。

 双人跳绳

对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2),两人同时用双脚跳绳,然后练习同时用单脚跳绳。

(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面,并挥动跳绳。

 绕旋跳

两人跳绳练习:一人叉开两腿蹲下,甩动绳子使跳绳在地上画弧线,另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快,1分钟后两人交替。

 侧脚跳

先从简易跳绳法开始(参阅练习2),然后用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住。

二、跳绳减肥法能最有效快速燃脂


1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)

3、肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)

4、四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

5、拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。

7、向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。

8、扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。

9、全身运动:双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。10完整的跳绳:以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。

三、跳绳减肥的注意事项有哪些


这回不管是空手跳绳者还是运动跳绳者,在跳绳的过程中都不要急于求成,由于各人的体质不同,所以运动坚持的时间也不同,我们要循序渐进,耐力小的可以先跳五分钟,第二天再跳十分钟,第三天再跳十五分钟,经过一段时间的磨合和训练,我们一定可以坚持的时间越来越长的。

我们在跳绳的时候很多人习惯双脚一起点地,其实在我看来,我们应该采取单*换点地的方法,而且不应该把脚抬的太高,因为如果采取单*换点地的方法可以减少我们在运动过程中的疲劳感,而且可以避免小腿因过分承担重量而肌肉酸痛并长出难看的“萝卜腿”!

 跳绳减肥后的正确拉伸动作:

1、人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。

2、人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

3、一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。

 跳绳减肥出现小腿肌肉酸痛怎么办?

跳绳减肥跳多了,没有考虑自己的体力与身体承受能力,小腿肌肉的确会很酸痛,所以希望所有的美眉在跳绳减肥的时候,千万不要有求多求快心态。如果2000下会酸痛的话,那先试着跳1000下,习惯了再慢慢往上加。并且在跳完后要记得放松跟拉伸,这样小腿才不会形成难看的肌肉块。

四、跳绳减肥的三大误区


 1.跳绳长度要合适

跳绳不宜过长,双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

 2.不要全脚掌落地

如果跳绳的姿势、方法不对,会给身体带来伤害,如软组织损伤、踝骨骨折等。因此,跳绳时要用前脚掌起跳和落地,切记不要用全脚掌或脚跟落地,以免脑部受到震荡。

 3.不要在水泥地上跳绳

跳绳是一项比较剧烈的运动,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,不要在水泥地上跳绳,以免扭伤。

过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。

因为他们在跳跃时,体重很轻易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质系数来判定自己是否适合跳绳。

体质系数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在20-25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。假如你的体质系数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。

