介绍瑜伽起源教你有效促进睡眠的瑜伽动作
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一、有效促进睡眠的瑜伽动作推荐
动作1:
练习这一动作的时候,双脚绷脚面重叠,脚尖点地,并且要用自己的双手环抱膝盖,将额头放在膝盖里。保持均匀呼吸。
动作2:
仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手抱膝盖,将膝盖尽量贴胸。吸气抬头,呼气,额头贴膝盖。保持自然呼吸6—10秒
动作3:
吐气,放松身心,俯卧的姿势,将我们的下巴微微向里收紧,右手向上延伸,调整我们的呼吸的节奏。
动作4:
美人鱼放松式,左手向上伸直,左小腿沿地面向上伸展,双手相合于脚面上。额头尽量贴小腿肚子处,保持姿势10秒钟。
动作5:
吸气,抬头,呼气,头向后转,右小腿收回,左手去找脚尖,保持自然呼吸。以上动作的功效主要是让全身肌肉放松,抛开烦恼,保持心神的愉悦、平静,引导进入深层睡眠,提升睡眠品质。
二、有利睡眠的瑜伽
舒展式
1、坐在椅子上。
2、把手张开与肩同宽,双手用力握拳并伸直,保持30秒。
3、双手慢慢放松,垂下来,做3次深呼吸。
4、将我们的五官尽量往里收紧,保持面部紧张的状态,坚持半分钟的时间,可以放松一下面部肌肉。
5、睁大眼睛,张大嘴巴,舌头用力吐出来,保持30秒。
6、慢慢放松脸部五官,做3次深呼吸。
7、双手放在身后相握,用力把头下压,让下巴靠到胸部,保持30秒。
8、将我们的双手置于身后,紧紧相握,用力将我们的肩部向下向后压制,抬起我们的胸膛,同样保持半分钟的时间。
9、抬起头,放松上半身,做3次深呼吸。
10、抬起右脚膝盖,伸直右腿,脚掌用力勾起,保持30秒,换边做一次。
11、慢慢放松腿部,做三次深呼吸。
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1、上身挺直,盘腿坐下。
2、吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。
4、呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注意:有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头稍微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3、展开双臂与肩同高,停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
变式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
三、适合睡前练习的瑜伽动作
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,后一只手抬起伸直,与肩同高。吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
双手支撑*叉式
由于我们主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了,来尝试一下吧。
将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
坐侧转式
这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。我们每一个人的身体素质有做不同,所以,练习扭转动作的时候要根据自己的实际情况进行扭转,不要超出自己的极限。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作,深呼吸5下。
加强三角伸展式
双腿宽分开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。呼气,弯曲右膝。上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,尽量保持双臂上下成一条直线。尽量使我们的左臂得到伸展,保持这一姿势三十秒的时间。注意这时候我们的侧腰,胯部应该保持在一条直线上。慢慢还原成直立姿态,换边再做。左右侧各做3次。
蝗虫式
俯卧,双脚并拢,双手伸直放在身体两侧,下巴着地,背部伸直。右脚向上提起,保持脚面绷直,右脚伸直,抬高到最大限度,稍微放下,抬起左脚,和右脚并拢,同时放下。然后换左脚重复同样的动作,双*替练习10次。
四、瑜伽起源概述
瑜伽起源于印度,距今有五千多年的历史文化被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带,古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时,无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验,创立出一系列有益身心的锻炼系统,也就是体位法。这些姿势历经了五千多年的锤炼,瑜伽教给人们的治愈法,让世世代代的人从中获益。
瑜伽”(英文:Yoga,印地语)这个词,是从印度梵语“yug”或“yuj”而来,其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲学派别中的一系,探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。大约在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文:Patanjali,印地语)创作了《瑜伽经》,印度瑜伽在其基础上才真正成形,瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。
关于瑜伽的记载最早出现在《吠陀经》的印度经文中,大约在公元前300年时,瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽经》中阐明了使身体健康、精神充实的修炼课程,这门课程被其系统化和规范化,构成当代瑜伽修炼的基础。帕坦伽利提出的哲学原理被公认为是通往瑜伽精神境界的里程碑。