教你如何在家练胸肌在家锻炼胸肌的方法

437

发布:2021-11-12 04:06:16  来自 柔情女硬汉 觅知友会员

一、健身教练教你如何在家练胸肌


1、跪距式俯卧撑,起首说一下预备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚天然交叉。两手间的距离年夜于肩宽,做好预备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽可能下压,最好胸部接近地面,到达最低点时将身体撑起,留意速度不要过快,根基上在2-3秒之间完成一个节奏便可以,所谓一个节奏,就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时连结预备姿态,就是步调一的姿态,只是不消下压。30秒后做第二组,步调和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后预备下一个动作。

4、举高式俯卧撑。预备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分便可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步调一差不多。

5、举高式俯卧撑尺度动作。这个动作跟步调2差不错,下压并撑起,反复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

6、每组之间恢复30秒,每一个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然落后入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方式规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽不异。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

二、实现漂亮胸肌的最快方法


 胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度

主要的问题不在于获得更大的体积,而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人,他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部,外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。

虽然肌肉形状主要由遗传决定,但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说,因为胸肌增长很快,所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

 复合动作——锻炼胸肌最好的方法

在训练快肌时,最好采用复合动作。这就是说,要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力,还会刺激很多平衡肌。

与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分,以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。

 男人如何练健美胸肌

卧推是一个简单的动作,但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中,比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单,才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项,接下来你会看到。

用自由重量做卧推跟机器卧推不同,要想保持正确的动作,需要更多的神经系统的参与,从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定,卧推在一定程度上抵消了一些运动。

如果负重过大,三角肌会先疲劳,因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。

这种思想再加上人们的追捧,很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是:“你卧推多少?”

不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

三、简单5招让你在家练出完美胸肌


 如何才能练出胸肌呢

其实,说简单一点就是为你的胸肌塑形,胸肌并不是大就好看,而是要让他变得宽厚结实,轮廓清晰,健壮饱满,线条明显。

很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变,忽视了胸肌造型这一刻,胸肌是一块大肌肉,也有不同的位置,分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。

 杠铃换哑铃

杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择,杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于锻炼胸肌的男性朋友来说,胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃,多做飞鸟这样的动作。

而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。

 一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

很多男性都知道,胸肌上部是很难练,也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少呢?

把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

预备姿势:男性们在练习时需要仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

技巧:男性锻炼向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

 二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领:男性朋友必须做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量休。组间息1~2分钟。

技巧:男性们要注意,不要仅用双臂推举哑铃,想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

在锻炼时,男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

 三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势:仰卧在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要领:男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

技巧:男性们在练习的时候,动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

并且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌发力。

四、这几个动作教你在家轻松练胸肌


 第一个动作:4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

 跪举哑铃

双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。

双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

 动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。

 跪式平举哑铃

这个动作和第二个动作有点类似,区别在于举哑铃的方式不同,准备动作是一样的,双手持哑铃,掌心朝内。

哑铃怎么练胸肌?重点在于不是曲臂将哑铃举起,而是手臂平举,举至手臂与胸平行,实质上,动作强度要比第二个动作大很多,做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做,每天坚持做10分钟左右,长期坚持,必见成效。


话题评论:

未登录服务分享会员
未登录

运动话题推荐:

