有氧运动和无氧运动的概念有氧运动和无氧运动结合

4333

发布:2021-11-11 11:52:32  来自 姑娘拽天下 觅知友会员

一、无氧运动的概念


 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动

1.无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

 无氧运动是相对有氧运动而言的

1.在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

2.在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。

3.当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

 最大特征

运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

二、有氧运动的概念


 有氧运动也叫做有氧代谢运动

是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动项目有:瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。人体运动是需要能量的

 能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;

但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1个分子葡萄糖,能产生38个ATP的能量;而在无氧酵解时,1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物。

 是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率

心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。

这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

三、无氧运动常见训练指南


 1、跳远

跳远技术环节主要包括:助跑,起跳,腾空和落地。这些动作运动强度大,能够很好地消耗身体脂肪噢。

 2、短跑

从运动角度出发,短跑可以让人出很多汗,能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持,这样才能够消耗脂肪。

 3、哑铃操

举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

 4、平举

单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

 5、下蹲

Step1

背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。

Step2

屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。

四、有氧运动训练指南


 1.快步走:

适合各个年龄段的首选运动方式,选择一个平缓的路面,速度一分钟120步,锻炼时间从20分钟开始递增。

 2.跑步:

跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式,可以有效促进身体各个系统的发育和增强,锻炼意志。在前三四个星期先交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步时间。

 3.登山:

有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

 4.游泳:

提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重,因此最适合关节病人进行锻炼,对于患骨质疏松或者孕妇也都非常理想。

 5.骑车:

经常骑自行车可锻炼心脏功能,使肺活量增加,还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

 每周进行有氧运动的频率?