身体超重,双脚起落。假如你的体质系数被列入过重行列,跳绳时就要非凡注重:首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很轻易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 创伤性休克的护理问题及措施如何进行有效治疗
    一、创伤性休克有哪些护理急救措施1、开放气道,加强呼吸道护理。对严重创伤的病员窒息、呼吸道阻塞如不迅速解除将是致命的,此外要给予畅通气道。胸部创伤后窒息是现场和转送途中伤员死亡的主要原因,因此,早期紧急人工气道建立是解除窒息的关键一步,对呼
  • 软组织损伤的表现有哪些软组织损伤要注意这些
    一、软组织损伤表现有哪些病因软组织损伤包括刀枪、摔伤、殴打、挫伤、穿刺伤、擦伤、运动损伤等,伤处多有疼痛、肿胀、出血或骨折、脱臼等,广义上也包括一些内脏损伤。临床表现以肿胀、疼痛为主要表现。急性期,局部渗血、水肿,疼痛剧烈。晚期可能出现
  • 先天性牙齿缺失怎么办先天性缺牙的相关因素_
    一、对于先天性牙齿缺失有什么处理方法1、缺失牙齿数目较少时,对咀嚼功能、牙列形态和美观的影响不大,一般无需特殊处理。2、当缺失牙数目较多时,不仅影响咀嚼功能,而且影响患者的容貌,对患者的生理和心理造成损害。及时进行活动义齿修复体,恢复咀嚼功能,促进颌面骨骼
  • 辟谷喝包米面粥好吗介绍辟谷减肥的内容和注意事项
    人们越来越重视养生问题,各种养生方法也引起了人们的注意。辟谷是一种历史悠久的养生方法,在长期的发展中被赋予了丰富的内涵。现代人很多会通过辟谷来减肥,称为辟谷减肥。人在辟谷期间不吃东西,甚至不喝水。在辟谷期间,人体储存的脂肪会转化为热量,为机体提供所需的能量
  • 宝宝为什么不能吃盐宝宝几个月才能吃盐呢
    一、婴儿为什么不能吃盐宝宝的肾脏功能还未发育完全,不足以渗透过多的盐,摄盐过多会加重肾脏负担,同时增加心脏负担,从而影响宝宝的生长发育。摄盐过多会抑制口腔黏膜上皮细胞的繁殖,使得口腔唾液分泌减少,并导致唾液里所含的溶菌酶的数量减少。溶菌酶有杀菌的作用,它的
  • 糖尿病可以吃高粱米饭么高粱米有哪些营养价值
    高粱米作为杂粮的一种,含有丰富的碳水化合物、纤维素、蛋白质、维生素等营养物质,因而深受现代人欢迎。但是很多糖尿病人很担心吃高粱米会增加自身身体的负荷,甚至拒绝很多有营养的食物,从而导致了身体素质的下降,这是得不偿失的。其实,糖尿病人是可以摄入高粱米饭的,大
  • 引起舌头溃疡的3个原因牙龈肿痛的日常预防方法
    一、引起舌头溃疡的3个原因1.消化系统疾病及功能紊乱患系统性疾病的患者易发生口腔溃疡,主要是通过影响免疫系统而致病。口腔溃疡与胃溃疡、十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎、局限性肠炎、肝炎等有关。研究表明:30%-48%的口腔溃疡患者有消化道疾病,如腹胀、
  • 脾肾阳虚吃什么中草药治疗脾肾阳虚的方法
    身体如果被冷空气侵袭或者长时间生病,长时间拉肚子,都会导致脾肾阳虚问题出现,如果其他的一些脏腑出现了亏虚情况,那么也会危及到脾肾这两个脏器,当出现脾肾阳虚问题以后大家可以吃一些中草药进行调理,否则患者会出现害怕寒冷,四肢寒冷,腹痛,腰漆酸软等不适症状,大家
  • 胃癌术后不忌口会怎样胃癌术后注意事项
    胃癌在生活中是一种常见的疾病,患者不用太过于担心,随着科技和医疗技术的不断发展,对于控制和治疗胃癌的效果一定非常好。只要患者听从医生的建议,积极的配合进行治疗,平时多注意一些禁忌问题,胃癌患者的疾病一定会早日康复,早日脱离病魔的缠身。让我们一起了解一下关于
  • 甲状腺回声不均匀是怎么回事甲状腺功能减退的主要表现及危害有哪些