  • 八个月宝宝能吃菠萝吗8个月宝宝能吃芒果吗
    一、八个月宝宝能吃菠萝吗宝宝8个月之后,就可以稍微的吃一些稀粥和水果来换口味了,这样对刺激宝宝的味觉神经很有帮助。但是八个月大的宝宝最好不要吃菠萝,因为菠萝中含有一种菠萝酶,它会分解体内的蛋白质,而且它对人们口腔粘膜和嘴唇的幼嫩表皮有刺激作用,非常容易引起
  • 吃肥猪肉会引起胆固醇高吗如何改善胆固醇高
    众所周知,猪肉在我们的日常饮食中占据了很大一部分。但是猪肉如果处理不好,也可能会导致我们胆固醇升高,若是能了解关于食用肥猪肉和胆固醇高的关系,有助于我们改善日常饮食的荤素搭配。而且了解改善胆固醇高的相关措施和办法,也有助于家人保持健康。那么大家就一起来了解
  • 猫拉稀带血丝严重么猫拉稀带血丝应该怎么治疗
    猫咪拉稀是一种比较常见的症状,原因也会比较多,一般常见的会有着凉感冒,因为猫咪的抵抗力会比较弱,当出现拉稀的情况,家长可能没有足够的重视,长时间的拉稀会损伤猫咪的肠粘膜,就会导致拉稀并且带血。一般猫咪拉稀而且带血的情况主要分为以下几种。一、猫咪产生了应激反
  • 导致维生素d中毒症的原因有哪些_维生素d中毒症的治疗方案及预防是怎样的
    一、导致维生素d中毒症的原因有哪些当机体大量摄人维生素D,使体内维生素D反馈作用失调,肠吸收钙与磷增加,血钙浓度过高,降钙素调节使血钙沉积于骨与其他器官组织,影响其功能。如钙盐沉积于肾脏可产生肾小管坏死和肾钙化,严重时可发生肾萎缩、慢性肾功能损害;钙盐沉积
  • 锻炼腹肌最有效的方法锻炼腹肌的姿势
    一、锻炼腹肌最有效的方法1,有一种快速练出腹肌的有氧训练方法:先慢跑10分钟,之后躺下做仰卧起坐,然后爬起来立刻做冲刺跑,坚持30秒以上,再马上躺下做仰卧起坐,之后再起来,慢跑3分钟,再躺下,再起来,冲刺跑。这种练法超级累,几乎没有几个
  • 糖尿病人双腿发软无力什么是糖尿病
    一、得糖尿病的病因得糖尿病的病因:1.遗传因素1型或2型糖尿病均存在明显的遗传异质性。糖尿病存在家族发病倾向,1/4~1/2患者有糖尿病家族史。临床上至少有60种以上的遗传综合征可伴有糖尿病。1型糖尿病有多个DNA位点参与发病,其中以H
  • 体育运动康复处方常见各类疾病的运动处方
    一、什么是体育运动康复训练运动处方概述运动处方康复医师或体疗师,对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验),按其健康、体力以及心血管功能状况,用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率,并提出运动中的注意事项。
  • 如何减掉肚子上的脂肪去除肚子肥肉的方法
    肚子是特别容易堆积脂肪的一个部位,如果想要让自己的身材变得更加匀称,那么一定要注意把肚子上的脂肪减掉,这样才能够让自己的身材变得更好,但是肚子上的肉是比较难减的,所以大家应该找到好的方法,下面就来给大家介绍一下如何减掉肚子上的脂肪,想要了解的人就跟着小编一
  • 甲状腺癌能吃燕窝吗甲状腺癌吃什么好呢
    一、甲状腺癌能吃燕窝吗甲状腺癌患者是可以喝燕窝,同时也可以多喝灵芝、冬虫夏草增强免疫力,那么,甲状腺癌饮食有哪些呢?1、首乌粥:首乌60G,煎取浓汁去渣,入粳米60G煮粥,早晚分服。2、山药粥:鲜山药100G(赶者50G)切碎与粳米60G煮粥服用。3、百合
  • 直肠癌早期表现是什么直肠癌是由什么原因引起的
    一、患上直肠癌初期的症状有哪些直肠癌是指乙状结肠与直肠交界处到齿状线之间的癌,是消化道最常见的恶性肿瘤之一。目前临床上将直肠癌大体分型分为:溃疡型、肿块型及浸润型,组织学分型分为:腺癌(管状腺癌、乳头状癌、黏液腺癌及印戒细胞癌)腺鳞癌及未分化癌。淋巴转移是
