健身的人一天吃几个鸡蛋细数健身期间的饮食禁忌_健身的人一天吃几个鸡蛋
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一、健身的人一天吃几个鸡蛋
营养是增肌最重要的环节,没有营养的补充,肌肉的修复则没有“原料”,相信不少增肌的健友都知道补充蛋白质的重要性。
吃鸡蛋为什么有助增肌?
一个鸡蛋重约50克,含蛋白质7克、脂肪6克,能产生热量82千卡,其氨基酸比例非常适合人体生理需要,极易被机体吸收,且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高,它们都是长肌肉的最好成分。许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源!
另外,一个大蛋黄含有4—5克的脂肪,也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪,帮助修复细胞膜,有益于肌肉生长。
那么排除这方面的影响,我们一天又应该,又能够吃多少鸡蛋,尤其是蛋黄呢?下面就进入了数学小讲堂时间 对于能吃多少蛋黄,主要的限制还是在脂肪摄入的考量上。
100g全蛋含有的蛋白质大概是13g,脂肪是9g,脂肪基本都来自于蛋黄。
对于一个70kg中等体型的男性每日50g的脂肪摄入量是比较中等的值,再假设他同时每天摄入每kg体重2g的蛋白质(完全不算低),那就是140g。如果他的所有脂肪摄入都是由鸡蛋提供,那么相当于每天可以吃500g鸡蛋,大概10个中等大小的鸡蛋。基本都只能水煮,不能用油,一整天的其他饮食中都不能有油,也不能再摄入任何脂肪,因为50g的脂肪摄入目标已经被蛋黄中含有的脂肪填满了。
可是你注意到没有,通过500g鸡蛋摄入的蛋白质大致是65g,跟目标的140g蛋白质,还有75g的差。考虑到一般人可能还喝牛奶,吃豆制品,再加上主食里面的蛋白质,粗略算下假设还需要从肉类鱼虾这样的来源中获取60g的蛋白质,这大概需要300g左右的量。
而即使是瘦肉,瘦猪肉,牛肉包括生的鸡胸肉当中,往往100g也会有5g左右的脂肪,那么这样满足蛋白质摄入后你的脂肪摄入就超过你需要的值了(在这个例子里起码超出15g) 所以一般来说,即使你很喜欢吃鸡蛋,即使胆固醇的摄入量完全不是问题,也不建议你肆无忌惮的每天摄入大量的鸡蛋。(食物营养含量的来源为薄荷网,计算比较粗糙,含义理解了就好)
综合考虑到一整天的热量跟营养物质的安排上,实际对于大部分普通训练者,一天5-6个全蛋已经可以说是你能吃到的最大数量了。而如果你并不是特别喜欢吃蛋黄,然后对脂肪的摄入比较在意,那么一般来说女生一天1-2个全蛋,男生2-3个全蛋会比较合适,蛋白的量则可以适当放宽(我个人一般减脂期2-3个全蛋,增肌期3-4个全蛋),当然这还是要具体取决于你的体重,营养的需求,饮食整体的安排,训练目标还有真实的身体情况。
最后得出的结论,可能对鸡蛋,对蛋黄的摄入量还是建议在每天2-3个,但是我想这跟你之前这么做的理由会有天壤之别。其实对于其他建议多吃,或建议少吃的食物而言,并不是一定说吃了那些食物,那些高热量高脂高糖的食物,就一定会毁掉你的健身效果。而是从整体上考虑,这么做会更好更便于操作,毕竟不是每个人都会有心思去这样理解背后的道理,会去做这样的计算。
二、健身的人一日三餐吃什么
早餐:
两个鸡蛋(推荐水煮)、113克肉、鱼肉或家禽肉、226克全脂牛奶、一片涂抹黄油的全麦吐司(蛋白质大约总共52g)
中餐:
113克肉、鱼肉或家禽肉、一片或两片全麦面包、226克全脂牛奶或鲜榨果汁(蛋白质大约总共43g)
晚餐:
226克肉、鱼肉或家禽肉、涂抹黄油或酸奶油的烤土豆、大份生沙拉、226克全脂牛奶(蛋白质大约总共48g)
这份食谱属于参赛第一阶段饮食,对于我们而言,完全可以参照这份食谱,适当的缩减蛋白质摄入量即可。当然这个食谱中纤维素少得可怜,虽然全麦食品包含不少纤维素,但还是比较少,我们可以搭配一些蔬菜在中餐和晚餐中,比如花椰菜、西兰花、韭菜、菠菜和白菜等等。
另外值得一提的是,健身人看看这份食谱中对碳水化合物的摄入,实际上整份食谱都没有太多的碳水化合物摄入,对于想要降低体脂的朋友,限制太多的碳水化合物摄入是必要的,可以按照体重KG*(5-7g)来计算每日应该摄入的碳水化合物总量,然后将中餐多分配一些,早餐和晚餐少分配一些就搭配的比较合理了。
当然,食谱中包含大量的蛋白质,这个增肌的朋友都懂,就无需大谈特谈了。最后说一嘴,这份食谱并没有完全避免脂肪的摄入,必要的脂肪摄入对身体来说也是必须的营养素,但不能摄入过多,有限制的进食油脂类食物才是关键。
三、健身的人吃什么食物最好
1. 苹果
