几个瘦腰瑜伽动作图文详解

4305

发布:2021-11-11 17:30:36  来自 蜜心萝莉酱 觅知友会员

双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。

 第一式:新月变式--滋养侧腰部

step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。


step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。

特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。

 第二式: 鸟王式--向前拉伸腰部

step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。

step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。

step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。

 第三式:弓式--活动后腰部

step1:平趴于地面,下颚轻轻触地,双眼微看地面。调整呼吸,弯曲小腿,两手自外侧握住脚踝。

step2:吸气,腰部用力,将上半身抬离地面,感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下,夹紧臀部,双手用力,拉动双腿,让大腿抬离地面,整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰,双眼睁开着上方即可。

特别提示:2组/天。在刚开始的时候,不要勉强自己,先试着只抬上半身就好。由于我们的腰部在平日总是前驱,很少得到向后的拉伸,所以这个动作,能有效活动腰、背部肌肉和脊椎,消除腰、背部的疲劳、疼痛,并有效减少腰围上的脂肪。

 第四式:天鹅式--全面收紧腰部

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

Step2:前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

特别提示:3组/天。改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

 第五式:猫伸展式--全方位放松腰部

step1:跪姿,大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之间的地面。

Step2:吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。

Step3:呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示:3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 减肥最有效方法就是运动日常生活中注意事项
    一、减肥最有效方法有什么一、多食高纤维食品每减重1磅,必须消耗3500千卡的热量,但是本能要求人们身体不能一直处于饥饿状态,过度节食会使新陈代谢下降,影响健康。每天减少250千卡到500千卡的热量摄入即可,同时不应该感到特别饿。研究表明,蔬菜、鲜
  • 睡前瑜伽促进睡眠又减肥_睡前练习10分钟瑜伽帮你远离失眠
    一、睡前瑜伽既减脂肪又能助睡眠整天工作的白领们总埋怨没时间做运动减肥。下面运动减肥小编为大家介绍几招睡前减肥瑜伽,简单易学且有效,在减肥同时有助睡眠。1、功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期
  • 吃了鸡蛋过敏怎么处理这些症状判断鸡蛋过敏
    一、鸡蛋过敏的症状介绍鸡蛋的蛋白质属于异种外来蛋白,也就是说不是人体自身体内的蛋白质,像这样的外来蛋白质对于人就是抗原,和细菌,病毒等等一样,会被免疫系统识别为体外抗原,立即引发一系列免疫反应,某些体质比较敏感的人群,对于这种异种蛋白特别敏感,免疫系统系统
  • 减肥瘦身瑜伽_练习瑜伽需要注意什么
    一、瑜伽能帮你减肥的注意要点坚持、坚持、还是坚持。就像生活中的任何事物一样,坚持是长期和长效改变的关键!一周上一节瑜伽课不可能掉肉,但是每周上三节甚至更多,减肥就成为可能。就像任何物理运动的原理一样,坚持少量的规律的运动,比大量的偶尔运动效果要好。对于想用
  • 哪几种粗粮减肥快如何通过饮食减肥
    减肥是一个永久的话题,现在很多人想要通过各种各样的方法去进行减肥,有的人会去通过饮食来进行减肥,有的人会通过运动来减肥,甚至有些人会通过吃一些药物来帮助自己减肥。其实不同的减肥方法都有自己的优缺点,我们要选择一个比较好的方法来进行减肥,这样才能够让自己的身
  • 全心衰竭会出现a出血性发绀全心衰竭是因为什么原因引起的
