渐进性肌肉放松法是什么意思渐进式肌肉放松训练方法
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一、渐进性肌肉放松法的意思是什么
渐进性肌肉放松训练法(PMR),最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊于20世纪30年代创立,后来逐步完善,广为应用,是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础,即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。如果能改变“躯体”的反应,“情绪”也会随着发生变化。内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响,不易随意操纵和控制;而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动,通过有意识的控制随意肌肉的活动,间接地松弛情绪,建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中,当人们心情紧张时,不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕,而且全身肌肉也会变得沉重僵硬;但当紧张情绪松弛后,沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来。基于以上原理,渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉,以达到随意控制全身肌肉的紧张程度,保持心情平静,缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
二、渐进式肌肉放松训练方法你知道吗
(1)脚趾肌肉放松
动作要领:将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲,与此同时,两踝与腿部不要移动。持续10秒钟(可匀速慢慢默数到10),然后渐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉,即微微发热、麻木松软的感觉,好象“无生命似的”。20秒钟后,做相反的动作,将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。
(2)小腿肌肉放松
动作要领:将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲,使小腿肌肉紧张。保持该姿势10秒钟后慢慢放松。20秒钟后做相反动作。将双脚向前下方用力弯曲,保持10秒钟,然后放松。放松时注意体验紧张的消除。
(3)大腿肌肉放松
动作要领:绷紧双腿,使双脚后跟离开地面,持续10秒钟,然后放松。20秒钟后,将双腿伸直并紧并双膝,如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松。注意体验微微发热的放松感觉。
(4)臀部肌肉放松
动作要领:将双脚伸直平放于地,用力向下压两只小腿和脚后跟,使臀部紧张。保持此姿势10秒钟,然后放松。20秒钟后,将两半臀部用力夹紧,努力提高骨盆的位置,持续10秒钟,随后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热,并有一种沉重的感觉。
(5)腹部肌肉放松
动作要领:高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉,与此同时胸部压低,保持该动作10秒钟,然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。
(6)胸部肌肉放松
动作要领:双肩向前并拢,紧张胸部四周肌肉,体验紧张感,保持该姿势10秒钟,然后放松。此时,会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。20秒钟后做下一个动作。
(7)背部肌肉放松
动作要领:向后用力弯曲背部,努力使胸部和腹部突出,使成桥状,坚持10秒钟,然后放松,20秒钟后往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。保持10秒钟后放松。放松时应注意该背部的感觉。
(8)肩部肌肉放松
动作要领:将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使两肩向耳朵方向上提,保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。
三、渐进式肌肉放松助眠法的操作方式
1.在安静的空间,穿着宽松的衣服,找一张有舒服靠背的椅子,坐时采取最自然放松的姿势,上半身重量置于臀部,两脚的重量平均置于脚掌上,两手自然放在大腿内侧,闭上双眼。
2.先用力紧握双手,然后放松。
3.将双手抬到水平位置,用力将手掌做出推门的动作,将手指指向头部,感受前臂紧绷,再将手还原到初始位置。
4.把额头往上拉,拉进肌肉,再放松。
5.把眉头往中间拉紧,再放松。
6.用力咬紧牙关、牙齿,感受脸颊肌肉的紧绷,再逐渐放松。
7.用力张开嘴巴,再把舌头用力抵住下面的门牙约10秒,逐步用力,再慢慢放松。
8.用力将肩膀抬起,再慢慢放下。
9.用力将胸膛向上挺出,再把背部向前拱,感受背部紧张,再慢慢放松。
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四、肌肉放松训练怎么做
基本原理
放松训练是指身体和精神由紧张状态朝向松弛状态的过程。放松主要是消除肌肉的紧张。在所有生理系统中,只有肌肉系统是我们可以直接控制的。当压力事件出现时,紧张不断积累,压力体验逐渐增强。此刻,持续几分钟的完全放松比一小时睡眠效果更好。放松可以通过呼吸放松、想像放松、静坐放松、自律放松等方法。
基本条件
1、精神专一:要求自己集中注意身体感受。思想或者想象、默默地出声复读一个词、音。
2、被动态度:当思维或者想象分心时,教导自己不理睬无关的刺激而重新精神专一。
3、减轻肌肉能力:处于一种舒适的姿势,降低肌肉紧张。
4、安静的环境:处在安静的环境中,闭目减少外来的分心。
5、有规律的进行训练。
放松训练
可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸,可以躺下来去体验。
1、 要穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧。
2、 缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落运动。
3、 保持深而慢的呼吸,吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
4、 几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显,这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。
用呼吸,同时提示自己身上哪些部位还紧张,想象气体从那些部位流过,带走了紧张。达到放松的状态。人在肌肉紧张的时候,心理也会紧张,如果能让肌肉放松,那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是可以通过锻炼做到的。肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松,从而达到放松的目的,试一下这种感觉:将右手握成拳攥紧些,再紧一些,然后感觉一下手和前臂的紧张状态,让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松手,注意紧张和放松之间的感觉的差异。可以闭上眼睛再做一次,意识到那种紧张,再放松,让紧张感流走。