跑步机爬坡走正确姿势_速度混和交替训练

611

发布:2021-11-11 03:26:57  来自 淡抹烟熏妆 觅知友会员

一、速度混和交替训练


这个训练是仿真自然的山路状况,并藉由随机的调整刺激心肺与肌肉协调性,并让跑者学习调整身体重心,并因应不同的坡度使用不同的肌群来跑步;而对于心肺系统的训练而言,高低、快慢、强度随机的训练,也能有类似间歇的训练效果,以下是范例的练习设定:

15分钟热身跑。

爬升a(坡度2.0),持续5分钟。

下降a(坡度1.0),持续1分钟,。

爬升b(坡度3.0),持续2分钟。 下降b(坡度0),持续5分钟。

缓上坡跑(坡度1.0),持续5分钟。

平地加速跑(坡度1.0、时速提升1.5公里),持续2分钟。

缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。

陡上坡(坡度4.0),持续1分钟。

下坡加速跑(坡度0.5,速度提升2公里),持续20秒

缓和收操慢跑或快走15分钟

这项练习建议使用跑步机内建的训练模块,最好选择5种不同的模式,时常更换,按下启动键后就专注于技巧与节奏的调整,试着让身体找出不稳定状态中的平衡,这项练习较适合有一定跑步基础的跑者,初学者跑步技巧与心肺能力尚未完备,可能会容易乱了节奏,而降低训练效益,对于初学跑者而言,稳定状态的训练,是较为适合的练习方式。

二、爬坡间歇


爬坡间歇顾名思义,就是利用爬升与降低坡度,达成间歇训练时强弱敲替的诉求,且因为爬坡对于肌力的需求较大,即使是同样的心肺训练强度,爬坡间歇对于腿部锻炼的效应又会比平地间歇来得更好!你可以依照以下的模式,依个人训练需求来安排训练量:

15分钟热身跑。

爬升a(坡度2.0),持续2分钟。

缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。

爬升b(坡度2.5),持续2分钟。

缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。

爬升c(坡度3.0),持续2分钟。

缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。

爬升d(坡度3.0),持续2分钟。

交替进行爬升c、缓和、爬升d的循环,

可依照个人需求增加坡度,最适合的坡度是跑步时无法讲话,需要大口呼吸,也要很专注于呼吸与步伐的强度。

于最后一组缓和跑后,再缓和收操慢跑或快走15分钟。

三、跑步机爬坡走正确姿势


随着现代人的生活压力变得越来越大,在日常生活中很多人都会通过运动来排解压力。可是并不是所有人都有时间到户外进行运动的。所以在这个时候到健身室进行运动就是一个非常好的选择。而很多人一到了健身室,这首先往跑步机上面跑。事实上这种减肥运动方法是错误的。所以为了让大家知道如何健康的使用方法,今天我们是来给大家介绍一些跑步机的注意事项。

首先,当大家开始使用跑步机的时候一定要先进行相关的力量训练,这样可以消耗掉大部分的脂肪。这样才能让跑步变得更加的有趣。

另外大家还需要注意,在平时进行运动之前一定要先做热身运动。这样才能够有效的防止大家在做运动的时候拉伤肌肉。并且要注意在每次跑步之前重点拉伸一下腿部肌肉,让小腿达到最佳的运动状态然后再进行运动。

需要大家注意的是在日常生活中缺少运动的朋友要注意好运动量的分配,而不要一下子到了运动房就把运动量调得太大。否则很有可能会伤害到大家的身体。并且过度的进行运动还有可能导致肌肉劳损。而且在跑步机上是不适宜快速跑的。因为这种运动持续的时间不长,所以还没有办法消耗脂肪,达不到减肥的目的。希望大家可以多加注意。

并且大家在使用跑步机爬坡走的时候一定要保证正确的姿势,爬坡走是很多人在锻炼的时候都会做的一个练习项目。但是很多人由于姿势不正确导致腰椎出现问题,所以为了让大家的腰椎变得更加健康一定要保证一个正确的姿势,这样才能让人们的身体变得更加健康。

最后,希望大家可以知道的是虽然运动是一件好事情,但是还是需要注意方法。如果没有掌握正确的方法而进行运动,就会导致各种问题的出现并且在进行完运动之后。希望大家可以及时的补充身体所需要的水分。并且要注意在跑步的时候千万不要喝饮料,因为在跑步的时候如果喝饮料,那么就会导致消耗脂肪失效,达不到减肥的效果。

四、渐增强度肌力训练


渐增强度肌力训练 ,透过逐渐增加坡度的方式,来锻炼最大肌力,适合腿部肌力不足、或是想要再强化肌力的跑者,这项练习做完也许会有腿软的感觉,记得扶住把手,可别摔跤了。

15分钟热身跑。

爬升a(坡度2.0),持续2分钟。

爬升b(坡度2.5),持续2分钟。

爬升c(坡度3.0),持续2分钟。

爬升d(坡度3.5),持续2分钟。

持续提升坡度,可依照个人需求增加初始坡度,每次增加的幅度建议是0.5就好,让肌肉充分做好准备,避免乳酸突然大量堆积,坡度增加到腿部感觉相当吃力,难以维持1分钟即可停止,过程中要注意心肺强度,不要让自己喘不过气,维持相当喘、但仍可以调整呼吸的强度即可。 于最高强度的坡度后,逐渐降低坡度,缓和收操慢跑或快走15分钟。

