瑜伽热身运动都有哪些瑜伽的养生功效具体都有哪些
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一、瑜伽热身运动都有哪些
练习一 头部转动
1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。
3、抬头,调整呼吸。
4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中,调整呼吸。
动作要领:对头部的转动要有控制,尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸,做短暂停留。
练习二 身体转动
1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。
2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。
动作要领:两脚站稳,以脊柱为轴转动身体,动作要有韵律。
练习三 放松髋关节和骨盆
1、坐姿,两脚心相对,膝盖外开,双手放在同侧膝盖上。
2、一边呼气,一边用双手将膝盖向地面按压。
动作要领:向下按压膝盖的动作要有节奏,同时要有这样的意识:体内积存的废气全部经由丹田排干净了(此动作也可治疗痛经)。
练习四:肩膀、腰、膝盖、脚腕放松
1、坐姿,双腿大幅度打开,弓腿,双手从身后支起身体。
2、呼气,两腿向右侧倾。
3、吸气,归位,呼气,两腿向左侧倾。
动作要领:臀部保持不动,左右交替反复做,身体后仰也可。
二、瑜伽呼吸练习应该怎么做
1.腹式呼吸法
这是最基础的瑜伽呼吸法:双手手指交叉,置于脑后的颈部,呼气时低头,双肘靠近,腹部往内收--把气都逼出来;吸气时抬头,双肘打开,腹部隆起--充满清新的气息。呼吸要尽量地平缓、深沉、悠长。腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏,增强脏器的功效。
2.冷却呼吸法
将舌头卷起来(能纵向卷起来的纵向卷舌,不能纵向卷的横向卷舌),从卷起的前面或两侧吸气,然后屏气3-5秒,这时从舌尖到咽喉会有清凉的感觉;然后用鼻孔悠长地呼气。这种呼吸法特别适合在夏天燥热口干的时候练习,会有立竿见影的效果。
3.风箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸,但同样要尽量地深呼深吸,此法可排放体内废气,增加血液中的氧气含量。对初学者来说,每天只要快呼快吸5次即可,练多了会头晕。
4.蜂鸣呼吸法
舌头抵住上腭,牙齿张开,嘴唇并拢;用鼻子无声地吸气,呼气时用鼻腔发出蜂鸣音,气流从鼻孔进出。如果用手指塞住两耳,完全倾听体内的蜂鸣声,对集中精神非常有效。
对初学者来说,练习呼吸法每次只需5分钟,而且只要全身放松地站着或坐着,让脊柱和头部垂直地面、两臂自然下垂或放在腿上即可。所以,这种练习法几乎在任何时间、任何地点都能“悄悄”进行,但贵在坚持。
瑜伽修行者认为,生命在于气息中。如果呼吸很浅,那就只经历了一半生命。练习瑜伽呼吸法,持之以恒,就可以让我们的呼吸变得越来越绵密悠长,像长寿的乌龟、大象一样,增强身体素质,提高身体机能。
三、瑜伽的养生功效具体都有哪些
一、瑜伽的养生功效
1、活力增加
瑜伽对脑部与腺体的作用。几周内,你就会觉得内心较以前平静,注意力较集中。要有耐性,瑜伽需要时间展现效果。几个月后,器官与腺体的回春会开始发生。
2、活得更久
瑜伽影响所有长寿的条件:脑部、腺体、脊柱与内部器官。
3、增加疾病抵抗力
瑜伽锻炼出一副健壮的体格,免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。
4、心智情绪的改善
由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。在你开始感觉良好、看来年轻,以及开发出你完全的潜能时,这些正面的心智与情绪状态自然会出现。
二、瑜伽的饮食怎样调理
1、避开刺激性食品
瑜伽称为“变性性食物”,在提供热量同时也刺激身心。这种食品具有刺激性,并且含有*。提炼过的糖、洋葱、大蒜、辣椒,以及任何具有强烈味道,如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。
如果消耗过多刺激性食品,它将刺激内分泌和神经系统,使大脑激动起来,从而与瑜伽的平静知足背道而驰。
2、丢掉压抑性食品
瑜伽中指“惰性食物”,此类食物扰乱身心安定,使人易怒,易妒,变懒惰萎靡。这种食品具有一定的抑制作用,让我们丧失能量,毒害我们的身体系统。
压抑性食品包括不新鲜的、没味道的、腐烂或过熟的食品,例如罐头、冷冻、经过加工或腐烂的食品、肉类和酒精类饮料。
3、选择愉悦心灵的食物
称“悦性食品”,给身心带来纯净和愉悦,促进生长。这种食品非常干净鲜活。例如新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、粮食、奶制品和蜂蜜。
四、练习瑜伽的时候都有哪些注意事项
一、腹部松弛
在每一次呼吸中,你可以使用腹肌,用力将肚脐贴向脊椎。吸气时,使空气充满胸腔,并保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌,不仅可以帮助你正确地呼吸,还可以保护你的腰部,避免发生疼痛或损伤。
二、凝视他人
在瑜伽课上,试图了解其他人的相关情况不仅会分散你的注意力,会使你无法进行有节奏的呼吸,而且凝视他人也会使你无法保持身体平衡。当然,如果你不确定某种姿势下你的超视觉应当停留在何处,就大胆地问问瑜伽老师吧。
三、无节奏的呼吸
在瑜伽练习中,每一个动作都要与呼吸完美的结合。有节奏的呼吸,可以使你在瑜伽练习中获得一种流动感。这不仅可以促使练习者体会到内心的平静,而且还可以使其大脑的注意力更加集中,认真关注每一个动作,从而避免出现损伤,并改善身体平衡。
四、穿戴瑜伽袜子手套
瑜伽袜子和手套可能会扎堆,妨碍完成瑜伽动作,而且,它们还会成为你和瑜伽垫之间的障碍,让你无法获得接地感。没有任何干扰,获得一种完全的接地感对于瑜伽练习是非常重要的。