瑜伽练习步骤_必知的四个主要的瑜伽步骤
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一、四个主要的瑜伽步骤
第一项:瑜伽呼吸术
我们几乎从未想过呼吸的价值何在,然而,只要失去几分钟,就会死亡了。
每次吸进来的新鲜氧气可以唤醒大脑,并滋养饥饿的细胞,从而使全身放松并恢复活力。
资深的瑜伽大师劝我们每天都应该暂时停下手中的事情,认真地做几个深呼吸;
这样就能增进心理上的平衡,缓解如愤怒、忧虑和焦躁等紧张心情。呼吸还可起到另一个作用,即利用气息打通精细神经系统,使“气”这个充满了生命丰富源泉的能量畅通无阻地运行。
多数人的呼吸都在无意识下进行,他们也不懂得利用呼吸来增强健康、活力及感知力。
不过,通过瑜伽技法,您可以学到如何凭借对呼吸的体验,亲身汲取其精华。
一般情况下,我们把瑜伽垫呼吸称为有知觉的呼吸。
瑜伽呼吸简单地说就是观察着本身自然的呼吸,更细微的就是操纵气息的运行。
在体式练习中,瑜伽呼吸扮演着重要的角色。
它能帮您放松、做到进一步的伸展,并强化内部的按摩。它与瑜伽放松术相结合时,有助于安抚和平静身心;与某种语音冥想结合时,它还能帮助您集中心智。
第二项:体式扮演的角色
在瑜伽众多的赠予中,瑜伽体式(asana)也许是最著名的了。
Asana按字面译就是“舒服的姿势”。
瑜伽体式不但有系统,并以精确的方式调整身体、舒展紧张的肌肉和僵硬的关节,可增强柔韧性和力量,这样就保护了日常生活中的各种活动,预防了意外伤害的发生。
瑜伽体式还能挤压并按摩内脏器官,使它们发挥出最佳的功能。
事实上,没有任何一个锻炼体系,在调和体内各个系统的效能上能与瑜伽体式相比。
瑜伽体式还能调节荷尔蒙的释放,对情绪、心态、新陈代谢、免疫功能以及生殖系统都有着强大的影响。另外,瑜伽体式能疏经活络,恢复精细神经功能,使之畅通无阻。
练习瑜伽的好处不只局限于身体上得益。这些体式如能配合着瑜伽呼吸术、放松术和语音冥想,您将感到情绪稳定,并在精神上获得奥妙无比的益处。
第三项:瑜伽放松术
一般人都认为放松是达到身体健康和心意稳定的关键之一。
身体不紧张,行动必然轻松自如,长期下去,在健康、灵活、舒适上更是胜人一筹。有一个放松的身体,头脑总会比较清醒、沉稳,办事效率也更高。
遗憾的是,许多人从来没有体验过真正的放松。
放松是一种安宁的感觉,也是一种清醒的状态中休息,并不是睡觉,也不是昏昏沉沉或醉意微醺的状态。
“瑜伽放松术”是主动地、特意地放松。
它让您有意识地运用身体和心意进入深层的放松状态。它的成效卓越,效果显著,也无须任何的花费。
放松术本身就是一种技法。
上完一节瑜伽课或想把生活步调放慢或是需要补充精力时,您可以运用意念把自己导入放松的状态中。在这个瑜伽技法里,我们使用意念,逐一地放松身体各个部位。
瑜伽放松术与呼吸相辅相成。
瑜伽呼吸能帮助达到放松的状态,同样,放松又能让呼吸更顺畅、舒适和充分。在练瑜伽呼吸时,要有意识地感受着在胸、肺和小腹的放松。
第四项:冥想
高深层面的瑜伽放松术需经由瑜伽语音冥想的习练才能领会到。
瑜伽的赠予种类繁多,其中最珍贵的就是冥想术,它让您获得内在的安宁和喜悦。瑜伽语音冥想在各种不同的冥想中,是最简单、最有效,益处又是最多的。简单又有深度,对刚开始练瑜伽、气功、太极或已经练习很久、修行高深的人,都是最理想的选择。
瑜伽语音冥想是瑜伽之精华,也是达到瑜伽最高境界之途径。
二、瑜伽初学者必知的8大要领
No1、我要呼吸
你在呼吸吗?呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝,只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸,其余不但未能完全运用,甚至忽略了!其实,只要回归到婴儿时期的单纯探索,你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼:呼吸吧!大大地做深呼吸,接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢?让我们配合瑜伽的练习,找回其余百分之七十的潜能,发现自己的单纯与能量!
No2、我要暖身
你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时,觉得全身发麻动弹不得吗?小心,小心,你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了!现在正稳如泰山坐着的你,小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理,你一定知道!所以如果你是完全不运动的人,快起身动一动僵硬的身体。但是记住,一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔!“暖身”是做运动前一定要做的事,尤其是进入瑜伽练习前。
No3、我要放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯,全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言,吸引着我们久久无法移开目光,那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面,那真是不堪啊!所以柔美的要诀就是先学会放松,而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行!
