健身后吃什么,运动健身后饮食时间

3888

一、运动健身后吃什么


碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

 关键的碳水化合物

碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

 高效补水饮料

要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和*会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

二、运动健身后饮食时间


如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟,普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天,稍微减少训练量,并在这段期间,把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。

三、健身后饮食补充


 补充流失的钠和钾

锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐,即可补充因出汗而流失的钠。

 维生素和矿物质

体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过,如果你摄入的热量足够多,满足得了体力活动的要求,而热量又来自营养食品,那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量,除非你一开始就缺少某种营养成分。

 不需要更多的蛋白质

蛋白质是很重要,因为它有助于增强及修复人体组织和肌肉。许多运动员认为:因为肌肉是由蛋白质组成的,所以摄入大量的蛋白质食品会有助于增强肌肉。但事实并非如此。刺激肌肉增长的最有效途径是培训,而不是蛋白质补充剂。运动员对蛋白质确实有比较大的需要,不过这可以通过精心规划、搭配合理的饮食来满足。增强肌肉的最佳办法就是摄入足够的食品,以补充当天消耗的能量。对耐力运动员而言,建议每天摄入的蛋白质为每公斤体重1.2克到1.4克,而对接受阻力训练和力量训练的运动员而言,每天可能高达每公斤体重1.6克到1.7克。

四、不同健身人群晚上健身后补充的食物也不同


其实关于晚上健身后吃什么,应该根据健身者的目标来订。比如,减肥的朋友在健身期间需要控制每日热量的摄入,增肌的朋友在健身期间需要摄入高蛋白的食物等等。因此不同的健身人群在晚上健身后,补充的食物也不同。以下就来分享不同健身人群,晚上健身后吃什么。

在这里建议健身减肥人群晚上健身后,尽可能少的补充食物。如果要补充食物,请以水、水果、蔬菜为主。

这些人健身的目的是为了增加肌肉和发达肌肉,因此在晚上健身后建议补充高蛋白的食物和碳水化合物。

在这里建议健身增肌人群晚上健身后,补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物,有条件的朋友可以饮用健身营养品,比如蛋白粉、增肌粉等。其次还需要适当补充碳水化合物,比如米饭、面包、土豆等。因为肌肉的增长不仅需要蛋白质,同样也需要碳水化合物来补充能量。

