做什么运动可以预防腰间盘突出呢缓解腰间盘突出的方法

5061

一、做什么运动可以预防腰间盘突出


 做什么运动可以预防腰间盘突出

随着现在生活中,很多的人都易患上腰间盘突出。因此,想要抑制住腰间盘突出的发生,做好预防工作是很有效的。下面,我们就一起来了解下腰间盘突出的预防方式主要有哪些吧。

1、腰间盘突出的预防需注意不要长时间保持一个姿势,避免过度劳累,工作一段时间后稍作运动。

2、腰间盘突出患者应睡软硬适度的硬板床,饭后不要长时间看电视。这也是较为有效的腰间盘突出的预防措施。

3、腰间盘突出的预防应避免寒冷、潮湿的居住及工作环境,在寒热交接的季节注意避免腰间盘突出症的复发。

4、腰间盘突出患者在走路时多运用腹部肌肉,站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

5、腰间盘突出的预防需注意动作宜“慢半拍”,运动前或做重体力工作前、或晨起后,身体各部肌肉和关节都在松弛状态,如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘,易导致腰间盘突出的发生。

 腰椎间盘突出症的自我保健疗法

一、动髋:仰卧,先以右腿向脚的前方猛然一伸,同时髋部向右一摆。再做左腿。动作要协调而有力,两腿交替做二十至三十次。

二、蹬腿:仰卧,尽量屈曲髋、膝关节,足背勾紧(背屈)。然后足跟用力向斜上方(约四十五度)蹬出后,将大小腿肌肉绷紧,放下还原。两腿交替做二十至六十次。

三、昂胸:俯卧,用双手支撑床上,先从头部后仰开始,同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起,最后使劲后仰,力度达到腰部为止。平伏休息,重复五至十次。

四、鱼跃:俯卧,两手放在腰部,把上身和两腿同时后伸抬起,做成弓状。注意膝部不要弯曲。尽量在这一姿势下维持一段时间,时间越长越好。

五、下腰和后伸:站立,两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。

二、运动缓解腰间盘突出的方法


 1、五点支撑法拱桥

五点支撑法拱桥,用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次,每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

 2、小飞燕

头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进,直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

3、仰卧交替抬腿

仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧,保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双*替抬起,感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。

 4、平板支撑

双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。

 5、十字挺身

俯卧在垫子上,左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

 6、小燕飞

趴在垫子上,手臂紧贴身体,同时向上抬起双手双脚,至最高点停顿2-3秒,尽可能地拉伸身体,缓缓恢复至起始动作。动作过程中感受背部肌肉的收紧。小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

三、腰间盘突出的注意事项


 腰间盘突出的注意事项(一)

1、硬板床休息

在腰椎间盘突出症急性期就要注意硬板床休息,以便于缓解腰部的疼痛,在急性期应避免运动。但若疼痛消失后,可进行适当的腰部运动。

2、日常腰部姿势

日常要注意正确的腰部姿势,一定要注意站姿、坐姿。

站立姿势:两眼平视,挺胸,直腰,两腿直立,两足距离约与骨盆宽度相同。但要注意站立时间不宜过久,应适当在原地进行活动,尤其是腰背部的运动。

正确的坐姿:上身挺直,收腹,双腿膝盖并拢,也可在在双脚下垫一踏脚或脚蹬,使膝关节略微高出髋部。做一段时间也应适当活动,去除劳累。

3、适当佩戴护腰

对于腰椎间盘突出症患者来说腰围是必不可少的。护腰主要起到制动的作用,可以限制腰部的屈曲运动,可以避免腰部的损伤,以便腰部得到充分的休息。另外,腰部要注意保暖,避免寒风吹袭。

4、腰背肌功能锻炼

腰部的功能锻炼是必不可少的。方法是:将腰部抬离创面,坚持10-30秒。然后重复如此。另外,要注意日常注意少弯腰,避免扭伤腰部。

5、饮食安排

腰椎间盘突出症患者在生病期间会减少一定的活动量,而饮食的摄入量就需要适当的减少,但要注意饮食的营养,多吃一些蔬菜水果,注意胃部的消化。但若腰椎出现骨质增生的现象就不应摄入钙质食物,以免引起大便干燥,使得排便用力而导致疾病加重。