稳定状态持续爬升,这是个锻炼乳酸清除能力的训练,透过固定强度的长时间(20-50分钟)持续跑,来锻炼身体清除乳酸的效率与肌耐力。

15分钟热身跑。

爬升a(坡度1.5),持续5分钟。

爬升b(坡度2.5),持续20分钟, 可依照个人需求增加坡度,稳定状态爬升适合的坡度是难以自在讲话,需要专注于呼吸与步伐的强度。

爬坡时间结束后,缓和收操慢跑或快走15分钟。

稳定状态持续爬升可以从20分钟开始,每周增加5分钟,最多跑到50分钟即可达到很好的训练效果,如果你的强度设定正确,那应该很难在这样的强度下持续跑超过50分钟,如果跑玩只是稍微吃力,那也别担心就没有训练效果,这还是一次很好的爬坡持续跑,只要下次进行同样的训练时,略微调升强度即可。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 慢跑能减肥吗如何才能达到跑步减肥
    一、慢跑会减肥吗1、跑步是最有效的减肥方法之一其实,在进行了剧烈的有氧运动之后,是可以有效的将我们体内的葡萄糖充分的燃烧掉的,这样的话就会将一些糖类成分,转化为新的能量被人体消耗掉。这样的最终结果就是会使我们的体重减轻。所以坚持跑步配合饮食控制,
  • 瑜伽瘦腿动作,瘦腿瑜伽怎么做
    一、瘦腿瑜伽是什么对于大象腿的女性朋友来说,减肥最痛苦的莫过于瘦腿这一环节了,好像节食或者是其他的一些瘦身方法对于瘦腿都没多大效果,让人格外纠结。大象腿女性的福音来啦!相信大家一定都对瑜伽的瘦身效果有所了解,正所谓最健康的瘦身方式就是运动,瘦腿同样也最好靠
  • 鹿茸和人参有什么功效介绍鹿茸和人参的营养价值
    鹿茸是梅花鹿或马鹿带茸毛的幼角,是一种相当名贵的药材。鹿茸在我国的药用历史非常悠久,很多古代医书都对其药用价值进行了说明。人参也叫圆参、黄参、棒槌等,是国家一级重点保护的药材。人参有很多品种,常见的有红参、糖参、大力参等。鹿茸和人参都是滋补品,价格都很高。
  • 肚子绞痛是为什么呢快速止肚子疼的方法有哪些
    一、肚子绞痛是什么原因胆囊疾病胆囊结石在胆囊疾病是最常见的,这是由于体内的胆汁分泌异常导致的,另外,胆囊炎和胆囊癌也可能导致肚子右边疼。肝脏疾病肚子右边疼可能源于肝脏疾病尤其是肝硬化原因,肚子右边疼是肝硬化最突出的症状。另外,肝炎,黄疸
  • 胃癌手术后能吃老鸭吗胃癌术后的饮食禁忌
    胃癌在我国的发病率极高,仅次于肺癌,古人曾经就是说”民以食为天“,可见饮食的重要性。胃癌术后的饮食是根据病人的基本情况和病情特点来决定的,这就显得更为重要。只有在饮食上配合的好,病人才能恢复的更快,因此,在术后胃癌饮食上一定要多加注意,不仅要避免一些饮食禁
  • 风热疮病什么不能吃导致风热疮的因素是什么
    一、风热疮病什么食物不能吃风热疮最好不要吃哪些食物?1、忌吃辛辣食物、油腻食物、鱼类腥发食物、忌吃葱蒜等。2、忌喝酒抽烟。3、忌喝牛奶。风热疮吃哪些对身体好?1、绿豆绿豆具清热解毒、除湿利尿、消暑解渴的功效,多喝绿豆汤有利于排
  • 剧烈运动后注意事项剧烈运动后多久才能进食
    一、剧烈运动后我们的注意事项剧烈运动后,如立即停下来休息,会引发心慌气短、头晕眼花等症状甚至休克昏倒。因此,剧烈运动后要做些小运动量的动作,等呼吸正常后再休息。除此以外,还应注意以下几点:休息一会儿再洗澡剧烈运动后如马上洗冷水澡,人体血管会因突然受到刺激
  • 急性失血血红蛋白正常急性失血性贫血的治疗
    天有不测风云,人有旦夕祸福,因意外情况导致大出血的情况很多,但是大出血之后做血常规检查时往往会发现血红蛋白的数值是正常的,难道大出血对人的身体没有影响吗?显然不是这种情况,因为大出血之后,人们往往会有头晕,乏力,严重的甚至会有休克的情况发生。那么为什么会有
  • 中药熏蒸疗法配方有哪些呢中药熏蒸的十大好处是什么
    一、中药熏蒸疗法配方有哪些呢中药熏蒸组分为:(1)以湿热为主者,处方:苍术30g,薏苡仁30g,红花20g,川乌15g,威灵仙15g,艾叶20g,木瓜20g,牛膝20g,茯苓20g.(2)以痰浊为主者,处方:苍术20g,生半夏20g,制南星20g,艾叶20