 健身增重人群

这些人健身的目的是为了增加体重,因此在晚上健身后基本上同健身增肌人群相同,建议补充高蛋白、高热量的食物。

在这里建议健身增重人群晚上健身后,补充鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物。如果人很瘦,可以吃点高热量的食物,比如炸鸡、炸薯条等。补充这些食物的目的是为了给健身者足够的热量。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 脂肪粒的六个形成原因怎样预防长脂肪粒呢
    一、脂肪粒的六个形成原因脂肪粒的形成原因一:内分泌失调身体内分泌失调,面部油脂分泌旺盛,同时皮肤又没得到及时地彻底清洁,致使毛孔堵塞,多余的脂肪无法排出,脸上就会出现突起的脂肪粒。脂肪粒的形成原因二:脾脏虚弱脸上容易长脂肪粒在中医的角度
  • 艾草的副作用有哪些有哪些作用值得选择呢
    熟悉中医的人一定听说过“针灸”,针灸是中医中养生治病的一种好方法。其实,针灸并不是一件事情,而+是两个概念。“针”是应用细针刺激人体各个穴道,使得脉络通畅;而灸则是使用艾草作为主要的原料,火熏身体各个穴位,其目的也是刺激人体各个穴道。那么,艾草有哪些副作用
  • 练习太极好处多强心养肝健脾补肺
    在各类无暇举重我们经常可以听到太极二字,而太极也是中国文化史上一个重要概念,范畴,是古人经过实践创造出来的,现代人们常用太极来养生健身,当谈它的好处也十分的强大,那么下面就让我们来了解一下太极对身体都有哪些好处。太极拳以其独特、完整、科学的锻炼方法和理论体
  • 湿气重的人不能吃什么体内湿气重的原因
    一、湿气重忌食的食物1、太凉的食物。总体来说,寒凉、粘腻、不好消化的都要小心些,但具体食物要看做法和季节,比方植物中的瓜类,夏季适当吃无妨,入秋后其寒凉性比较突出;又比如鸡平和微温(而鸭相对来说认为偏阴偏湿),不过做得油腻的话
  • 吃饭后运动会导致盲肠炎吗盲肠炎有什么饮食注意事项
    一、饭后运动马上会导致盲肠炎吗我们知道,食物摄入体内,首先到达胃里储存起来,然后再逐渐进入小肠,最后进入大肠(结肠)。小肠的全长大约有4~5米,而盲肠以及盲肠上的蚓状突起──阑尾,位于小肠的终未端,恰为大肠的起始部。因此,从理论上来说,吃饭后立即运动,食物
  • 腰总扭伤怎么办呢腰容易扭伤的原因是什么_腰总扭伤的办法会是什么
    一、腰总扭伤的办法会是什么悬吊牵引法:患者站在单杠或门框架下的矮凳上,双手握住横杠,双足离凳上肢、躯干和下肢放松伸直,利用身体重量悬吊牵引腰部,作前后摆和左右转动。每天牵引3-5次,结束时足踏凳下地勿直接松手落地。伸腰牵引
  • 俯卧撑锻炼身体什么肌肉俯卧撑正确做法
    一、俯卧撑锻炼哪些肌肉俯卧撑对很多朋友来说想必不再陌生,作为身体肌肉力量锻炼的常见方法。具有方便、效果明显、容易掌握、不占空间,不依托其他器械等诸多的因素,所以其练习具有一定的普遍性和实效性。由于俯卧撑是健身项目,所以在练习的时候要注意方式方法,
  • 增肥最有效的方法如何运动增肥
    一、增肥最有效的方法1、保证足够的热量。瘦人要想增肥,最根本的一点就要保证热量的“入大于出”。由于人体摄入的热量主要来自主食(如米、面)和脂肪、蛋白质,因此应首先吃好三顿正餐。2、少食多餐。如果只吃三餐的话,想增重必须吃很多,这对消瘦者瘪瘪的肠胃来说无疑是
  • 有营养价值的蔬菜冬季养生的蔬菜
    现在很多人都不喜欢吃蔬菜,经常挑食喜欢去吃一些肉类,但是长期这样下去其实会给我们的身体造成一定的伤害。我们的饮食一定要经过合理的搭配,荤素都要合理,这样可以补充我们身体所需要的营养物质,让我们的身体更加健康,对我们的身体其实是有很大帮助的。一、白菜对我们的
  • 醋泡花生用哪种花生醋泡花生有什么功效
    现在越来越多的人开始关注养生问题,很多人通过食物来调理身体。一些人会通过食用一些醋泡花生来调节血压,这种方法是比较有效的,很适合一些高血压的老人使用,那么醋泡花生用哪种花生?下面我们一起来详细的了解一下这方面的知识吧。醋泡花生用哪种花生?醋泡花生中的花生是
  • 修正脊椎的瑜伽,瑜伽的好处
    一、瑜伽是什么近年在世界各地兴起和大热的瑜伽,并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法,集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古
  • 体力疲劳吃什么好缓解体力疲劳的妙招
    运动后经常会出现身体疲劳,坐下就不想起来,尤其是在炎热的夏季,在身体排出大量的汗液后尤其如此,这时我们就应该警惕自己身体里流失的各种营养了,很多身体里丢失的微量元素都是通过汗液排出的。所以需要在食物里得到及时补充,防止过度疲劳。在运动后,很多人会选择喝大量
  • 红枣小米红糖粥的做法红枣小米红糖粥的好处有哪些
    老公的家乡盛产红枣,所以每次回老公的家乡,婆婆都会煮一些红枣小米红糖粥给我喝,我感觉特别好喝。每次都会喝好几碗,婆婆见我爱喝,在我回家的时候就给我捎了一箱红枣。可是,我自己却不会做饭,更加不会煮红枣小米红糖粥。所以我想问一下朋友们红枣小米红糖粥的做法?红枣
  • 跑步有什么好处长期坚持跑步的益处_跑步的技巧是什么_预防跑步伤有9大要领
    一、长期坚持跑步的益处1、眼睛坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。2、颈部、肩部、脊椎经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈
  • 药膳养生菜谱推荐冬季药膳食谱有好处
    一、药膳概述药膳是中医学的一个重要组成部分,是中华民族历经数千年不断探索、积累而逐渐形成的独具特色的一门临床实用学科,是中华民族祖先遗留下来宝贵的文化遗产。几千年来,中国传统医学就十分重视饮食调养与健康长寿的辨证关系,它包括食疗,即用饮食调理达到养生防病治
  • 理疗瑜伽气血不足怎么办做这动作活血益气
    气血不足如何调理呢?除了食补之外,还有没有其他更好的方法呢。答案当然是有的,今天我们和大家一起来学习几组理疗瑜伽,练习理疗瑜伽的好处有很多,不仅可以帮助我们活血益气,补充气血,还可以通过不断的练习使我们的身体机能保持年轻的状态。废话不多说我们继续往下看吧,
  • 瑜伽瘦身效果怎么样最全面实用的瑜伽减肥方法
    一、瘦身瑜伽介绍瑜伽是一种健身运动,每天坚持练习能燃烧脂肪,还能缓解身心疲劳。以下是5种瘦身瑜伽,总有一种适合你:哈达瑜伽哈达瑜伽适合从未练习过瑜伽,从基础开始学起的人。这种瑜伽动作涵盖站姿和坐姿,结合呼吸和冥想,让人身心合一,并促进人体内的脂肪
  • 中医治疗小脑萎缩的方法有哪些你知道形成小脑萎缩的原因是什么吗_
    一、中医治疗脑萎缩的方法您了解吗1.整体观念:《内经》中有关肝主筋脉,肾主骨生髓,脑为髓海,髓海空虚,脑失所养,气血濡养经络骨结等论述,是临床的理论基础。肢体损于外则气血亏于内,营卫有所不贯,脏腑由之不和,说明人体的损伤必然影响到整体,因而整体治疗才能收到
  • 特发性肌张力异常有哪些症状_婴儿肌张力高的原因会是什么
    一、特发性肌张力异常是哪些症状1、痉挛性斜颈:发生于任何年龄,但以成年人起病者最多见,男女同样受累,起病多甚缓慢,颈部的深浅肌肉均可受累,但以胸锁乳突肌,斜方肌,斜角肌及颈夹肌的收缩最易表现出症状,一侧胸锁乳突肌收缩时引起头向对侧旋转,两侧胸锁乳突肌同时收
  • 做俯卧撑应注意什么不同形式变化锻炼不同效果
    俯卧撑是一项大家都很熟悉的体育运动,这项运动非常锻炼肌肉,也是男性朋友健身必不可少的运动。……俯卧撑锻炼什么俯卧撑是一项大家都很熟悉的体育运动,这项运动非常锻炼肌肉,也是男性朋友健身必不可少的运动。但是,我们在做俯卧撑之前,必须了解俯卧撑锻炼什么