No4、我要感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的,只有一个诀窍,就是练习时“跟着感觉走就对了”!请你跟我一起大声说:“我要感觉!”就是因“感觉”是非常简单的事,很容易被忽视了,例如在日常生活中,你有随时感觉你在呼吸吗?你有随时感觉你在放松吗?你只要对自己的“感觉”多些敏感,就能感觉到身心是否平衡,也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适,而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动,去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身,并在练习过程中,以你最能感受的程度去操作施行。
No5、我要专注
认真的女人最美,因为认真专注就是一种迷人的因子,将这因子散发到全身每个部位、每个细胞,你当然美透了!练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉,并唤醒身体的机能,感觉并疼爱你的身体,并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护,让瑜伽体位法的练习,在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉,以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受,并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。
No6、我要平衡
你有多久没有均衡一下了?“均衡”对健康是很重要的,身心均衡则会容光焕发,失去了均衡的人绝对黯然失色,就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹,后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持,并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此,平衡是非常重要的,有了平衡才有坚固的栋梁,有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”:做了简单的后弯记得也要前弯;做了左边别忘记右边,扭了右边也记得扭扭左边,如此平衡的练习才正确!
No7、我要持续
练瑜伽时,三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭,否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果,必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神,如果你想练才练,不练也无所谓而太过随兴,最后必定会放弃练习,那真是太可惜了!其实要持续并不难。特别提醒你,当你看到这里,下定决心开始计划练习瑜伽的同时,别一下子太贪心!安排了太多时间、要练的次数太多,结果让自己练不到两次就累到无法持续下去,反而变成压力,最后间断或放弃实在可惜!
No8、我要爱上
被疼爱是幸福的,每个女人都希望有人爱;相对的,爱人则是辛苦的!同样的道理,爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程,在你练熟悉了之后,驾轻就熟,便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽,进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可,每天一定要跟瑜伽约会,不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了!只要你迷上瑜伽,宣示“我要爱上”,天天YOGA一下,让身心都感受到被爱的幸福,就能永远青春,健康美丽更非你莫属!
三、瑜伽训练的好处
第一:安抚情绪,可以驯悍
瑜伽馆的老师们总是说先生们都愿意花钱让太太练瑜伽,因为改变了火爆脾气。
而美国旧金山监狱,在1997年,对暴力上瘾者利用瑜伽和戏剧治疗,帮助他们冷静下来,从而帮助他们找到自己具有侵略性的原因。
多做深呼吸,自然就学会放松,瑜伽不是单纯的扭麻花,竞技动作的难度,而是在一呼一吸找到你的宁静。
第二:变身美丽,更加专一
获得内心的平静是练习瑜伽最重要的内容。
每次练习的时候,老师让我们始终微笑,关注身体,让身体、心灵在一呼一吸中吸进纯净,吐出毒素。老师最爱说,是身体在做动作,不是脸在做动作。想想看,松了眉头,心脏就舒展了,身体就放松了,经常笑的人自然美丽,经常笑的人一定知足,心无旁骛。
第三:增进健康,延年益寿
有朋友说体验瑜伽后,感觉瑜伽就是和自己身体过不去,尽是一些看似简单,实际好难的动作。
我们普通人太缺乏锻炼了,动动胳膊动动腿都会很难受。而且我们对身体只是使用,玩命地使用,(熬夜工作熬夜玩),对身体不懂保养。但只要你练习,你会发现痛过之后是轻松,是舒展,是欣快感。练习瑜伽,不仅运动肌肉,更可以刺激人体的各个腺体。学会呼吸,更是可以延年益寿。
四、在家练习瑜伽的办法是什么
1,洗脸时的瑜伽
早晨是一个锻炼的好时间,但是很多人却并没有时间做运动,那么应该怎么办呢?不过不要担心,即便只有洗脸的几分钟,你也可以轻松的进行瑜伽的练习,帮助自己减肥瘦身。那么下面就具体的了解一下吧。
1. 一边刷牙一边以单脚站立,将体重集中于一足,累了再换脚。这么做对集中精神很有效,也可使脚部线条变得漂亮。
2. 洗脸后,可将手握成拳状,以手指的第二或第三节拍脸,可促进脸部的血液循环,使皮肤更有光泽,也可使新陈代谢旺盛。对于脸上长有粉刺的人,短时间内会长得更多,待体内毒素完全发出之后,脸上皮肤自然会变得润泽细致了。
2,打电话时的瑜伽
电话已成为现代人联络感情和应酬的重要工具,尤其是热恋中的男女,更是情话绵绵,但你可以利用这段时间,除了动口之外,还可以动肢体的其他部位。
打电话时可采用站立的姿势,将两脚足尖向内,膝盖并拢,做上下屈伸的运动。此时脚跟绝不可提起,当膝盖屈曲时要吐气,伸直时则要吸气,当自己说话时就屈曲膝盖,保持此种姿势,等对方说话时再伸直膝盖,就照此节奏做运动。