跑步前最简单热身运动方法跑步热身运动的好处_

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发布:2021-11-11 10:32:23  来自 晨与橙与城 觅知友会员

一、跑步前需要做好这些热身运动


 跑步减肥需要做好的准备工作

1、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。

只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。

需要注意的是,不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

4、拉伸小腿:运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。

在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。

坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿:不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。

 跑步后的拉伸运动

1、小腿拉伸运动

我们在跑步的时候,小腿承受的压力是最大的,所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单,两手扶在墙上,两腿一前一后分开,前腿弯曲,后腿伸直。两脚都向前伸直,感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒,然后换另一条腿拉伸,这样反复几次就可以了。

2、臀部屈肌拉伸

臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌,我们在跑部的过程中,抬腿的时候,有一部分力量是来自于臀部屈肌的,所以在跑步之后这一部分的肌肉也需要做拉伸运动。它的做法也比较简单,就是身体保持直立,两腿一前一后分开,前腿弯曲成90度,用手按住大腿,同时臀部跟着向前运动,直到感觉到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感,保持这个动作30秒,然后换腿,如此反复几次即可。

上面就是我们要介绍的跑步后的拉伸运动,各位爱跑步的小伙伴们要认真看一下哦!跑步之后要做的拉伸运动还有很多,如韧带拉伸、四头肌拉伸、大腿内部和腹股沟处拉伸等等,跑步后做好拉伸运动,不管是瘦身还是健身,都是可以使效果事半功倍。

二、盘点跑步热身运动的五大好处


运动对人健康是非常有帮助的,特别是跑步运动,但是跑步热身运动对跑步的帮助也是非常大的,那跑步热身运动有哪些呢?今天小编给大家带来跑步热身运动的知识。

1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。

2、可以让心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈运动,对于心脏比较容易造成伤害。

3、如果是没有准备就忽然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成风险,还是呼吁大家就算在家运动,尤其是做TABATA之前,都要先充份热身喔。

4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。 (同场加映:全世界最好的伸展!一个动作活化关节启动核心肌群)

5、运动前的热身动作约5~10分钟即可,每个动作约做10~20秒都可以,拉筋的时候也记得不要一开始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。

三、跑步热身运动的保健作用有哪些


1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节,就像机器上油不被磨损一样,通过关节活动,在运动时不会产生运动损伤。

头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握,然后再用力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展,再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上,双手要向前伸以触到脚趾,保持然后重复 。

2、通过跑步热身运动后,可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡,从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。

3、跑步热身运动最好是小步慢跑10-20分钟的热身运动,爱因斯坦有句名言“人生最大的财富就是身体健康”。

4、有氧运动燃脂,真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的。

一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了,强度一旦加大大加快,消耗的热量的确是增多了,但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。

5、脚跟落地,跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步会用前脚掌落地,这样跑起来轻松不费劲,但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了。

正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着再全脚掌触地慢跑。这样可以相比成竞走,回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉是过于发达的呢?

四、巧用4个跑步秘诀让你的健身效果更好


 1.速度

不是冲刺的速度,而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量,增强耐力。

方法:先热身5分钟,再以该速度跑20分钟,最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸,快速跑不等于大步跑,将步幅控制在正常范围内。

 2.山地

训练的路面一半为倾斜路面,一半为常规路面。如果你通常跑5公里,那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立,锻炼到更多的肌肉。

方法:上下坡使力相当。也就是说,上坡时减速并减小步幅,下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看,但是头必须抬起来,否则你的姿势就不连贯了。

 3.耐力

热身后持续跑60 ~ 70分钟。如果你一般跑5公里的话,这时你得跑8 ~ 10公里。保持舒适的速度。让你燃脂,增强耐力。

方法:开始时速度要低于正常速度。如果你感到身体某处突然一阵剧痛,很可能因为你的姿势发生了错误,努力将姿势纠正过来,不要一味追求速度而不顾技巧。

 4.间隔跑

时间最短、强度最大的方式。绝对的燃脂撒手锏。

方法:先热身,再冲刺(全速)一分钟,然后走一分钟,重复做8次。有人觉得慢跑比较有助于体力恢复,其实行走效果更好,你得恢复你的体力,这样冲刺时心率才能迅速上升。

 跑步瘦身TIPS:

1.跑步前一个半小时进食,跑步后也吃健康食品补充能量。

2.改变跑步强度:30分钟快速跑,比45分钟慢跑更有利于减肥和锻炼肌肉。

3.锻炼后好好吃一顿,总体而言比不锻炼更加健康。但小心卡路里数量。

4.如果锻炼时间少于60分钟,避免饮用碳酸饮料,因为碳水化合物会储存在肌肉和肝脏中一小时,喝水即可。


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