运动频率是按照每周运动次数而言,每周至少要进行3-5次的运动,每周只进行1-2次运动健康效率远低于3-5次者,但天天运动与每周5次运动的人,健康效益差异不大。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 支气管炎如何快速止咳_支气管炎的症状你知道吗
    一、慢性支气管炎症状有哪些1、咳嗽长期、反复、逐渐加重的咳嗽是本病的突出表现。轻者仅在冬春季节发病,尤以清晨起床前后最明显,白天咳嗽较少。夏秋季节,咳嗽减轻或消失。重症患者则四季均咳,冬春加剧,日夜咳嗽,早晚尤为剧烈。2、咳痰一般痰呈白
  • 扁桃体炎可以吃西红柿扁桃体炎的预防
    一、扁桃体发炎吃西红柿行吗可以吃西红柿的,扁桃体炎可分为急性扁桃体炎和慢性扁桃体炎。患急性传染病(如猩红热、麻疹、流感、白喉等)后,可引起慢性扁桃体炎,鼻腔有鼻窦感染也可伴发本病。病源菌以链球菌及葡萄球菌等最常见。临床表现为经常咽部不适,异物感,发干、痒
  • 酒精过敏怎么预防酒精过敏吃什么
    一、预防酒精过敏的方法1、不要空腹饮酒因为空腹时酒精吸收快,而且空腹喝酒对肠胃伤害大,容易引起胃出血、胃溃疡,最好的预防方法就是在喝酒之前,先食用油质食物,如肥肉、蹄膀、牛奶等,利用食物中脂肪不易消化的特性来保护胃部,以防止酒精渗透胃壁而引发过敏
  • 瑜伽怎么做能让胸部变大_女人练习瑜伽的好处
    一、五式瑜伽不仅瘦身还能让胸部变大1.单腿弯曲针对部位:大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀练习规则:趴在瑜伽垫上,双腿伸直,让其中一只脚往上抬,双手同时把抬起的腿抱住,胸部也尽量网上抬,保持这个姿势,深呼吸,然后换边重复3-
  • 如何减去腹部赘肉拥有完美腹部
    由于冬季气候寒冷,因此,大多数人在冬季的时候都懒得动,更别说进行体育锻炼。而且由于冬季需要的热量比较大,所以很多人吃的食物热量也都比较高。冬季过后,很多人都发现自己的腹部出现了好几圈的赘肉。但是春夏季节,人们又需要秀出自己的身材,因此很多人都希望能够及时减
  • 糖尿病能吃烤红薯吗糖尿患者吃了烤红薯会发生什么
    一、糖尿病是什么糖尿病是一种由于胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用障碍所致的以高血糖为特征的代谢性疾病。持续高血糖与长期代谢紊乱等可导致全身组织器官,特别是眼、肾、心血管及神经系统的损害及其功能障碍和衰竭。严重者可引起失水,电解质紊乱和酸碱平衡失调等急性并发症酮症
  • 急性腹膜炎最主要的症状是什么这些是腹膜炎治疗原则_
    一、急性腹膜炎最主要的症状有这些一、腹痛:这是腹膜炎最主要的症状疼痛的程度随炎症的程度而异但一般都很剧烈不能忍受且呈持续性深呼吸咳嗽转动身体时都可加剧疼痛故病人不顾变动体位疼痛多自原发灶开始炎症扩散后漫延及全腹但仍以原发病变部位较为显著二、恶心呕吐:此为早
  • 疥疮患者应吃什么患了疥疮都有哪些主要症状
    一、疥疮的患者日常饮食当中吃什么好一、疥疮的日常护理1、注意个人卫生,勤洗澡,勤换内衣裤,经常洗晒被褥。2、发现患者应及时隔离并彻底治疗。患者治愈后,应观察1周,未出现新的病情才算治愈,因疥虫卵发育为成虫需要1周的时间。3、家庭和集体宿舍发现患者
  • 枸杞功效介绍服用枸杞的好处有哪些
    枸杞子是大家非常熟悉的一种食材,它不仅有很好的食用价值,还有很强的药用价值,在很多中药配方里面都有枸杞成分,所以大家在平时就可以适当的吃一些枸杞来调理自己的身体。它里面含有的营养物质是非常丰富的。枸杞子可以起到提高身体免疫能力作用,还可以让身体变得更加健康
  • 有氧减肥的方法几大常见有氧运动
    一、有氧运动减肥的6个技巧1.张弛有致的有氧运动如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州
  • 肩颈按摩的好处颈肩按摩的适用范围
    一、按摩肩颈有哪些好处呢做肩颈的推拿按摩,可改善颈部的血液循环,增加颈部肌肉的力量,保持项韧带的弹性,加强颈椎小关节的稳定性。长期坚持可令颈部活动灵活,能有效防治落枕、颈椎病、头痛头晕、颈肩臂疼痛麻木等病症。中医推拿宣传的治病原理:治疗时不用吃药和打针,仅
  • 运动疲劳损伤是什么消除疲劳的方法有哪些
    一、什么是运动疲劳损伤参加体育锻炼以及运动训练和比赛,到一定程度的时候,人体就会产生工作能力暂时降低的现象,这种现象称为运动性疲劳。早在1880年,莫索(Mosso)就开始研究人类的疲劳。此后,许多著名学者从多种视角采用不同手段广泛研究疲劳,并先后给疲劳不
  • 睡眠不足易堆脂肪健康运动养生法
    以运动为核心的健康自我管理者,是倡导健康管理的专家们最喜欢的客户了。这一类健康追星族,喜欢健身房的气氛,愿意花钱买健康——有健身教练的指导,可以不断吸取新观念、新方法。想省钱的人,只要有正确的健康观,有多样的科学健身技术,同样可以拥有好身材、拥有快乐。
  • 新鲜无花果有虫子吗无花果有虫子怎么办
    在众多水果当中,无花果是其中的一种,又被称为是奶浆果或天生子。无花果的营养价值比较高,既是新鲜的水果,又是一味中药材,所以深受大家的喜欢,但是在市场购买新鲜的无花果回来,发现果子当中会有虫子,这让很多人非常的费解。那么新鲜无花果有虫子是什么原因呢?又该怎么
  • 白癜风怎么调理白癜风的日常饮食注意
    现今社会白癜风的高发,让大家越来越重视这个病症。白癜风不仅深深影响着患者的外貌,由于外貌的不同于常人,还会引起患者心理的巨大变化,从而深度影响患者社交等方方面面。不得不说,深入了解这个病症对于我们来说十分重要。在治疗白癜风期间,饮食调理做得好也能一定程度增
  • 祛斑小妙招中医药膳食疗祛斑法什么偏方可以有效的祛斑
    一、中医药膳食疗祛斑有哪些方法1、胡桃芝麻饮:胡桃30克,芝麻20克,牛乳、豆浆各200毫升,白糖适量。将胡桃仁、芝麻研为细末,与牛乳、豆浆混匀,煮沸饮服,白糖调味,分作2份,早晚各1份,每日1剂。可补益虚损,生津润肠,润肤消斑。2、黑白消斑散:黑木耳10
  • 糖尿病患者适合吃哪些水果低脂低糖水果很适合吃
    生活中我们接触的大部分水果都含糖,对于糖尿病患者来说含糖量高的食物是禁忌食物,但是糖尿病患者一点都不吃水果是不现实的。水果中除了含糖之外,还含有有丰富的纤维素和矿物质,微量元素的含量也是比较高的,这类物质能够为人体补充营养,所以糖尿病患者可以适当的吃一些含
  • 酸枣仁治疗失眠偏方失眠是什么原因导致
    一、酸枣仁治疗失眠的方法1、用酸枣仁、白米熬粥,治疗神经衰弱引起的失眠效果很好,且温和无副作用,特别适合体质虚弱的人喝。做法简单,取酸枣仁少许,生地黄少许,粳米或白米偏多,酸枣枣仁、地黄水煎取汁,入粳米煮粥食用即可。2、治虚劳虚烦,不得眠:酸枣仁二升,甘草
  • 家用植物油含有反式脂肪酸吗
    其实现在市面上销售的植物油非常多,有菜籽油、花生油、大豆油、芝麻油等等。在厨房中如果没有食用油,那么即使食材再好,也做不出可口的饭菜。所以说植物油是人们的生活必需品一点不为过。但是很多人说一些植物油中含有不饱和脂肪酸,到底是不是这样呢?我们一起看一看吧。
  • 自然流产时能吃榴莲吗四款流产食谱分享
    一、自然流产时能吃榴莲吗榴莲的营养价值非常高,人流后吃榴莲是女性的上等补品,榴莲性热,可以活血散寒。推荐几款女性自然流产后的食谱流产食谱-乳鸽枸杞汤:乳鸽1只,枸杞30克,盐少许。将乳鸽去毛及内脏杂物,洗净,放入锅内加水与枸杞共炖,熟时