跑步岔气_如何预防跑步岔气
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一、岔气究竟是因为啥
在跑步的时候很多人都会出现腹部疼痛的情况,也就是岔气。
岔气,大部分由呼吸肌痉挛(也就是抽筋)引起,少部分由胃肠痉挛、肝脾淤血引起。一般在加快运动或中大强度运动时出现,如果处理不当,常持续较久。
①呼吸肌痉挛:剧烈活动开始后,由于肺部不能马上大幅扩张,身体需氧量又大,呼吸肌只好拼命增加收缩频率而无法做深大呼吸,就会导致痉挛,产生疼痛。
②肝脾淤血牵拉:一些初跑者或准备活动不充分的人,激烈运动时心血管调节慢,肝脾静脉血液回流受阻,导致淤血牵拉系膜,肝区(右下肋)或脾区(左下肋)疼痛。
③胃肠痉挛:吃得过饱、还没消化完全就运动,或跑前喝了含糖量高的冷饮,或空腹过久运动,都会引起胃肠痉挛,牵涉神经引起疼痛。
二、如何防止跑步岔气呢
1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力,为工作中的肌肉提供足够的氧气,有助于阻止疲劳的发生。
2、在跑步的过程中应该养成习惯,先深呼吸,然后强力呼气,把肺内所以的气体都排出来。当呼气的时候,放下肩膀,让胳膊放松,并甩着胳膊。
养生之道网提醒你如何深呼吸:躺在地板上,一只手放在腹部,然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动,说明你在深呼吸。如果是胸部在动,那就不是深呼吸。
3、在跑步的节奏上进行呼吸,如果是在脚落地的过程中或许能减少岔气的发生。可以尝试一下当你左脚落地时进行呼气。
4、如果是弯着腰跑步容易出现岔气,这种姿势会激怒连接腹部的神经,从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量,导致出现肌肉疲劳和痉挛。
5、加强力量训练,尤其是腹部力量。
6、改正跑步姿势,经常练习深呼吸。
7、白天多喝开水。
8、避免空腹跑步,在跑步3小时之前要吃点东西。
9、热身要彻底,逐步的增加速度。
10、在较软的场地上跑,比如草地或者小路。
三、跑步老岔气怎么办
1、改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。
2、调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
3、若用以上办法疼痛还不能消除,可作深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。
4、剧烈活动之前,做好准备活动,使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩,不致引起痉挛。
5、冬天锻炼尽量用鼻子呼吸,若用口呼吸时,要半张口,让冷空气从牙缝中进入口腔,防止冷空气过分刺激。
6、如果出现了岔气,应该放慢跑步速度或者停下来。用两根手指压住疼痛部位,然后深呼吸,直至疼痛消失。恢复跑步的话先从走路开始,然后再逐渐的提升速度。
四、跑步岔气四方法来缓解
跑团,快走团,现在很风靡。可问题也来了,不少新人还没走跑几步,抗议者就来了——如影随形的岔气。其实,是因为你没有掌握跑步的正确呼吸方法。
“岔气实际是急性胸肋痛,绝大部分是由呼吸肌痉挛(也就是抽筋了)引起,少部分由胃肠痉挛、肝脾淤血引起。”*社会体育指导员培训教师、郑州大学体育学院运动人体科学专业教师吴严冰说,跑到中途发生岔气后,有四种方法可缓解:减速、深呼吸、按压疼痛部位、举手背伸。
“减速下来慢慢跑(走),这是最快也是最有效的缓解岔气症状的方式,一般五六百米后岔气症状就能消失。”对于有经验的跑者,推荐一个不减速缓解岔气的方法。如果左肋下疼,那么右脚着地时稍用力使身体腾空向前,左脚则轻触地面。反之右肋下疼,就左脚发力使身体腾空向前,右脚轻触地面。也就是说,哪边不疼哪边用力。最重要的是,脚下发力时,速度非但不会下降,反而会有少量的提升,斗志昂扬持续前进。
吴严冰说,深呼吸法指的是吸气深慢,呼气用力,注意不要过大张口,应该缩着嘴唇。这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。同时调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步或三步一呼一吸。
“还可用手掌稍用力按压腹痛部位,略弯腰继续跑步或走路。也可以深呼吸后憋气,用力叩打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后慢慢深吸几口气,重复几次可缓解痉挛。”吴严冰说,岔气的疼痛缓解后,不要按压疼痛部位,双手扣紧上举、身体略后仰,可做背伸动作拉长腹肌。
如何预防岔气?吴严冰说,跑前热身必须做到位,建议做10分钟以上,至少要额头微微见汗;餐后1个半小时内不要跑步。此外,有经验的跑者可尝试在左脚触地时呼气,以避免肝脏惯性下冲,从而导致的右侧刺痛。