去健身前吃3个苹果或者喝300毫升苹果汁,可以提供45到60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,让你可以训练更多组。
2. 三文鱼
每150克的三文鱼就能提供30克蛋白质、4克欧米伽-3脂肪酸—它可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。营养学家汤姆·英克莱敦博士的研究表明,欧米伽-3脂肪酸还可以有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
3. 燕麦片
每个想增添肌肉的健美者都要吃麦片粥,因为它们富含膳食纤维。膳食纤维能使人的血糖维持在高水平较长的时间,不容易饿。同时膳食纤维含量还可以消耗体内脂肪,减少肥胖。燕麦富含维生素B,对肌肉协调非常有益,让人不容易累。
4. 鸡蛋
健身的人都爱鸡蛋白,其中的蛋白质最能满足人体肌肉的需求。少量鸡蛋的增肌的效果与大量牛肉相当。
蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E、以及铁、磷和锌等矿物质。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都能帮助肌肉生长。
5. 牛奶
如果你很渴望长肌肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。一盒450毫升的全脂奶能提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。而短链脂肪可以合成肌肉,对锻炼恢复和肌肉生长而言,水果酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。
四、健身的人饮食上要注意什么
现在人们的健康观念逐渐加强,空闲的时间都会用自己的方式来健身,但是健身之后应该吃些什么,不能吃什么可能人们不是很清楚,为此特意整理了相关的内容供大家参考。
学跳舞常吃米饭
对于想保持体形的人来说,体操、舞蹈应该是首选的运动项目,但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此,在饮食上,对热量和脂肪的摄入应该低一些,主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物,能使你在运动时精力更加充沛。
练力量多补蛋白质
为了练就一身结实的肌肉,有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重,需要较多的蛋白质,为了保证充足的能量,每公斤体重应摄入1至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物,因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。
爱打球多喝汤
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性,除了正常饮食,可以多喝一些汤,其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张,还应给予充足的维生素A或胡萝卜素,必要时可以服用适量鱼肝油。
健身后的饮食禁忌
汽水和果汁
健身常识运动后定会口渴,然而,此时不适宜饮用甜的饮料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果,因为降低新陈代谢,从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意,只在有需要时饮用,补充流失的电解质即可,口渴时更适合喝水,可吃根香蕉补充钾元素。
生冷蔬菜
在健身过后,未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物,不过不适合运动后吃,因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过,如果你一定要吃蔬菜,可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉,但不可用奶油。
过咸小吃
薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃,会降低身体的钾含量,导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用,比盐里的钠重要。因为运动流汗,身体已经了大量电解质,因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。