  • 改善脑供血不足的运动脑供血不足的原因有哪些
    一、改善脑供血不足怎么运动呢适合倒立,据说是心血管系统的问题,血液粘稠度高,血脂高;多吃点木耳,芹菜,芝麻核桃等含不饱和脂肪酸多的。应该少用脑,多运动。行走锻炼:体态、呼吸、意念:行走时脚跟先落地,要一步一个脚印的走,呼吸时采用体呼吸,即吸气时,意想
  • 跳绳的坏处有哪些
    提到跳绳大家都不会陌生,肯定会有大部分的人会说跳绳有很多的好处,跳绳不仅能够给我们带来减肥的效果,还能增强我们的体制,使我们的身体更结实,而且还能使我们的骨骼更强壮等等啦!它有这么多的好处,可是,你知道它有什么坏处呢?你也许不会相信它能有什么坏处吧!下面我
  • 碱性食物菜谱碱性食物可以做成哪些美食
    食物是分为酸性和碱性的,很多人分酸性食物和碱性食物的方法就是用舌头来尝味道,吃起来是酸的就认为是酸性食物,这是一种错误的观点,合理的搭配酸碱性食物可以保证身体的健康,下面就来给大家介绍一下碱性食物菜谱有哪些,想要了解的人就跟着小编一起来看看吧!山楂荷叶茶,
  • 粮食小米哪里好一起了解粮食小米的好处
    小米是一种生活中常见的粮食作物,小米原产于黄河流域,营养价值极高,含有丰富的脂肪、蛋白质和纤维素。小米常常被用来酿造酒和醋,也混入其他粮食中食用。不过,小米可不是只能用来食用,小米还可以用来入药,有清热解渴、滋阴补脾肾的功效。小米的谷糠还可以作为猪和鸡的饲
  • 早搏还能运动吗,到你一块去探索
    早搏有生理性早搏和病理性早搏,病理性早搏通常是指合并器质性心脏病的早搏。生理性早搏一般没有风险,不会给人带来太大影响;病理性早搏病人经治疗后大多数预后是良好的。门诊上碰到过不少人问,早搏患者到底能不能运动?其实,早搏患者完全可以正常运动。因过度疲劳、饮用烈
  • 不吃早饭引起高血压了解不吃早饭的危害
    我们都知道早饭对于一天是很重要的,但是现在有很多人都不吃早饭,尤其是年轻人,为了工作还有学习经常不吃早饭,而且觉得不吃早饭对身体也没有影响,真的是这样吗,现在有的说法是不吃早饭会引起高血压,这种说法对吗,现在就来说说。不吃早饭会引起高血压这种说法比较武断,
  • 反流性食管炎后背疼的主要症状有哪些反流性食管炎的诱发病因有哪些
    一、反流性食管炎后背疼的主要症状有哪些(1)胸骨后及上腹痛、烧灼样不适或烧心,疼痛可放射到颈、背、肩、耳或双上臂。常于餐后不久发生,尤在平卧、弯腰、剧烈运动时或摄入果汁、阿斯匹林和酒精时灼痛加重。直立位或服制酸剂可获缓解。(2)胃内容物可反流入食管及口腔。
  • 瑜伽有助于长高吗_瑜伽增高的原理
    一、瑜伽有助于长高吗瑜伽是非常有效的增高方法之一,增高可以选择适当的运动、补充必须的钙质、做一些可以增高的瑜伽。1、一些伸展运动能够帮助您增高成功已发现现代舞蹈和游泳是有益增高的。他们帮助伸展你的脊柱和其他骨骼。如果你能经常练习游泳或跳舞,你会发
  • 咳嗽可以吃柿饼吗咳嗽应该如何诊断
    一、咳嗽要怎么诊断症状和咳嗽的性质对于提示诊断线索很有帮助。1.伴发症状(1)咳嗽伴发高热咳嗽伴发高热的患者,多考虑急性感染性疾病、急性渗出性胸膜炎或脓胸等。(2)咳嗽伴发胸痛咳嗽伴发明显胸痛者应考虑胸膜疾患,或者肺部和其他脏器疾患,如肺癌、肺炎
  • 四大反常规运动让男人更健康
    男性健康养生离不开运动,常规运动大家已经不陌生了,健身效果也已经显而易见了,那么四季养生为你推荐4大反常规运动,让你更加健康!雨中行――负氧离子大吸收选择在雨中走路不是为了追求浪漫,而是因为它特殊的健身功效。和晴天相比,下雨时空气中含有大量的负氧
  • 掌握正确跑步姿势怎么跑步才是正确的
    很多人都认为跑步是一种非常简单的运动方式,其实只有掌握正确的跑步姿势才能够起到好的锻炼效果,跑步姿势不正确也可能会让你在运动过程里面出现运动损伤,所以大家如果平时喜欢跑步的话,就应该多了解相关知识,这样才能够正确的跑步锻炼,让身体变得健康。在跑步的时候大家