 腰间盘突出注意事项(二)

首先要加强锻炼 ,提高身体素质。特别是长年坐着的人 ,腰背肌肉比较薄弱 ,容易损伤。因此 ,应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ,如做一些前屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ,使腰部肌肉发达有力 ,韧带坚强 ,关节灵活 ,减少生病的机会。肥胖者应减肥 ,以减轻腰部的负担。其次要注意自我调节 ,劳逸结合 ,避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ,如站久了可以蹲一蹲 ,蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ,而且也减少了体能的消耗。

四、运动过量对人的危害


 1、急性肾衰竭

31岁的湖南女汉子在参加素质拓展训练时连做了700多个深蹲,结果导致“横纹肌溶解综合征”,肾脏衰竭后被送到湖南省人民医院抢救。

横纹肌溶解综合征是指一系列影响横纹肌细胞膜、膜通道及其能量供应的多种遗传性或获得性疾病导致的横纹肌损伤,细胞膜完整性改变,细胞内容物(如肌红蛋白、肌酸激酶、小分子物质等)漏出,多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。

横纹肌溶解综合征常见的致病原因有过量运动、肌肉挤压伤、缺血、代谢紊乱(低钾血症、甲状腺功能减退、糖尿病酮症酸中毒)、极端体温(高热、低热)、药物、毒物、自身免疫、感染等。

在病理生理学机制上主要有缺血损伤和ATP耗竭、肌浆网钙调节受损、低钾、组织氧化应激。其中肌红蛋白对于肾脏的直接损伤是导致急性肾衰竭的最直接原因。

 2、影响内分泌

一次或长期大运动量的训练,可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制,血睾酮水平下降,表现为兴奋性差,竞争意识下降,体力恢复慢,睾酮是人体内主要促合成激素,促进氨基酸摄取,核酸和蛋白质的合成,促进肌肉和骨骼生长,刺激促红细胞分泌,增加肌康原储备,维持雄性攻击性,进取心等意识,而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

 3、运动性贫血

长时间,大运动量的运动后,会增加运动性贫血的发生率,这种贫血多为缺铁性贫血,原因不明,反过来,贫血可造成运动能力下降。

 4、引发心脏疾病

更年期女性受生活压力大、雌激素变化等因素影响,全身的能量消耗减少,因此,比较容易发胖。

在寻求运动减肥的中年女性中,普遍存在急功近利的倾向,明明心跳已超过了人所能承受的范围,她们还拼命用意念来克制,结果往往造成心脏疾病。一般来说,人所能承受的运动强度在更年期前后变化最大,因此,运动过猛对中年人危害尤其严重。