    一、甲状腺回声不均匀是怎么回事甲状腺回声不均匀是怎么回事呢?根据相关专家的介绍,只是纯粹的甲状腺回声不均匀没什么大问题,甲状腺回声不均匀只是表示甲状腺实质的密度不相同。可是假如因为甲状腺回声不均匀产生甲状腺病变,这就会人们的健康产生危害。这时,人们要及时的
  • 脚气饮食禁忌有哪些得了脚气吃什么食物好
    一、患上脚气不能吃什么1、南瓜民间多视之为“发物”。明朝李时珍就曾指出:“多食发脚气。”《本草求真》亦云:“凡人素患脚气,于此最属不宜。”清代食医王孟英也说:“……脚气痞闷,皆忌之。”2、鸡蛋根据脚气的症状治疗,很多人以为鸡蛋可以治疗脚
  • 导致皮肤出油的原因你了解多少改善皮肤出油毛孔粗大的七个妙招
    一、导致皮肤出油的原因你了解多少1.年龄出生后不久的娃娃会有较多皮脂分泌,这是妈妈给她的睾酮引起的,所以有些娃娃皮脂多了会得脂溢性皮炎。但过了半岁一般会好点。然后青春期开始14-16岁很多人皮脂分泌加速这时候也容易发生粉刺痤疮,脂溢性皮炎等问题。
  • 晚上喝牛奶有什么好处晚上喝牛奶要注意什么
    牛奶里面含有了丰富的蛋白质和矿物质,很多人都比较喜欢喝牛奶,尤其是在早上的时候,喝一杯牛奶,会感到非常的精神充沛,当然也有很多人会在晚上喝牛奶,下面小编就为大家详细介绍一下,晚上喝牛奶有什么好处,晚上喝牛奶应该注意什么。说起牛奶这种食物,相信大家并不陌生,
  • 运动性气管痉挛的治疗运动性气管痉挛的注意事项
    在日常生活之中,我们常常可以见到运动性气管痉挛的患者,患者在进行剧烈的运动之后,常常会导致支气管痉挛,病发症状与哮喘相似。其实运动性气管痉挛,只要经过正确的治疗,能够很快的治愈,所以我们要多多的学习关于运动性气管痉挛的知识,以备不时之需。那么运动性气管痉挛
  • 五味子的副作用有哪些必知的食用五味子的注意事项
    一、五味子的副作用是什么呢五味子的功效:敛肺,滋肾,生津,收汗,涩精。《本经》:主益气,咳逆上气,劳伤羸度,补不足,强阴。治肺虚喘咳,口干作渴,自汗,盗汗,劳伤羸瘦,梦遗滑精,久泻久痢。(1)敛肺止咳:用于肺肾两虚之虚咳、气喘,常与补肾药合用。(
  • 肝火旺盛能吃梨吗吃什么能下火
    肝火旺盛是中医上的一种说法,导致肝火旺盛,出现的主要原因就是患者的生活起居不规律,或者是心情郁闷所导致的,因此想要改善肝火旺盛的症状,我们就要从建立良好的生活方式开始,但是也要在饮食当中注意一些问题,吃一些能够下火的食物,那么肝火旺盛能吃梨吗?吃什么能下火
  • 降血脂最好的食物都有哪些血脂高的原因都有哪些呢
    一、降血脂最好的食物有哪些呢1、苹果。苹果是人们容易忽视的降脂果,它的降脂作用源于其中丰富的果胶,这是一种水溶性膳食纤维,能与胆汁酸结合,吸收多余的胆固醇和甘油三酯,并帮助其排出体外。2、山楂。山楂含有三萜类、生物类黄酮和
  • 食欲不振失眠多梦图片哪里有如何改善食欲不振失眠多梦
    人吃五谷杂粮,没有不生病的,各种各样的情况都可能会遇上。食欲不振失眠多梦便是一些人经常会发生的,特别是女性朋友更容易被纠缠上。在网上也能看到不少食欲不振失眠多梦的图片,引发这种情况的原因是什么?日常生活中该采取哪些措施来改善呢?多数人之所以会发生食欲不振失
  • 血糖高吃什么水果好血糖高的人不能吃什么
    一、血糖高可以吃的水果有哪些呢1、无花果中含有丰富的酸类、酶类以及高纤维,和海带、冬瓜在一起煮汤,有显著的降糖作用,缓解高血糖患者的便秘症状,还有助于恢复体能,提高人体的免疫力。2、火龙果中含有的糖分和热量都很低,含有的纤维却很高,和胡萝卜在一起榨汁,非常
  • 青霉素过敏症状及处理方法是什么_如何预防青霉素过敏
    一、青霉素过敏会出现什么症状1、速发型反应过敏性休克,是青霉素过敏反应中最严重、最常见的反应,可发生于使用青霉素的整个过程中,多见于20-40岁的成年人,女性多于男性,老人及儿童少见,婴儿罕见。青霉素的各种剂型和给药途径均可引起过敏性休克,反应的