骨质疏松日常保健怎么做骨质疏松日常食材补给方法
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一、骨质疏松日常保健要介绍
1、补钙
科学研究表明,无论是男是女,骨量在接近40岁时就已经开始下降了。所以这种病在老年人中尤为多发。显然,一个人们都知道的常识,骨质疏松,就应该多补钙,这也是现代人很容易做到的
2、合理膳食
虽然说很容易做到,但研究表明显然现代人做的不够好,很多人不达标。所以,在你还没得骨质疏松的时候,平时就应该重视防护。平时在合理膳食时,就应该多吃含钙的食物或者药物
3、运动、晒太阳
在已经患骨质疏松的人,除了应该补充盖量外,可以多去晒晒太阳。这也是常识了。还有,应该多运动。当然,不能做那些比较剧烈的运动。运动锻炼时,要特别注意弄伤,平时其他时候也要注意这些
4、良好心情
保持良好的心情,不要有过大的心理压力,压力过重会导致酸性物质的沉积,影响代谢的正常进行。适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质,从而预防骨质疏松的发生。
5、禁止吸烟
吸烟会影响骨峰的形成,过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢,喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收,摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。
二、骨质疏松日常的食补介绍
由于骨代谢一直都在进行,不论骨基质或是结构,都一直进行改造。在这些过程中,包括骨合成和吸收,因此平日应提供充足的基本食材,供合成新骨骼所需。平日应摄取足够钙量,蛋白营养和维生素,钙的摄取应依年纪和生理状况而定,成长的时候,怀孕的时候,哺乳期,妇女停了月经之后,都可提高摄取含量,老年人每日钙摄取建议量为1000-1200毫克。钙的来源以奶制品主,我们常见的有牛奶或乳制品,乳酪,其他如豆类食品,甘蓝菜或蒿苣等绿叶蔬菜。
每日的维生素D需求量为800IU,维他命D含量高的食物有利于骨质保健。此外,摄取充足的维生素C是我们骨骼的主要成分也有利合成为胶原质,早日戒除不良的饮食习惯,不可酗酒、吸烟及嗜饮咖啡,也有利于骨品质的维护。但过犹不及,有些人平日只重视提高药膳食补,吞服许多钙片,但却未注重运动,结果并未吸收钙剂,也未能达到改善骨骼的预期效果,这有如购买许多水泥和钢筋,若未加入工程师和建筑工人的投入,并未能建造坚固的樑柱。
三、骨质疏松可常做这三项运动
1、脚跟起落运动
脚跟并拢站立,脚尖打开呈30度,双手叉腰,脚跟一起一落,每次做10~20遍,一天3次。脚跟起落运动能对大腿根部施压,起到增强大腿骨骼的效果,同时能使小腿肚肌肉得到锻炼。
2、仰面背肌伸展运动
趴在毯子或床上,双手交叉放在脖子后边,缓缓挺起上身,同时脚压在地上或床上保持不动,这个动作坚持5~10 秒,并缓缓吐气,然后姿势还原。一次做15遍,一天一次即可。注意颈部不要压得太紧,上身挺起高度量力而行。该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨。
3、下蹲运动
站立,两脚张开呈30度,略比肩宽。两臂前伸,腰部发力缓缓下蹲,膝盖呈90度,注意膝盖不要超出脚尖,整个过程约10秒,然后站直。一次做5遍,一天做3次。下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌,进而增强对上半身骨骼的支撑。
四、老人改善骨质疏松症的注意事项
1、身体的每一个部位每一个关节都要运动到。
2、在运动之前一定要进行适当的热身准备,如充分活动身体的各个关节,使之灵活,包括:按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松,转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。
3、轻微骨质疏松,能持续正常的工作、生活者,可选择活动量较大的运动方式,如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。
4、运动不是一天两天就能见效,重要的是能够养成习惯,坚持并且一直做下去。运动方式的原则是因人而异,量力而为。依据年龄、身体状况及骨质疏松的程度,应选择不同的运动方式。
5、严重骨质疏松,日常生活不能自理,甚至必须卧床者,活动和运动仍然是必要的,可以让患者坐起来,协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节,还可以让其坐在一个摇椅上,鼓励患者自己轻轻摇动椅子,达到运动的目的。
6、如果骨质疏松症状比较严重,已经影响到正常的生活和工作时,可以选择活动量较小方式,如原地踏脚、行走等。