 5、关节遭到磨损

运动过量的另一很大的伤害是关节磨损,对抗地心引力的运动长期过量后,关节会比常人磨损得快,关节一旦破坏就很难复原,尤其中老年人的器官自行修补能力较低,年岁越高,关节磨损退化的程度越大,故适量运动是一个非常重要的观念。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 增长肌肉方法全身增肌训练计划
    一、制作健身饮食计划计算你每天需要多少能量(卡路里)无论增肌还是减肥,以下是最重要的一个原理:卡路里摄取量>卡路里消耗量=增重卡路里摄取量<卡路里消耗量=减肥因此,制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”TDEE,To
  • 关节感染,感染性关节炎的预防
    一、感染性关节炎的诊断1、急性感染肿胀关节的滑液样本中WBC记数>20000/μl(常常>100000/μl),中性粒细胞>95%,滑液粘度和糖含量均有下降,革兰氏染色可以鉴别50%~75%的关节感染中的革兰氏阴性菌和革兰氏阳性菌,但不能
  • 折耳猫的训练技巧有哪些呢折耳猫的骨骼遗传病具体是什么
    一、折耳猫发展历史具体内容苏格兰折耳猫折耳猫的外观可爱迷人,因此吸引了很多人的兴趣,但有趣的是,当时它们在国外要比在家乡--英国的苏格兰更常见,由于这个品种当时尚未得到猫迷管理委员会的承认,所以英国的培育者对其几乎不感兴趣。1973年这一品种在美国被接纳注
  • 杠铃深蹲一次练多少个杠铃深蹲的注意事项
    随着人们生活水平的提高,大家的健康意识也越来越好,很多人都选择走进健身房锻炼身体。杠铃深蹲对于加强身体的力量有非常大的帮助,但是由于大家对于健身知识的不了解,不知道正确的训练方法,所以我们应该多多学习有关于这方面的知识。那么杠铃深蹲一次练多少个呢?杠铃深蹲
  • 哪些人不宜食用大薯大薯的禁食人群
    大薯,是一种野生块茎植物,在人们的日常饮食食谱中也是非常常见的食材。它的味道微甘,营养价值也是非常丰富,它具有健脾补肾,提气益肺和止泻等作用。除了能预防和治疗一定的疾病以外,大薯的营养价值也是非常丰富的。那么,大薯是否适合所有人食用呢?要想知道这个问题的答
  • 引起扁平疣的原因具体都有哪些阿昔洛韦治疗扁平疣效果好不好
    一、引起扁平疣的原因具体都有哪些1、由病毒引起的皮肤病:它的病原体和寻常疣一样,是由人类乳头状瘤病毒hpv3和hpv5感染引起的皮肤赘生物。所引起的皮肤的主要病理变化为:表皮角质层、棘层细胞出现角化过度、异常增生,从而导致表皮层肥厚增生,外
  • 中医除湿药酒配方药酒除湿效果如何
    现如今大家工作生活压力都比较大,特别是对于体内湿气严重的人来说,时常觉得身体不适。而中医的调理方式,因为效果深入比较受国人喜爱。虽然中医的药酒药膳调理后的见效的时间同西医注射等治疗方式相比,耗时会更久一些,但是中医治疗对身体的影响是由内而外的,可以从根本上
  • 吃什么食物能尽快避孕五种食物要知道
    成熟的男女之间都会有性生活,避孕也是在所难免的一件事情,其实避孕的方法有很多种,食物也是可以避孕的,在平时的生活中,很多食物虽然没有含有避孕的成分,但是吃多了也会达到一个避孕的效果,比如咖啡,大蒜,胡萝卜等等,都能起到一个很好的尽快避孕的效果。1、大蒜平时
  • 鼻子过敏不能吃什么鼻子过敏饮食注意事项
    一旦患上鼻炎,日常生活就会受到很大困扰,过敏性鼻炎是其中一种,过敏性鼻炎患者如果吃了不正确饮食,就会让疾病变得更加严重,所以合理搭配饮食,注意饮食禁忌就非常重要,过敏性鼻炎患者不能吃的食物也有很多,下面就来给大家介绍一下鼻子过敏不能吃什么,想要了解的人就跟
  • 肌肉萎缩如何锻炼这些运动知识你须知
    在生活中,细心的人可能会发现有的人肢体与正常人不一样,就是漏了气的皮球一般非常之小,似乎是发育不良,这种状况一般是发生了肌肉萎缩,就跟瘫痪了一般无法正常支撑人去进行运动,其可怕性不言而喻,无法正常行走,想干什么使不上力,无疑是非常痛苦的。肌肉萎缩是指横纹肌