    一、全心衰竭会出现出血性发绀吗心力衰竭是指由于心脏压塞等原因,使心肌收缩力明显减弱,心脏不能将回流血液充分排出,因此引起的循环障碍。此时,身体组织得不到足够的新鲜血液,而静脉淤积了过多的血。心力衰竭会干扰其他身体器官,让过多的液体滞留在器官中。因此,根据心
  • 体内火毒重的表现症状火毒的治疗
    一、体内有火毒的症状是什么热毒属中医病症名。即温毒。指火热病邪郁结成毒。也是疔疮、丹毒、热疖等急性热病的统称。又称“火毒”。火热郁积所成,易导致疔疮痈肿之类的邪气。热毒炽盛临床表现有壮热口渴,烦躁不安,面红目赤,口舌生疮,痘大而密,疹色紫暗,疱浆混浊,口、
  • 什么办法减肚子,健身减肚子做哪些运动最有效
    一、减肚子最有效运动1.饭后散步:前面提到了不要饱饭后立刻坐下来,所以想要瘦腹部的话那只能在吃饱的时候尽量走动一下,就算天气不好下大雨你不能出外面散步的话你在室内也不要坐着,站一个小时也比坐着好,你可以找来一张比价高的桌子,然后上上网看看电影什么的,一小时
  • 尿道结石香蕉能吃吗尿结石患者注意事项
    关于尿道结石香蕉能吃吗?这个问题是很多尿道结石患者所关心的,因为很多疾病的恢复和加重与我们的饮食都有着一定的关系。所以很多患者在日常的生活中,就非常注重自己的饮食,香蕉这个水果尿道结石患者还是可以正常食用的。我们都知道多吃香蕉能够帮助我们解决便秘的问题,而
  • 切除扁桃体的利与弊是什么扁桃体健康小知识
    一、关于扁桃体的介绍及摘除的利弊一、扁桃体是人体的免疫器官,扁桃体产生的免疫球蛋白IgA免疫力很强,可抑制细菌对呼吸道黏膜的粘附,并可抑制细菌的生长和扩散,对病毒也有中和与抑制作用。一旦摘除,这些细菌就会侵害我们的身体健康。因此手术治疗扁桃体炎不建议
  • 热身运动该怎么做运动前做热身的重要性
    一、适合运动前做的10种热身运动项目1、手掌向上伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸,做5组。2、左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组
  • 你是不是隐形胖?
    哪怕体重完全相同,假如脂肪含量不一样,两个人的体态可能会大不相同。比如说,同样是164米,53公斤,在正常体重范围当中,脂肪含量为22%的女孩子看起来相当瘦;而脂肪含量28%的女孩子看起来就不显得瘦了。一些美女看来很瘦,是因为她们肌肉太少,其实脂肪可一点
  • 跑步前后拉伸运动你会吗长期坚持跑步的好处
    一、这些跑步前后的拉伸动作你会吗1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈
  • 辟谷奇人们的辟谷日记
    很多人都知道辟谷的理论,辟谷就是通过不吃食物,给自己的脏腑和身体一段休息期,让内脏休息,让身体排毒。但事实上,辟谷还是比较超出了常人的理解范围,毕竟我们都是吃五谷长大的,让我们不吃食物其实难度很高。西医上也认为7天及以上的断食会有生命危险,但辟谷就是通过这
  • 中药灌肠直肠炎方剂治疗直肠炎的5个药方
    直肠炎也是胃肠疾病中比较常见的疾病了,各个年龄段的人群都有可能患上直肠炎,饮食不规范、中毒感染等都会导致直肠炎。如果你近期有便血、肛门直肠疼痛、腹痛、便秘、腹泻等症状,那你就要当心患上直肠炎,就得赶紧区正规医院接受检查治疗。目前,治疗直肠炎最普遍的方法就是
  • 正确了解相关资料才能更好懂得气功如何治病
    一、联系气功治病的三大要素气功的三大要素是“调身”,“调息”和“调心”,缺少任何一项,都很难算是气功。我们常说,气功气功,就是炼气的功夫,如果只有“调身”一个要素,气功就和一般的体操没有什么区别了。加上“调息”,“息”就是气息,即呼吸,也有人更具体地认为
  • 颈椎保健怎么做_颈椎病自我保健注意事项
    一、上班族颈椎保健1、颈肩肌锻炼抬头、伸颈、转颈和扩胸练习每次个10-20下,没一到两个小时做一次。这个可以在累了的时候用于放松颈部肌肉,舒缓颈部疲劳。双手十指交叉放在颈部,头用力向后伸,手用力阻挡,对抗用力,头虽没动,但通过两个方向力的较量让相
  • 早上跑步后可以睡觉吗早上跑步的注意事项有什么
    随着生活水平的提高和健康意识的提升,越来越多的人开始晨跑。晨跑的好处非常的多,既可以锻炼心肺功能,也可以减肥,是最好的锻炼方式。但还是有很多人对于晨跑有很多的疑惑,所以多多学习关于晨跑的知识,对日常生活会有很大的帮助。那么早上跑步后可以睡觉吗?有很多人的睡
  • 肛裂是怎么回事肛裂患者该怎么治疗呢
    一、引起肛裂的原因是什么1.大便异常肛裂首先是因为来自外力的冲击或摩擦。如果粪便过粗过硬,此时肛门适应性较差,会使肛管裂开,有人研究发现,不仅是便秘,腹泻也会产生肛裂,可占到肛裂诱因的4%~7%。2.内括约肌痉挛内括约肌张力高,可造成肛
  • 老是打嗝是怎么回事呢巧妙治疗打嗝现象_
    一、治疗打嗝有妙招治疗打嗝,首先要治疗引起嗝逆的原发疾病,其次才是对症治疗。下面介绍的是一些简便而且实用的方法,能够阻断神经反射而使呃逆中止。分散注意力,消除紧张情绪及不良刺激。先深吸一口气,然后憋住,尽量憋长一些时间,然后呼出,反复进行几次。喝开水,特别