  • 连续几天头痛怎么办头痛的致病原理
    一、连续几天头痛怎么办最科学头痛?治疗包括药物治疗和非药物物理治疗两部分。治疗原则包括对症处理和原发病治疗两方面。原发性头痛急性发作和病因不能立即纠正的继发性头痛可给予止痛等对症治疗以终止或减轻头痛症状,同时亦可针对头痛伴随症状如眩晕、呕吐等予以适当的对症
  • 精神病遗传吗精神病的典型症状
    一、揭秘精神分裂症是否有遗传性(1)遗传因素:不少精神分裂症的家属提出这样的问题“精神分裂症有没有遗传”?回答是:与遗传有密切关系。请看下列事实:①通过对精神分裂症患者进行系统的家谱调查(调查其父系、母系3代),发现精神分裂症患者的家庭成员中,精
  • 冬季在家如何练热瑜伽
    热瑜伽是冬季比较受欢迎的瑜伽类型,因为在高温环境下练习,所以可以起到保暖防寒的作用,那么冬季在家如何练热瑜伽呢?下面为您介绍冬季在家如何练热瑜伽,看看吧。热瑜伽,也叫高温瑜伽或热力瑜伽。就是在38℃-40℃的高温环境中做瑜伽。它由26种伸展动作组成,属于柔
  • 用什么方法减肥最快,喝水有效减肥法
    一、睡觉减肥法睡得越多,吃的就越少信不信由你,当你感到劳累的时候,你就会吃得更多。当女性的睡眠时间被剥夺了,就会导致体内的生长素的增加,也就是我们所说的瘦素,瘦素水平的上升,你就会食欲大增,自然就会摄入更多的热量了。所以,当你的睡眠时间增加了,也
  • 何师傅小米酥常吃好吗曝光膨化食品的危害
    杭州肖女士的孩子一直比较喜欢吃零食。最近,她发现孩子开始迷恋一种叫何师傅小米酥的米花糖,每天都要吃上那么几包。肖女士看了看这种零食的成分,发现上面写的是膨化食品,但是商品包装上又写道无任何食品添加剂。这让肖女士有点懵。不知道这种零食到底是健康食品还是垃圾食
  • 揭秘心灵瑜伽带给人类的六大好处
    心灵瑜伽对人的好多有很多,比如预防慢性病、消除紧张和疲劳、按摩内脏、保持青春、减肥和训练注意力等。生命的能量和智慧并不难求,当你领会了活用心智的精义,透过各种延年益寿的养生瑜珈法及放松、调息术,提升自我的节制力与专注力,激活身心的自我疗愈机制,就能轻松获得
  • 减肥方法运动运动减肥时千万不能碰的4种食物
    一、运动减肥时千万不能碰的4种食物想要健康减肥,需要在饮食方面严加控制,也需要进行科学的运动,只有减肥者做到了二者的有机结合,才能让自己收获最好的减肥成效,下面我们就来看看运动减肥时的禁忌食物。禁忌食物一:咖啡说到熬夜,人们总是最先想到喝咖啡或喝
  • 羊角椒的副作用有哪些羊角椒怎么做好吃
    在甜辣椒当中,羊角椒是其中的一种,因形状类似羊角而得名,可以生吃,还可以炒着吃,或是腌着吃,,口味不错,而且还可预防感冒、动脉硬化等疾病。不过羊角椒的副作用有哪些呢?一些人其实并不是很适合吃,有痔疮、肠道功能不佳、慢性胆囊炎等病人不适合吃。羊角椒有红色的,
  • 游泳能放松肌肉吗游泳时的注意事项
    游泳可以说是最适合减肥的一款运动了,如果想要快速减肥的人,能够满足天天去游泳馆的条件,那么你坚持一段时间就能够看到一个全新的自己。因为游泳是一项让你身体各个部位都能动起来的运动,在游泳的时候你的手脚需要共同配合。夏天的时候就有很多朋友私信小编,询问我游泳能
  • 红曲是中药材吗红曲有什么功效
    红曲,是一种中药的名字,它有很多别称,比如赤曲、红米和福曲等。红曲作为药材,难得的是它没有毒性,并且既可以煎汤内服,也可以外敷于伤患处。红曲一般是放在干燥的容器了,防止接触空气中的水分,除此之外,还应放在避光处。红曲具有很多作用,其中包括充当染色剂,因此,