  • 不同骑车方式的健身效果
    骑自行车健身是一种有氧锻炼,深受大家欢迎。在健身房,常可见到大家骑车的方式不尽相同。有人习惯于慢慢骑;有人则是集中精力飞速骑一阵,然后就偃旗息鼓了;还有人喜欢快慢结合地骑。那么这些不同的骑车方式的健身效果又有什么不同呢?长时间的慢速骑行心率一般不
  • 婴儿放臭屁不拉大便怎么回事婴儿放臭屁不拉大便怎么办
    一、婴儿放臭屁不拉大便的原因很多人都不喜欢大便,说起大便就会觉得恶心这个中国人非常的讲究,在一些公共场合这个就是禁忌的一些话题,但是产后妈妈们确是讨论大便比较多的人群,因为孩子的大便就是看宝宝是不是健康的,那么七个月婴儿放臭屁不拉大便是什么原因呢?1、饮食
  • 艾条有哪些功效与作用艾条如何鉴别呢
    一、艾条的功效与作用是什么呢1条防治病的作用大多源于艾条的补益作用。祖国传统医学认为,艾灸之所以能够防病治病,是因为艾条能使人体起到六大神奇功效,如下所示:平衡阴阳、保健防病:人体阴阳平衡则身体健康,而阴阳失衡就会发病,艾条能使失衡的阴阳重新恢复平衡的功效
  • 得了颈椎病到底吃什么不好颈椎病的自我锻炼原则分析
    一、得了颈椎病到底吃什么不好1、颈椎病的饮食原则:患有颈椎病的人在日常饮食上适合清淡、容易消化,切忌油腻食品和味重。视力模糊、流泪的患者,应该多吃含钙、硒、锌类的食物,比如豆制品、动物肝、蛋鱼、木耳、蘑菇、芦笋、胡萝卜、海带、大蒜、芹菜、地瓜、冬瓜。颈椎病
  • 孕妇烧心能吃梨吗哪些食物可以缓解烧心
    孕妇烧心能吃梨吗?哪些食物可以缓解烧心的症状?生活当中有不少人胃肠功能都不太好,常常出出现烧心胃酸等各种胃肠不适的症状,而且这些人当中有不少都是孕妇,对于孕妈妈而言,在出现这些症状时,又不能随便的服用一些药物来缓解,只能通过饮食的调节来改善,接下来我们就给
  • 尿毒症双肾衰竭饮食技巧都是什么尿毒症双肾衰竭的检查指标
    一、尿毒症双肾衰竭饮食技巧都是什么1、限制水份:若排出的尿量减少,经口进入的液体滞留在体内,造成身体浮肿、血压升高、甚至于肺水肿,此时,必须限制每天的液体摄入量,通常经口摄入的液体量大约等于全日排尿量加500cc为宜。2、限制蛋白质:通常建议蛋白质摄取量为
  • 散步减肥,晚饭后散步可以减肥吗
    一、散步减肥1.散步减肥初级阶段,你完全可以跟着自己的感觉走,没有什么特别的要求,事实上是怎么舒服怎么来,记住自己的适应时间和大概速度就可以喽。2.现在你可以试着规定自己每次的散步时间或者距离,或者逐步提高运动强度。需要注意的是,这个过程不宜操之过急,一旦
  • 白色念珠菌感染有什么症状白色念珠菌感染如何治疗
    一、引起白色念珠菌感染的原因有哪些白念珠菌感染,首先是粘附在宿主的上皮细胞上,然后在以上所述的白念珠菌致病因素作用下形成感染灶。粘附在上皮细胞是因为宿主细胞膜表面上有白念珠菌的粘附受体,即岩藻糖和N-乙酰葡萄胺;白念珠菌胞壁上具有多种粘附介导体,其中较为重
  • 面部按摩的目的与功效脸部按摩的基本介绍_
    一、脸部按摩基本介绍其实,面部按摩就是指首先在我们的面部涂抹上一层润肤霜,然后配合施用一定的轻柔手法来进行一定的脸部按摩,最终达到面部的疲劳得以恢复,面部的轮廓变得更加清晰,同时还会使得面部皮肤更加光润白皙。一般面部按摩可自己进行,工作或家务之外,对面部进
  • 白发增多原因是什么白发增多的饮食疗法效果好
    一、白发增多的饮食疗法有这些1、蜂王浆能够有防治白发蜂王浆含有高营养成分,尤其是它能够提供给黑色素分泌和合成所需物质,并将黑色素颗粒运输到毛囊血管中,使其变得更加通常和活跃,增强了黑色素颗粒的功能,这样黑色素就能源源不断的产生和秘密,头发会变得乌
瑜伽基础入门动作教程练瑜伽的好处有哪些

瑜伽基础入门动作教程练瑜伽的好处有哪些

消水肿的食物有哪些推荐6种消水肿食物

消水肿的食物有哪些推荐6种消水肿食物

运动前后能不能喝酒呢运动饮食小贴士

运动前后能不能喝酒呢运动饮食小贴士